Kuinka kuluttaa sokeria oikein? Vaikka sokeri on välttämätöntä ihmiskeholle, sen liiallisen kulutuksen vaarat ovat ilmeiset. Sokerin kulutukseen liittyy monia yleisiä väärinkäsityksiä, joten kuinka sitä tulisi kuluttaa oikein?
Liiallisen sokerin kulutuksen vaarat
1. Ruokahalun menetys
Makeiden ruokien liiallinen kulutus nostaa verensokeria, tukahduttaa ruokahalua ja luo riippuvuutta makeista mauista. Tämä on merkittävä syy joidenkin lasten nirsoiluun ruokailussa.
2. Ravintoaineiden imeytymisen heikkeneminen
Lapset, jotka kuluttavat sokeria usein, etenkin tyhjään vatsaan, voivat heikentää kehon kykyä imeä tärkeitä ravintoaineita, kuten proteiineja, mikä vaikuttaa fyysiseen kasvuun ja kognitiiviseen kehitykseen. Brittiläinen fysiologi tohtori Harding havaitsi kokeiden avulla, että sokerin sitoutuminen proteiiniin muuttaa sen molekyylirakennetta ja muodostaa hyytyneen aineen, joka paitsi heikentää ravintoarvoa myös haittaa imeytymistä.
3. Aiheuttaa hampaiden reikiintymistä
Säännöllinen sokerin kulutus ilman välitöntä huuhtelua lisää merkittävästi alttiutta hampaiden reikiintymiselle (kariekselle) ja erilaisille suun sairauksille. Hampaiden ja suun sairaudet voivat häiritä vakavasti normaaleja ruokailutottumuksia.
4. Lisää liikalihavuutta
Sokeri on energiaa tuottava ravintoaine, joka on elintärkeä ihmiskeholle. Kun sokeri pääsee kehoon, osa siitä hajoaa insuliinin vaikutuksesta energian tuottamiseksi, ja loput syntetisoidaan glykogeeniksi varastoitavaksi hätätilanteiden varalle.Kehon glykogeenisynteesikyvyssä on kuitenkin yläraja. Ylimääräinen sokeri muuttuu rasvaksi ja varastoituu kehoon. Ajan myötä tämä johtaa liikalihavuuteen, joka puolestaan voi aiheuttaa lukuisia kroonisia sairauksia, kuten sydän- ja verisuonitauteja, aivoverisuonisairauksia, diabetesta ja syöpää.
5. Diabeteksen aiheuttaminen
Ihmiskehossa on sopeutumiskykyä. Kun sokeripitoisia ruokia syödään suuria määriä, haima työskentelee intensiivisesti insuliinin erittämiseksi ja pyrkii hajottamaan nämä sokerit ja syntetisoimaan glykogeenia.Jos henkilö kuluttaa jatkuvasti suuria määriä sokeria, haima joutuu toimimaan usein yli kapasiteettinsa. Jokaisella kehon elimellä on rajallinen elinikä, ja jatkuva ylikuormitus johtaa ennenaikaiseen toiminnan heikkenemiseen. Lopulta se lakkaa toimimasta kunnolla, jolloin diabetes kehittyy.
6. Kihti
Ylimääräinen sokeri edistää helposti endogeenisen virtsahapon tuotantoa. Korkea virtsahappopitoisuus lisää merkittävästi kihdin riskiä. Tämä sairaus on todella tuskallinen – se ei ole hengenvaarallinen, mutta kipu voi olla sietämätöntä. Amerikkalaisen tutkimuksen mukaan runsaasti makeutettuja juomia kuluttavat henkilöt sairastuvat 120 kertaa useammin kihtiin kuin ne, jotka eivät kuluta niitä.Tämä osoittaa liiallisen sokerin kulutuksen vakavat vaarat. Yleisiä väärinkäsityksiä sokerin kulutuksesta 1. Sokeriton on terveellistä Vain harvat yksinkertaiset sokerit ovat makeita, kuten glukoosi, sakkaroosi, maltoosi, fruktoosi ja laktoosi – juuri ne sokerit, joita käytetään yleisesti erilaisissa makeisissa. Suurin osa luonnossa esiintyvistä sokereista –polysakkaridit, jotka eivät maistu makeilta. Viljat ovat tärkeä sokerin lähde, pääasiassa tärkkelyksen ja dekstriinin muodossa. Viljat eivät vain anna energiaa, vaan ovat myös tärkeitä B-vitamiinien, ravintokuidun ja mineraalien lähteitä. Siksi ne ovatkin välttämättömiä jokapäiväisessä elämässämme. 2. Sokeri aiheuttaa yskää. Maltoosia on perinteisesti käytetty vatsakivun ja qi-puutoksen aiheuttaman yskän hoitoon.Veteen liuotettuna maltoosi hajoaa glukoosiksi. Lääketieteellisenä ravintolisänä sitä voidaan käyttää ihon kaunistamiseen, pernan vahvistamiseen ja qin lisäämiseen, keuhkojen kostuttamiseen ja yskän lievittämiseen, akuutin kivun lievittämiseen, sisäelinten ravitsemiseen, ruokahalun stimuloimiseen ja ärtyneisyyden lievittämiseen sekä ummetuksen lievittämiseen. Se on tarkoitettu pääasiassa pernan ja vatsan vajaatoimintaan, hengenahdistukseen ja väsymykseen, ruokahaluttomuuteen, kylmän aiheuttamaan vatsakipuun, kuivaan keuhkoyskään, kuivaan yskään, jossa on vähän limaa, ja kurkkukipuun.Varovaisuutta on kuitenkin noudatettava, jos potilaalla on keskiki-puutos, huono ruoansulatus, sisäinen kosteus-kuumuus tai liikalihavuus ja useita vaivoja, sillä maltoosi voi pahentaa kosteutta ja kuumuutta, mikä voi johtaa vatsan turvotukseen.
3. Sokerittomat virvoitusjuomat ja sokerittomat jälkiruoat aiheuttavat syöpää
Aspartaami, keinotekoinen elintarvikelisäaine, jota käytetään sokerittomissa virvoitusjuomissa, tietyissä sokerittomissa jälkiruoissa ja pöytäsoodapakkauksissa, pidetään yleisesti syöpää aiheuttavana. Tämän seurauksena makeutusainevalmistajat NutraSweet ja Eucalyptus ovat joutuneet merkittävän akateemisen kiistan kohteeksi.
Amerikkalaiset asiantuntijat väittävät, että aspartaami ei lisää syöpäriskiä. Vuonna 2006 tehdyssä tutkimuksessa verrattiin aspartaamilla makeutettuja juomia kuluttavia henkilöitä niihin, jotka joivat muita kuin aspartaamilla makeutettuja juomia. Tutkimuksessa ei havaittu lisääntynyttä lymfooman, leukemian tai aivosyövän esiintyvyyttä kummankaan tyyppisen kolajuoman säännöllisten kuluttajien keskuudessa.
Kuinka kuluttaa sokeria oikein?
1. Tee ostokset supermarketin reunoilla
Paras tapa välttää sokeripitoisia tuotteita, kuten siirappeja ja puhdistettua sokeria, on välttää kaikki sokeripitoiset juomat. Kun teet ruokaostoksia, osta vain jalostamattomia raaka-aineita, kuten maitoa, munia, jyviä, lihaa ja kalaa.Nämä tuoreet raaka-aineet ovat yleensä esillä kaupan reunoilla, kun taas pitkälle jalostetut elintarvikkeet, kuten leivonnaiset, virvoitusjuomat ja makeiset, ovat keskikäytävillä. Vältä valitsemasta tuotteita keskikäytäviltä aina kun mahdollista.
2. Päivittäinen sokerin saanti ei saisi ylittää 6 teelusikallista
Yksi teelusikallinen kidesokeria saattaa tuntua merkityksettömältä, mutta se painaa itse asiassa noin 4 grammaa. Maailman terveysjärjestö suosittelee, että aikuiset, jotka haluavat ylläpitää terveellistä painoindeksiä (BMI) normaalialueella (18,5–25), eivät saisi kuluttaa päivittäin enempää kuin 6 teelusikallista kidesokeria, mikä vastaa alle 5 % heidän päivittäisestä kokonaiskalorimäärästään.Tämä saattaa tuntua yksinkertaiselta, mutta monet juomat ja leivonnaiset sisältävät huomattavia määriä sokeria. Esimerkiksi yksi tölkki virvoitusjuomaa sisältää noin 10 teelusikallista sokeria, mikä ylittää suositellun rajan huomattavasti. Jopa American Heart Associationin lievempien suositusten mukaan – joiden mukaan naisten tulisi kuluttaa enintään 6 teelusikallista ja miesten enintään 9 teelusikallista päivittäin – tiukka sokerin saannin hallinta edellyttää käytännössä kaikkien sokeripitoisten juomien, leivonnaisten ja makeisten poistamista ruokavaliosta.
3. Kiinalaiset kuluttavat keskimäärin 12 teelusikallista sokeria päivittäin
Voisi olettaa, että kiinalaisille, joilla ei ole länsimaista mieltymystä makeaan ja tapana lisätä sokeria teeseen, sokerin hallinta olisi helpompaa. Vuonna 2008 Kiinassa tehdyn tutkimuksen mukaan jokainen kiinalainen kuluttaa kuitenkin päivittäin lähes 50 grammaa sokeria – mikä vastaa 12 teelusikallista – ylittäen 6 teelusikallisen suositellun määrän.Tavallisissa ruokalajeissa, kuten haudutetussa porsaankyljyksessä, makean ja hapan kyljyksissä ja kalamausteisessa silputussa porsaanlihassa, on huomattavia määriä sokeria. Jopa yksi lusikallinen tomaattikastiketta sisältää noin 4 grammaa kidesokeria, ja myös kuivatut lihat ja kuivaliha sisältävät huomattavia määriä sokeria. Yhdessä yhä länsimaisempien ruokailutottumusten kanssa elintarvikkeiden piilotettu sokeri on lisääntymässä, mikä nostaa sokerin saantia. Ilman tietoista hallintaa kulutus voi helposti nousta amerikkalaisten tasolle(Yhdysvalloissa keskimääräinen päivittäinen saanti on 22 teelusikallista).
4. Sokerin saannin hallitseminen on vastoin luontoamme
Evoluution aikana makeat ruuat olivat esi-isiemme optimaalinen valinta riittävän kalorimäärän saamiseksi selviytyäkseen. Siksi meillä on synnynnäinen makean himo. Makeiden ruokien tai juomien nauttiminen saa aivomme vapauttamaan serotoniinia, mikä aiheuttaa miellyttäviä tuntemuksia.Suurin osa aivosoluistamme on serotoniinin vaikutuksen alaisena, mikä tarkoittaa, että se vaikuttaa mielialaamme, seksuaaliseen toimintaan, uneen, muistiin, oppimiskykyyn ja ruokahaluun.Makeiden herkkujen nauttiminen tuo meille todellakin kokonaisvaltaista onnellisuutta. Juuri tästä syystä sokeripitoiset juomat ovat edelleen erittäin suosittuja. Meidän on kuitenkin tunnustettava tämän makeuden alla piilevät vaarat. Sokeripitoiset juomat ovat tulleet tärkeimmäksi lisättyjen sokerien lähteeksi. Jo yhden tai kahden annoksen nauttiminen päivittäin lisää tyypin 2 diabeteksen riskiä 26 % – se on todellinen hidas itsemurha.
5. Siirapit ovat yhtä vaarallisia kuin valkoinen sokeri
Monet juomamyymälät, kuten kuplateekaupat, kahvilat tai mehubaari, käyttävät valkoisen sokerin sijaan fruktoosipitoista maissisiirappia makeuden lisäämiseksi. Todellisuudessa molemmat ovat yhtä haitallisia – ne sisältävät paljon kaloreita ja vähän ravintoarvoa. Siirapit ja valkoinen sokeri koostuvat fruktoosista ja glukoosista, ja niiden kalorimäärä on vertailukelpoinen. Siirapit ovat kuitenkin valkoista sokeria halvempia, minkä vuoksi ne ovat monien yritysten suosima vaihtoehto.Siksi, vaikka varotkin valkoista sokeria, älä unohda korkeafruktoosista maissisiirappia. Älä koskaan oleta naiivisti, että siirappi on terveellisempi vaihtoehto valkoiselle sokerille. 6. Ole varovainen keinotekoisten makeutusaineiden kanssa Keinotekoiset makeutusaineet ovat makeita aineita, joissa on vähän tai ei lainkaan kaloreita ja jotka voivat korvata kaloripitoisen valkoisen sokerin tai siirapin.Tietyt keinotekoiset makeutusaineet voivat kuitenkin aiheuttaa terveysriskejä. Esimerkiksi sakkariini on yhdistetty virtsarakon syöpään. Vaikka vuonna 1977 tehdyssä tutkimuksessa havaittiin merkittävää virtsarakon syövän ilmaantuvuuden lisääntymistä sakkariinin runsaan kulutuksen jälkeen, tutkimus tehtiin eläimillä. Lisäksi sakkariini pysyi saatavilla, koska diabeetikoilla ei ollut tuolloin vaihtoehtoisia makeutusaineita, mikä johti sen käytön jatkumiseen.Varovaisuuden vuoksi on suositeltavaa välttää sakkariinia. Muita vaihtoehtoja ovat asesulfaami-K, sukraloosi ja neotaami, mutta näiden synteettisten makeutusaineiden turvallisuudesta on edelleen huolta. Stevia, joka uutetaan stevia-kasvin lehdistä, on edelleen luonnollisin saatavilla oleva makeutusaine ja sitä pidetään yleisesti terveellisempänä vaihtoehtona.
7. Kaikkien sokerien saantia on rajoitettava
Ovatko ruskea sokeri, kidesokeri ja hunaja terveellisempiä vaihtoehtoja valkoiselle sokerille, joita voi nauttia rajoituksetta? Ruskea sokeri ja kidesokeri koostuvat pääasiassa sakkaroosista, joten ne ovat samanlaisia kuin valkoinen sokeri, kun taas hunaja koostuu pääasiassa fruktoosista ja glukoosista.Sakkaroosi, fruktoosi ja glukoosi ovat kaikki yksinkertaisia sokereita, jotka imeytyvät helposti kehoon, aiheuttaen verensokerin vaihteluita ja rasittaen haimaa. Siksi niiden kulutusta tulisi myös valvoa tiukasti. Jos olet jo juonut aamulla kupillisen lämmintä vettä, johon on lisätty lusikallinen hunajaa, sinun tulisi rajoittaa sokerin saanti enintään viiteen lusikalliseen loppupäivän aikana.
Kuinka sokeria tulisi kuluttaa oikein? Uskon, että nyt ymmärrät asian paremmin. Sokeri tarjoaa ihmisille lukuisia etuja, emmekä voi täysin luopua siitä. Liiallinen kulutus ei kuitenkaan ole suotavaa. Lopuksi toivotan teille kaikille hyvää terveyttä.