Muitas pessoas temem que correr torne as suas pernas volumosas, e essa preocupação é justificada. Somente a técnica correta de corrida pode afinar as pernas. Então, como se deve correr para alcançar esse objetivo?
Correr é, sem dúvida, a maneira mais rápida de afinar as pernas, mas deve ser feito corretamente para evitar resultados contraproducentes. Somente a corrida aeróbica tem menos chances de desenvolver os músculos da panturrilha ou engrossar as fibras musculares.Opte por corridas lentas e sustentadas para maximizar o gasto de gordura. Esta intensidade moderada evita a privação excessiva de oxigénio, facilitando a queima de gordura e conseguindo pernas mais finas. Como correr para ter pernas mais finas: aquecimento essencial A importância do aquecimento antes do exercício é bem estabelecida, particularmente para alongamentos das pernas antes de correr.Somente quando completamente aquecidas e devidamente alongadas é que as panturrilhas podem ter um desempenho ideal.
Alongamentos musculares básicos seguros e eficazes reduzem significativamente o risco de lesões e aumentam a flexibilidade. Os aquecimentos devem constituir 10 a 20% da duração total do exercício. Por exemplo, uma sessão aeróbica de uma hora requer um aquecimento de 6 a 12 minutos.Durante o aquecimento, tenha como meta uma frequência cardíaca de 60% a 70% da sua frequência cardíaca máxima durante o exercício.
Cálculo da frequência cardíaca máxima: 220 – idade = frequência cardíaca máxima.
Cálculo da frequência cardíaca ideal durante o exercício: frequência cardíaca máxima × 60% – frequência cardíaca máxima × 80%.Por exemplo, a frequência cardíaca de uma mulher de 24 anos seria: 220 - 24 = 196. Assim, 196 × 60% = 117,6 e 196 × 80% = 156,8. A sua frequência cardíaca ideal durante o exercício deve variar entre 118 e 157 batimentos por minuto.Para a frequência cardíaca de aquecimento: 196 × 60% = 117,6, 196 × 70% = 137,2. Assim, a sua frequência cardíaca de aquecimento deve idealmente variar entre 118 e 137.
Como a corrida pode emagrecer as suas pernas: dominando a técnica de pisada
A técnica mais importante para correr para perder peso. Muitos corredores pousam na parte dianteira do pé, o que parece fácil e suave. Após o contacto com a parte dianteira do pé, eles empurram, dobram o joelho, impulsionam os quadris para a frente e balançam a perna. O centro de gravidade se desloca para a frente, o pé agarra o solo e o ciclo se repete. No entanto, essa abordagem não é adequada para pessoas com panturrilhas grossas.O método correto para evitar o aumento das panturrilhas é pousar com o calcanhar, seguido de um rolamento de todo o pé durante a corrida. O pouso com o calcanhar cria uma força de travagem, reduzindo a velocidade da corrida e aumentando o esforço, o que naturalmente queima gordura.
Como emagrecer as pernas correndo: exercícios aeróbicos queimam gordura
A verdadeira queima de gordura só começa após 30 minutos de atividade sustentada, portanto, as sessões de corrida devem exceder meia hora.
Além da forma correta de correr, prevenir o aumento das panturrilhas requer corrida aeróbica de baixa intensidade, rítmica e prolongada, que esgota principalmente as reservas de glicogénio e gordura. Evite o equívoco de que exercícios mais intensos resultam em melhor perda de peso; concentrar-se apenas nas calorias queimadas por sessão é um erro.
Mantenha um ritmo moderado de corrida, mantendo a frequência cardíaca dentro da zona aeróbica. Evite correr muito devagar, pois isso diminui a eficácia do exercício. Uma velocidade de 6 a 8 km/h é geralmente ideal. Embora aumentar a intensidade queime mais calorias, isso coloca uma tensão excessiva nas panturrilhas e nos joelhos, acelerando o crescimento muscular.
Como emagrecer as pernas através da corrida: alongamentos das panturrilhas para modelar as pernas
Fique em pé. Dê um passo para trás com uma perna, o mais longe possível, mantendo a sola do pé no chão. A perna de trás deve permanecer reta, enquanto a perna da frente se dobra, mantendo o corpo na vertical. Puxe ambos os braços para trás o mais longe possível. Mantenha a posição por 8 a 12 segundos, depois troque de perna e repita.Fique em pé, estique uma perna à frente, mantendo-a rígida. Dobre o joelho traseiro, incline o tronco ligeiramente para a frente e estique ambos os braços à frente. Mantenha a posição durante 8 a 12 segundos, depois troque de perna e repita.
Fique em pé, levante uma perna e segure o sapato com a mão, aproximando-o o máximo possível das nádegas. Mantenha o equilíbrio do quadril com os joelhos juntos e a perna em que está apoiado ligeiramente dobrada. Se tiver dificuldade em manter o equilíbrio, apoie-se numa parede ou cadeira. Mantenha a posição por 8 a 12 segundos, depois troque de perna e repita.
Como a corrida pode emagrecer as suas pernas: utilize aplicações de monitorização de fitness para uma corrida eficaz
As aplicações de fitness (por exemplo, Big Shot Fitness) calculam a distância, o ritmo e a queima de gordura durante as corridas, ajudando os utilizadores a compreender o seu desempenho para um treino mais eficiente. Além disso, estas aplicações registam percursos de corrida, permitindo aos utilizadores partilhar o progresso em plataformas de redes sociais como o WeChat Moments ou o Qzone. Este incentivo dos pares promove a motivação para manter um exercício consistente.