Jak prawidłowo spożywać cukier? Cukier jest niezbędny dla organizmu człowieka, ale nadmierne spożycie jest oczywiście niebezpieczne. Istnieje wiele powszechnych błędnych przekonań dotyczących spożycia cukru, więc jak należy go prawidłowo spożywać?
Zagrożenia związane z nadmiernym spożyciem cukru
1. Utrata apetytu
Nadmierne spożycie słodkich pokarmów podnosi poziom cukru we krwi, hamując apetyt i powodując uzależnienie od słodkiego smaku. Jest to istotna przyczyna wybredności w jedzeniu u niektórych dzieci.
2. Zmniejszone wchłanianie składników odżywczych
Dzieci, które często spożywają cukier, zwłaszcza na pusty żołądek, mogą zaburzać wchłanianie przez organizm ważnych składników odżywczych, takich jak białko, co wpływa na wzrost fizyczny i rozwój poznawczy. Brytyjski fizjolog dr Harding odkrył w wyniku eksperymentów, że cukier wiążący się z białkiem zmienia jego strukturę molekularną, tworząc koagulowaną substancję, która nie tylko zmniejsza wartość odżywczą, ale także utrudnia wchłanianie.
3. Przyczynia się do powstawania próchnicy
Regularne spożywanie cukru bez natychmiastowego płukania jamy ustnej znacznie zwiększa podatność na próchnicę i różne choroby jamy ustnej. Problemy stomatologiczne i jamy ustnej mogą poważnie zakłócić normalne nawyki żywieniowe.
4. Przyczynia się do otyłości
Cukier jest składnikiem odżywczym dostarczającym energii, niezbędnym dla organizmu człowieka. Po dostaniu się do organizmu część cukru jest rozkładana przez insulinę w celu dostarczenia energii, a pozostała część jest syntetyzowana do glikogenu i magazynowana jako rezerwa awaryjna.Jednak zdolność organizmu do syntezy glikogenu ma swoją górną granicę. Nadmiar cukru jest przekształcany w tłuszcz i magazynowany w organizmie. Z czasem prowadzi to do otyłości, która z kolei może powodować liczne choroby przewlekłe, w tym choroby sercowo-naczyniowe i mózgowo-naczyniowe, cukrzycę i nowotwory.
5. Wywoływanie cukrzycy
Organizm ludzki posiada zdolności adaptacyjne. Kiedy spożywane są duże ilości słodkich pokarmów, trzustka intensywnie pracuje, aby wydzielać insulinę, starając się rozkładać te cukry i syntetyzować glikogen.Jeśli dana osoba stale spożywa duże ilości cukru, trzustka musi często pracować ponad swoje możliwości. Każdy organ w organizmie ma ograniczoną żywotność, a długotrwałe przeciążenie prowadzi do przedwczesnego pogorszenia funkcji. W końcu przestaje on prawidłowo funkcjonować, co prowadzi do rozwoju cukrzycy.
6. Wywoływanie dny moczanowej
Nadmiar cukru sprzyja endogennej produkcji kwasu moczowego. Podwyższony poziom kwasu moczowego znacznie zwiększa ryzyko wystąpienia dny moczanowej. Choroba ta jest naprawdę bolesna – nie jest śmiertelna, ale powoduje potworny ból. Nazywana „nieuleczalnym rakiem”, amerykańskie badania wskazują, że osoby spożywające duże ilości słodzonych napojów są 120 razy bardziej narażone na dnę moczanową niż osoby, które ich nie spożywają.Ilustruje to głęboko niepokojące zagrożenia związane z nadmiernym spożyciem cukru. Powszechne błędne przekonania dotyczące spożycia cukru 1. Bez cukru oznacza zdrowe Tylko kilka cukrów prostych ma słodki smak, np. glukoza, sacharoza, maltoza, fruktoza i laktoza – cukry powszechnie występujące w różnych wyrobach cukierniczych. Większość cukrów występujących w naturze –polisacharydy, które nie mają słodkiego smaku. Zboża są głównym źródłem cukru, głównie w postaci skrobi i dekstryny. Zboża nie tylko dostarczają energii, ale są również ważnym źródłem witamin z grupy B, błonnika pokarmowego i minerałów. Dlatego są one rzeczywiście niezbędne w naszym codziennym życiu. 2. Cukier powoduje kaszel. Maltoza jest tradycyjnie stosowana w leczeniu przeziębienia żołądka z bólem brzucha i kaszlem spowodowanym niedoborem qi.Po rozpuszczeniu w wodzie maltoza rozkłada się na glukozę. Jako medyczny suplement diety może być stosowana w celu upiększenia cery, wzmocnienia śledziony i pobudzenia qi, nawilżenia płuc i złagodzenia kaszlu, złagodzenia ostrego bólu, odżywienia narządów wewnętrznych, pobudzenia apetytu i złagodzenia drażliwości oraz złagodzenia zaparć. Jest wskazana przede wszystkim w przypadku niedoboru śledziony i żołądka, duszności i zmęczenia, zmniejszonego apetytu, bólu brzucha wywołanego przeziębieniem, suchego kaszlu płucnego, suchego kaszlu z niewielką ilością flegmy i bólu gardła.Należy jednak zachować ostrożność w przypadku osób z niedoborem środkowej qi, słabym trawieniem, wewnętrznym wilgotnym ciepłem lub otyłością z wieloma dolegliwościami, ponieważ maltoza może nasilać wilgotność i ciepło, prowadząc do wzdęć brzucha.
3. Bezcukrowe napoje gazowane i bezcukrowe desery powodują raka
Aspartam, sztuczny dodatek do żywności stosowany w bezcukrowych napojach gazowanych, niektórych bezcukrowych deserach i saszetkach z cukrem stołowym, jest powszechnie uważany za rakotwórczy. W rezultacie producenci substancji słodzących NutraSweet i Eucalyptus spotkali się z poważnymi kontrowersjami naukowymi.Amerykańscy eksperci twierdzą, że aspartam nie zwiększa ryzyka zachorowania na raka. W badaniu z 2006 r. porównano osoby spożywające napoje słodzone aspartamem z osobami pijącymi napoje bez aspartamu. Nie stwierdzono zwiększonej częstości występowania chłoniaków, białaczek ani nowotworów mózgu wśród regularnych konsumentów obu rodzajów coli.
Jak prawidłowo spożywać cukier?
1. Robić zakupy na obrzeżach supermarketów
Najlepszym sposobem na uniknięcie produktów zawierających cukier, takich jak syropy i cukier rafinowany, jest unikanie wszystkich słodkich napojów. Robiąc zakupy spożywcze, kupuj tylko nieprzetworzone składniki, takie jak mleko, jaja, zboża, mięso i ryby.Te świeże składniki są zazwyczaj wystawione wzdłuż ścian zewnętrznych, podczas gdy wysoko przetworzona żywność, taka jak ciastka, napoje gazowane i słodycze, znajduje się w środkowych alejkach. W miarę możliwości unikaj wybierania produktów z środkowych alejek.
2. Dzienne spożycie cukru nie powinno przekraczać 6 łyżeczek
Jedna łyżeczka cukru granulowanego może wydawać się nieistotna, ale w rzeczywistości waży około 4 gramów. Światowa Organizacja Zdrowia zaleca, aby dorośli dążący do utrzymania zdrowego wskaźnika masy ciała (BMI) w normalnym zakresie (18,5–25) spożywali nie więcej niż 6 łyżeczek cukru granulowanego dziennie, co stanowi mniej niż 5% całkowitego dziennego spożycia kalorii.Może się to wydawać proste, ale wiele napojów i wypieków zawiera znaczne ilości cukru. Na przykład jedna puszka napoju gazowanego zawiera około 10 łyżeczek cukru, co znacznie przekracza zalecany limit. Nawet przestrzegając łagodniejszych wytycznych Amerykańskiego Towarzystwa Kardiologicznego, zgodnie z którymi kobiety powinny spożywać nie więcej niż 6 łyżeczek, a mężczyźni nie więcej niż 9 łyżeczek dziennie, ścisła kontrola spożycia cukru wymaga praktycznie całkowitej eliminacji wszystkich słodkich napojów, wypieków i słodyczy.
3. Chińczycy spożywają średnio 12 łyżeczek cukru dziennie
Można by przypuszczać, że Chińczykom, którzy nie mają tak słodkiego zęba jak mieszkańcy Zachodu i nie mają zwyczaju dodawania cukru do herbaty, łatwiej jest kontrolować spożycie cukru. Jednak badanie przeprowadzone w Chinach w 2008 roku wykazało, że każda osoba spożywa dziennie prawie 50 gramów cukru – co odpowiada 12 łyżeczkom – przekraczając tym samym normę wynoszącą 6 łyżeczek.Popularne potrawy, takie jak duszona wieprzowina, żeberka w sosie słodko-kwaśnym i szatkowana wieprzowina o smaku rybnym zawierają znaczne ilości cukru. Nawet jedna łyżka keczupu pomidorowego zawiera około 4 gramów cukru granulowanego, a suszone mięso i suszone kawałki mięsa również mają znaczną zawartość cukru. W połączeniu z coraz bardziej zachodnimi nawykami żywieniowymi, ukryty cukier w przetworzonej żywności staje się coraz bardziej powszechny, co powoduje wzrost ogólnego spożycia cukru. Bez świadomego wysiłku w celu ograniczenia spożycia, chińskie spożycie cukru może dorównać spożyciu Amerykanów(przeciętny Amerykanin spożywa dziennie 22 łyżeczki cukru).
4. Kontrolowanie spożycia cukru to walka z naturą
W trakcie ewolucji słodkie pokarmy były dla naszych przodków optymalnym wyborem zapewniającym wystarczającą ilość kalorii do przeżycia, co sprawiło, że nasze wrodzone upodobanie do słodyczy jest głęboko zakorzenione. Spożywanie słodkich pokarmów lub napojów powoduje, że nasz mózg uwalnia serotoninę, wywołując przyjemne doznania.Większość naszych komórek mózgowych podlega wpływowi serotoniny, co oznacza, że wpływa ona na nasz nastrój, funkcje seksualne, sen, pamięć, zdolność uczenia się i apetyt.Delektowanie się słodkimi smakołykami rzeczywiście przynosi nam wszechstronne szczęście. Właśnie z tego powodu napoje zawierające duże ilości cukru cieszą się ogromną popularnością. Musimy jednak zdawać sobie sprawę z ukrytych zagrożeń czających się pod tą słodyczą. Napoje słodzone cukrem stały się naszym głównym źródłem spożycia cukru dodanego. Spożywanie zaledwie jednej lub dwóch porcji dziennie zwiększa ryzyko zachorowania na cukrzycę typu 2 o 26% – jest to prawdziwa forma powolnego samobójstwa.
5. Syropy są równie niebezpieczne jak cukier biały
Wiele punktów sprzedaży napojów, takich jak sklepy z herbatą bąbelkową, kawiarnie lub bary z sokami, używa syropu kukurydzianego o wysokiej zawartości fruktozy zamiast cukru białego, aby wzmocnić słodycz. W rzeczywistości oba są równie szkodliwe – mają wysoką kaloryczność i niską wartość odżywczą. Syropy i cukier biały składają się z fruktozy i glukozy, a ich kaloryczność jest porównywalna. Jednak syropy są tańsze niż cukier biały, co sprawia, że są preferowanym wyborem wielu firm.Dlatego też, chroniąc się przed białym cukrem, nie należy zapominać o syropie kukurydzianym o wysokiej zawartości fruktozy. Nigdy nie należy naiwnie zakładać, że syrop jest zdrowszym zamiennikiem białego cukru. 6. Należy zachować ostrożność w przypadku sztucznych substancji słodzących. Sztuczne substancje słodzące to substancje słodkie o niskiej lub zerowej zawartości kalorii, które mogą zastąpić wysokokaloryczny biały cukier lub syrop.Jednak niektóre sztuczne substancje słodzące mogą stanowić zagrożenie dla zdrowia. Na przykład sacharyna jest powiązana z rakiem pęcherza moczowego. Chociaż badanie z 1977 r. wykazało znaczny wzrost zachorowań na raka pęcherza moczowego po spożyciu dużych ilości sacharyny, badania te przeprowadzono na zwierzętach. Ponadto sacharyna pozostała dostępna, ponieważ pacjenci z cukrzycą nie mieli wówczas alternatywnych substancji słodzących, co doprowadziło do jej dalszego stosowania.Ze względów bezpieczeństwa najlepiej unikać sacharyny. Inne alternatywy to acesulfam potasowy, sukraloza i neotam, choć nadal istnieją obawy dotyczące bezpieczeństwa tych syntetycznych substancji słodzących. Stewia, pozyskiwana z liści rośliny o tej samej nazwie, pozostaje najbardziej naturalną dostępną substancją słodzącą i jest powszechnie uważana za zdrowy wybór.
7. Wszystkie cukry wymagają ograniczenia spożycia
Czy cukier brązowy, cukier kamienny i miód są zdrowszymi alternatywami dla cukru białego, które można spożywać bez ograniczeń? Cukier brązowy i cukier kamienny składają się głównie z sacharozy, co czyni je podobnymi do cukru białego, natomiast miód składa się głównie z fruktozy i glukozy.Sacharoza, fruktoza i glukoza są cukrami prostymi, które są łatwo przyswajalne przez organizm, powodując wahania poziomu cukru we krwi i obciążając trzustkę. W związku z tym ich spożycie również powinno być ściśle kontrolowane. Jeśli rano wypiłeś już filiżankę ciepłej wody z łyżką miodu, powinieneś ograniczyć spożycie cukru do nie więcej niż pięciu łyżek przez resztę dnia.
Jak prawidłowo spożywać cukier? Mam nadzieję, że teraz rozumiesz to lepiej. Cukier ma wiele zalet dla ludzi i nie możemy się bez niego całkowicie obejść. Jednak jego nadmierne spożycie z pewnością nie jest korzystne. Na koniec życzę wszystkim dobrego zdrowia.