糖分を正しく摂取するには？糖分は人体に必要なものですが、過剰摂取の危険性も明らかです。多くの方が糖分摂取について誤解しています。では、正しい糖分の摂り方とは？
糖分過剰摂取の危険性
1. 食欲不振を引き起こす
甘いものを過剰に摂取すると血糖値が上昇し、食欲が抑制されます。また、甘い味に依存してしまうことも、一部の子供の食欲不振の主な原因です。
2. 栄養素吸収の低下
特に空腹時に頻繁に糖分を摂取すると、タンパク質などの重要栄養素の吸収が損なわれ、身体の発育や知能の発達に影響を及ぼします。英国の生理学者ハーディング博士の実験では、糖分とタンパク質が結合すると、タンパク質の分子構造が変化して凝集物質となり、栄養価が低下するだけでなく吸収も困難になることが明らかになりました。
3. 虫歯の原因となる
頻繁に糖分を摂取し、すぐにうがいをしないと、虫歯や様々な口腔疾患にかかりやすくなります。歯や口腔の病気は、食事に多くの支障をもたらします。
4.肥満の原因となる
糖もエネルギー源となる栄養素であり、人体にとって重要な役割を果たす。糖が人体に入ると、一部はインスリンの作用で分解され、人体が必要とするエネルギーを供給する。また、別の部分はインスリンの作用でグリコーゲンに合成され、緊急時に備えて貯蔵される。しかし、体内のグリコーゲン合成には上限があり、過剰な糖分は脂肪に変換されて体内に蓄積されます。これが長期化すると肥満を引き起こし、肥満は心脳血管疾患、糖尿病、がんなど多くの慢性疾患の原因となります。
5. 糖尿病の発症
人体には識別能力があり、大量の糖質を摂取すると膵臓は必死に働き、インスリンを分泌して糖を分解・グリコーゲン合成を行います。もし人が頻繁に大量の糖分を摂取すると、インスリンは常に過剰な働きを強いられる。体の各器官には寿命があり、過剰な働きは機能の早期衰弱を招き、いずれ機能しなくなる。この時、糖尿病が発症する。
6. 痛風を引き起こす
糖分の過剰摂取は体内で尿酸を生成しやすく、尿酸値が高くなると痛風を発症しやすくなります。痛風は命に関わる病気ではありませんが、その痛みは死にたいほどつらいものです。「不死のがん」という異名を持つこの病気について、アメリカの調査では、甘い飲料を大量に飲む人の痛風発症率は飲まない人より120倍高いことが示されています。これを見ても、糖分の過剰摂取がどれほど恐ろしい害をもたらすかがわかる。
糖分摂取の誤解
1.生活から糖分を除けば健康
甘味を持つのは、グルコース、ショ糖、マルトース、フルクトース、ラクトースなど、ごく一部の単純な構造の糖類のみである。様々な甘い食品に充満しているのはこれらだ。自然界に存在する糖類の大半——多糖類であり、甘味を感じません。穀物類は糖分の大供給源で、主にデンプンとデキストリンを含みます。穀物はエネルギー源となるだけでなく、ビタミンB群、食物繊維、ミネラルの重要な供給源でもあるため、人々の生活から完全に排除することはできません。
2. 糖分は咳を引き起こす
麦芽糖は胃寒による腹痛や気虚による咳などの症状に効果があります。麦芽糖は水に溶けるとブドウ糖に変化し、医学上の栄養剤として、美容効果、脾臓機能強化・気力増進、肺を潤し咳を鎮める、急性の痛みを和らげる、内臓を潤す、食欲増進・煩わしさを解消、便秘解消などに用いられる。脾胃虚弱、息切れ・倦怠感、食欲減退、虚寒性腹痛、肺燥による咳、乾いた咳・痰が少ない、咽頭痛を主治とする。ただし、中気が弱く消化力が不足している場合、体内に湿熱がある場合、肥満で病気が多い場合は注意が必要である。麦芽糖は湿気を助長し熱を生じさせ、腹部膨満を引き起こしやすいためである。
3. ノンシュガー炭酸飲料・ノンシュガーデザートの発がん性
ノンシュガー炭酸飲料、一部のノンシュガーデザート、テーブル用小袋入り砂糖などに使用される人工甘味料アスパルテームは、広く発がん性があると見なされている。このため、甘味料メーカーのニュートリション社とイーコート社は学界で激しい議論の的となっている。
米国の専門家は、アスパルテームが癌リスクを増加させないことを主張している。2006年に行われた実験では、アスパルテーム入り飲料を飲む人と飲まない人を比較した。その結果、アスパルテーム入りコーラと無添加コーラを頻繁に飲む人々に、リンパ腫、白血病、脳腫瘍の発症率上昇は見られなかった。
砂糖を正しく摂取する方法とは？
1. スーパーでは外周を回る
シロップや白砂糖などあらゆる糖分の誘惑を避ける最善策は、糖分を含む飲料を一切断り、スーパーでは牛乳・卵・米・小麦粉・肉・魚など加工されていない食材のみを購入することです。これらの新鮮な食材は通常、スーパーの壁沿いに陳列されており、一方、菓子、炭酸飲料、キャンディなどの精製食品はスーパーの中央の棚に置かれているため、中央の棚で商品を選ぶことはできるだけ避けるべきです。
2. 1日の糖分摂取量は小さじ6杯を超えないこと
小さじ1杯の砂糖は少量に聞こえるが、実際には約4グラムある。世界保健機関（WHO）は、成人が体格指数（BMI）を正常範囲（18.5～25）に保ち健康を維持するためには、1日の砂糖摂取量を小さじ6杯以下、総カロリー摂取量の5％未満に抑えるべきだと推奨している。一見簡単そうに思えますが、実際には多くの飲料や菓子に大量の糖分が隠れています。例えば、炭酸飲料1缶には約10杯分の砂糖が含まれており、これは推奨摂取量を大幅に超えています。米国心臓協会が設定した比較的緩やかな基準（女性6杯、男性9杯以下）でさえ、厳格な糖質制限を行うには、ほぼ全ての糖分を含む飲料、菓子、キャンディーなどを断つ必要があります。
3. 中国人の1日平均糖分摂取量は12杯分
中国人は欧米人ほど甘党ではなく、お茶に砂糖を入れる習慣もないため、糖分管理は容易だろうと思われるかもしれません。しかし、2008年の中国調査によると、中国人1人あたりの1日平均糖分摂取量は約50グラム（約12杯分）で、6杯分の基準値を上回っています。紅焼肉、酢豚、魚香肉絲などの家庭料理には大量の糖分が含まれており、トマトケチャップ1スプーンにも約4gの白砂糖が含まれる。肉干や肉脯にも多量の糖分が含まれ、さらに西欧化が進む食習慣により食品中の「隠れた糖分」が増加し、糖分摂取量はますます高まっている。意識的にコントロールしなければ、アメリカ人並みの摂取量になる可能性が高い（アメリカ人の1日平均摂取量は22ティースプーン）。
4.糖分制限は本能との戦い
進化の過程で、生存に必要な十分なカロリーを摂取するため、甘い食べ物は私たちの祖先にとって最良の選択でした。そのため、私たちは生まれつき甘味を好むのです。甘いものを食べたり甘い飲み物を飲んだりすると、脳はセロトニンを放出し、心地よい感覚を生み出します。私たちの脳細胞の大部分はセロトニンの影響を受けるため、気分、性機能、睡眠、記憶、学習能力、食欲もセロトニンによって左右される。甘いものを食べると、確かに私たちはあらゆる面で幸せを感じます。だからこそ、大量の糖分を含む飲料がこれほど人気なのです。しかし、甘美さの裏に潜む危機を見逃してはなりません。糖分入り飲料はすでに私たちの添加糖摂取の主な源となっており、1日1～2杯飲むだけで2型糖尿病の発症リスクが26%増加します。これはまさに慢性的な自殺行為です。
5.シロップも白砂糖と同じくらい危険
タピオカ店、コーヒー店、ジュース店など多くの飲料店では、甘味を増すために白砂糖ではなく高果糖コーンシロップを使用しています。実はどちらも同様に危険で、高カロリー・低栄養です。シロップも白砂糖も果糖とブドウ糖で構成され、カロリーもほぼ同じですが、シロップの方が白砂糖より安価なため、多くの業者がシロップを好んで使用します。したがって、白砂糖に警戒するのと同時に、高果糖コーンシロップも見逃してはいけません。シロップが白砂糖の健康的な代替品だと安易に考えてはいけません。
6. 人工甘味料には注意が必要
人工甘味料とは、甘味はあるがカロリーがゼロ、あるいは非常に低い甘味料のことで、高カロリーの白砂糖やシロップの代わりに使用できます。しかし一部の甘味料は健康リスクを伴う可能性がある。例えばサッカリンは膀胱癌を引き起こす恐れがある。1977年の研究で大量摂取時の膀胱癌発症率上昇が報告されたものの、当時実験対象が動物であり、糖尿病患者が代替甘味料を利用できなかったため、サッカリンは禁止されず現在も使用されている。慎重を期すなら、サッカリンを甘味料として選ぶのは避けた方が良いでしょう。その他の甘味料にはアスパルテーム、スクラロース、ネオテームがありますが、これらの人工合成甘味料の安全性については依然として疑問視する声があります。ステビアは現在最も天然に近い甘味料で、ステビアの葉から抽出され、多くの人が健康的な甘味料として支持しています。
7. すべての糖類は摂取量を制限する必要がある
黒糖、氷砂糖、蜂蜜は白砂糖より健康的であり、摂取量を制限しなくてもよいのだろうか？黒糖と氷砂糖の主成分も実は蔗糖であり、白砂糖と類似している。一方、蜂蜜の主成分は果糖とブドウ糖である。ショ糖、果糖、ブドウ糖はいずれも低分子糖に分類され、人体に吸収されやすく、血糖値の変動や膵臓への負担を引き起こすため、これらの糖類の摂取量も厳しく管理すべきです。朝に蜂蜜を1杯入れた温水を飲んだ場合、その日の残りの時間は最大で5杯分の糖分しか摂取できません。
糖分を正しく摂取する方法について、皆さんはもうお分かりでしょう。糖分は私たちに多くの恩恵をもたらし、欠かせない存在ですが、過剰摂取は決して良いことではありません。最後に、皆様のご健康をお祈りします。