NO1. Barbell – rintalihasten "paksuus"
Lihasmassan rakentamiseksi barbell-harjoitukset ovat tärkein ja perustavanlaatuisin rutiini. Asiantuntijat neuvovat aloittelijoita priorisoimaan barbell-harjoittelun ensimmäisenä askeleena. Koska barbell-liikkeiden liikerata on suhteellisen rajoitettu, on tärkeää stimuloida koko rintalihaksistoa eri kulmista (nousu ja lasku) ja käyttämällä erilaisia otteen leveyksiä.
Suhteellisen yksinkertainen ja turvallinen harjoitus on tasainen barbell-penkkipunnerrus, joka kohdistuu tehokkaasti koko rintaan paksuuden lisäämiseksi. Makaa tasaisesti penkkipunnerruspenkillä jalat lattialla. Säädä asentoasi niin, että silmäsi ovat suoraan barbellin alla telineellä. Tartu tankoon hieman hartialeveyttä leveämmin, nosta se telineeltä ja laske se hitaasti, kunnes käsivarret ovat vaakasuorassa lattian kanssa.Toista tätä harjoitusta kolme tai neljä sarjaa, suorittaen noin 12–15 penkkipunnerrusta sarjaa kohti, riippuen yksilöllisestä kuntotasosta. Kun olet saavuttanut riittävän taitotason, siirry kaltevaan penkkipunnerrukseen, joka kohdistuu erityisesti rintakehän alaosiin ja on hieman haastavampi.
NO2. Käsipainot — Rinnan "leveys"
Käsipainoharjoitukset vaativat enemmän tasapainoa ja koordinaatiota kuin tangot painon hallitsemiseksi. Niiden laajempi liikealue mahdollistaa lihasten täyden venytyksen, mikä kehittää rintalihaksia laajasti. Kaksi pääharjoitusta ovat tasainen käsipainoinen penkkipunnerrus ja tasainen käsipainoinen fly.
Ensimmäisessä liikkeessä makaat tasaisesti penkillä ja pidät käsipainoa kummassakin kädessä. Nosta käsipainot käsivarret täysin ojennettuina, kämmenet toisiaan kohti. Laske painot hitaasti, kunnes käsivarret ovat vaakasuorassa lattian kanssa, ja työnnä ne sitten takaisin alkuasentoon. Toista.Käsipainoilla tehtävissä liikkeissä makaat tasaisesti penkillä, kummassakin kädessä käsipaino, kämmenet vastakkain. Nosta käsipainot pään yläpuolelle ja laske ne sitten hitaasti kaarevalla liikkeellä vartalon sivuille, kunnes olkavartesi ovat vaakasuorassa lattian kanssa. Palauta käsipainot alkuasentoon samaa reittiä pitkin.
Molemmissa harjoituksissa varmista, että käsipainot nostetaan pystysuoraan ylöspäin kallistumatta. Aloittelijoille on suositeltavaa käyttää avustajaa, joka estää lihasvammoja koordinaatiokyvyn puutteesta johtuvista liikkeistä. Käsipainoharjoittelun lisäetu on sen siirrettävyys – voit harjoitella milloin tahansa, missä tahansa, jopa kotona peilin edessä, korjaamalla liikkeitäsi samalla kun ihailet edistymistäsi.
NO3. Rintalihaslaite – rintalihasten ”erottelu”
Tämä laite on suunniteltu erityisesti rintalihasten erottelun parantamiseen, ja se tarjoaa paljon tarkemmin kohdennettuja tuloksia kuin muut kotona tehtävät rintalihasharjoitukset.Harjoituksen aikana selän on oltava tiukasti selkänojaa vasten, ja voima on tuotettava kyynärpäistä. Kun lantio ja selkä ovat selkänojaa vasten, vain rintalihaksilla on voimaa. Tämän laitteen avulla 95 % harjoituksen tehosta kohdistuu suureen rintalihakseen, eikä tämä harjoitus aiheuta loukkaantumisriskiä muille kehon osille.
NO4. Lisää proteiinin saantia ruokavaliossa ja syö pienempiä aterioita useammin
Lihaskudos koostuu 70 % vedestä, 22 % proteiinista ja 8 % rasvahapoista ja glykogeenistä. Lihasten rakentaminen ei ole pelkästään näiden komponenttien yhdessä nauttimista, mutta niiden saannin priorisointi ruokavaliossa on ratkaisevan tärkeää.Vastusharjoittelun aikana jokainen ylimääräinen kilo rasvatonta kehon massaa (tunnetaan myös nimellä rasvaton massa, kehon kaikki rasvattomat komponentit) vaatii 2,5 kilokaloria lisää. Siksi harjoittelijoiden on täydennettävä päivittäistä saantiaan 350–700 kalorilla, jotta he voivat lisätä rasvatonta massaa 1–2 kiloa viikossa. Nämä kalorit on parasta saada proteiinista, ja eläinproteiini on parempi kuin kasviperäinen proteiini.Erinomainen tapa lisätä proteiinin saantia ruokavaliossa on syödä enemmän kalaa ja munia.
Lisäksi aterioiden tulisi sisältää erilaisia ruoka-aineita ja niitä tulisi syödä yli viisi kertaa päivässä. Käytäntö on osoittanut, että alle viisi ateriaa päivässä vaikeuttaa lihasmassaa kasvattamista. Vaikka kaloripitoiset juomat voivat helpottaa tiheää syömistä, pienemmät ja tiheämmät ateriat ovat kuitenkin suositeltavia.