Molte persone temono che correre renda le gambe più muscolose, e questa preoccupazione è fondata. Solo una tecnica di corsa corretta può snellire le gambe. Quindi, come si dovrebbe correre per ottenere questo risultato?
Correre è senza dubbio il modo più veloce per snellire le gambe, ma deve essere fatto correttamente per evitare risultati controproducenti. Solo il jogging aerobico è meno incline a sviluppare i muscoli del polpaccio e ad aumentare lo spessore delle fibre muscolari.Scegliete corse lente e sostenute per massimizzare il consumo di grassi. Questa intensità moderata evita un'eccessiva privazione di ossigeno, facilitando la combustione dei grassi e ottenendo gambe più snelle. Come correre per gambe più snelle: riscaldamento essenziale
L'importanza del riscaldamento prima dell'esercizio è ben nota, in particolare per lo stretching delle gambe prima della corsa.Solo dopo un riscaldamento completo e uno stretching adeguato i polpacci possono funzionare in modo ottimale.
Uno stretching muscolare di base sicuro ed efficace riduce significativamente il rischio di lesioni e migliora la flessibilità. Il riscaldamento dovrebbe costituire il 10-20% della durata totale dell'esercizio. Ad esempio, una sessione di aerobica di un'ora richiede un riscaldamento di 6-12 minuti.Durante il riscaldamento, mirate a una frequenza cardiaca pari al 60-70% della vostra frequenza cardiaca massima durante l'esercizio.
Formula della frequenza cardiaca massima: 220 - età = frequenza cardiaca massima.
Formula della frequenza cardiaca ottimale durante l'esercizio: frequenza cardiaca massima × 60% - frequenza cardiaca massima × 80%.
Ad esempio, la frequenza cardiaca di una donna di 24 anni sarebbe: 220 - 24 = 196. Quindi, 196 × 60% = 117,6 e 196 × 80% = 156,8. La sua frequenza cardiaca dovrebbe idealmente essere compresa tra 118 e 157 battiti al minuto.Per la frequenza cardiaca di riscaldamento: 196 × 60% = 117,6, 196 × 70% = 137,2. Pertanto, la sua frequenza cardiaca di riscaldamento dovrebbe idealmente essere compresa tra 118 e 137.
Come la corsa può snellire le gambe: padroneggiare la tecnica di appoggio del piede
La tecnica più importante per correre e perdere peso. Molti corridori appoggiano l'avampiede, il che risulta facile e fluido. Dopo il contatto con l'avampiede, spingono, piegano il ginocchio, spingono i fianchi in avanti e oscillano la gamba. Il centro di gravità si sposta in avanti, il piede aderisce al suolo e il ciclo si ripete. Tuttavia, questo approccio non è adatto a chi ha i polpacci grossi.Il metodo corretto per prevenire l'ingrossamento dei polpacci è l'atterraggio con il tallone, seguito dal rotolamento dell'intero piede durante la corsa. L'atterraggio con il tallone crea una forza frenante, riducendo la velocità di corsa e aumentando lo sforzo, che brucia naturalmente i grassi.
Come snellire le gambe correndo: l'esercizio aerobico brucia i grassi
Il vero consumo di grassi inizia solo dopo 30 minuti di attività sostenuta, quindi le sessioni di corsa dovrebbero superare la mezz'ora.
Oltre alla corretta forma di corsa, per prevenire l'ingrossamento dei polpacci è necessario un jogging aerobico a bassa intensità, ritmico e prolungato, che consumi principalmente le riserve di glicogeno e grasso. Evitate l'errata convinzione che un esercizio più intenso produca una maggiore perdita di peso; concentrarsi esclusivamente sulle calorie bruciate per sessione è fuorviante.
Mantenete un ritmo di jogging moderato, mantenendo la frequenza cardiaca nella zona aerobica. Evitate un'eccessiva lentezza, poiché diminuisce l'efficacia dell'esercizio. Una velocità di 6-8 km/h è generalmente ideale. Anche se aumentare l'intensità brucia più calorie, sottopone i polpacci e le ginocchia a uno sforzo eccessivo, accelerando la crescita muscolare.
Come snellire le gambe correndo: allungamenti dei polpacci per modellare le gambe
Stare in piedi con la schiena dritta. Portare indietro una gamba il più possibile, mantenendo la pianta del piede a terra. La gamba posteriore deve rimanere dritta, mentre quella anteriore si piega, mantenendo il corpo in posizione verticale. Tirare entrambe le braccia indietro il più possibile. Mantenere la posizione per 8-12 secondi, poi cambiare gamba e ripetere.Stai in piedi, estendi una gamba in avanti mantenendola rigida. Piega il ginocchio posteriore, inclina leggermente il busto in avanti e allunga entrambe le braccia davanti a te. Mantieni la posizione per 8-12 secondi, poi cambia gamba e ripeti.
Stai in piedi, solleva una gamba e afferra la scarpa con la mano, avvicinandola il più possibile ai glutei. Mantieni l'equilibrio dell'anca con le ginocchia unite e la gamba in appoggio leggermente piegata. Se hai difficoltà a mantenere l'equilibrio, appoggiati a una parete o a una sedia. Mantieni la posizione per 8-12 secondi, poi cambia gamba e ripeti.
Come la corsa può snellire le gambe: utilizza le app di monitoraggio del fitness per una corsa efficace
Le app di fitness (ad esempio Big Shot Fitness) calcolano la distanza, il ritmo e il consumo di grassi durante la corsa, aiutando gli utenti a comprendere le loro prestazioni per un allenamento efficiente. Inoltre, queste app registrano i percorsi di corsa, consentendo agli utenti di condividere i progressi su piattaforme di social media come WeChat Moments o Qzone. Questo incoraggiamento da parte dei colleghi favorisce la motivazione a mantenere un esercizio fisico costante.