Č. 1. Činka – „tloušťka“ prsních svalů
Pro budování svalové hmoty jsou cvičení s činkou nejdůležitější a nejzákladnější rutinou. Odborníci doporučují začátečníkům, aby jako první krok upřednostnili trénink s činkou. Vzhledem k tomu, že pohyby s činkou mají relativně omezený rozsah, je nezbytné stimulovat celé prsní svalstvo z různých úhlů (sklon a pokles) a pomocí různých šířek úchopu.
Relativně jednoduchým a bezpečným cvičením je bench press s činkou na rovné lavici, který účinně cílí na celou hrudní svalovinu a zvyšuje její tloušťku. Lehněte si na bench pressovou lavici s chodidly na podlaze. Upravte svou polohu tak, aby vaše oči byly přímo pod činkou na stojanu. Uchopte činku o něco širší než je šířka ramen, zvedněte ji ze stojanu a pomalu ji spouštějte, až budou vaše paže rovnoběžné s podlahou.Toto cvičení opakujte ve třech až čtyřech sériích, přičemž v každé sérii proveďte přibližně 12–15 opakování bench pressu, v závislosti na individuální kondici. Jakmile budete cvičení ovládat, přejděte k bench pressu s činkou na šikmé lavici, který se zaměřuje konkrétně na spodní svaly hrudníku a představuje o něco větší výzvu.
NO2. Činky – „šířka“ hrudníku
Cvičení s činkami vyžadují větší rovnováhu a koordinaci než činky, aby bylo možné kontrolovat váhu. Jejich širší rozsah pohybu umožňuje plné protažení svalů a rozvoj širokých prsních svalů. Dvěma základními cviky jsou bench press s činkami na rovné lavici a rozpažování s činkami na rovné lavici.
První z nich spočívá v ležení na tréninkové lavici s činkami v každé ruce. S plně nataženýma rukama zvedněte činky dlaněmi k sobě. Pomalu spouštějte činky, až budou vaše paže rovnoběžné s podlahou, a pak je zvedněte zpět do výchozí polohy. Opakujte.Rozpažování s činkami zahrnuje ležení na lavici s činkami v každé ruce a dlaněmi směřujícími k sobě. Zvedněte činky nad hlavu a poté je pomalu spouštějte po oblouku směrem k bokům, až budou vaše paže rovnoběžné s podlahou. Vraťte činky do výchozí polohy po stejné dráze.
U obou cviků dbejte na to, aby činky byly během fáze zvedání zvedány svisle, bez naklánění. Začátečníci by měli mít ideálně k dispozici pomocníka, který zabrání svalovým zraněním způsobeným nekoordinovanými pohyby. Další výhodou tréninku s činkami je jejich přenosnost – můžete cvičit kdykoli a kdekoli, dokonce i doma před zrcadlem, kde můžete korigovat techniku a zároveň obdivovat své pokroky.
NO3. Chest Fly Machine — „oddělení“ prsních svalů
Tento přístroj je speciálně určen k posílení oddělení prsních svalů. Ve srovnání s jinými metodami domácího tréninku prsních svalů nabízí vysoce specializované výsledky.Během cvičení musí záda zůstat pevně opřená o opěradlo a síla musí vycházet z loktů. Když jsou boky a záda přitlačeny k opěradlu, mohou vynakládat sílu pouze prsní svaly. Použití tohoto stroje směřuje 95 % účinnosti cvičení na velký prsní sval a toto cvičení nepředstavuje žádné riziko zranění jiných částí těla.
Č. 4. Zvyšte příjem bílkovin ve stravě a jezte menší porce častěji
Svalová tkáň se skládá ze 70 % vody, 22 % bílkovin a 8 % mastných kyselin a glykogenu. Ačkoli budování svalů není pouze otázkou konzumace těchto složek, je stále důležité upřednostňovat jejich příjem ve stravě.Během silového tréninku vyžaduje každý další kilogram svalové hmoty (známé také jako beztuková hmota, tedy celkový obsah tuku v těle) dalších 2,5 kilokalorií. Proto musí cvičenci doplnit svůj denní příjem o dalších 350–700 kalorií, aby podpořili týdenní nárůst 1–2 kilogramů svalové hmoty. Tyto kalorie je nejlepší čerpat z bílkovin, přičemž živočišné bílkoviny jsou vhodnější než rostlinné zdroje.Zvýšení příjmu bílkovin ve stravě konzumací většího množství ryb a vajec je správný přístup.
Kromě toho by jídla měla obsahovat různé skupiny potravin a měla by být konzumována více než pětkrát denně. Praxe ukazuje, že při méně než pěti jídlech denně je nárůst svalové hmoty obtížný. I když kalorické nápoje mohou usnadnit časté jídlo, je stále lepší jíst menší porce častěji.