Mnoho lidí se obává, že běhání jim zvětší objem nohou, a tato obava je opodstatněná. Pouze správná technika běhu může nohy zeštíhlit. Jak tedy běhat, aby se toho dosáhlo?
Běhání je bezpochyby nejrychlejší způsob, jak zeštíhlit nohy, ale musí se provádět správně, aby nedošlo k opačnému výsledku. Pouze aerobní jogging má menší tendenci budovat lýtkové svaly a zesilovat svalová vlákna.Zvolte pomalý, vytrvalý běh, abyste maximalizovali spalování tuků. Tato mírná intenzita zabrání nadměrnému nedostatku kyslíku, usnadní spalování tuků a zhubnutí nohou. Jak běhat, aby se zhubly nohy: Nezbytná rozcvička Důležitost rozcvičky před cvičením je dobře známá, zejména pro protažení nohou před během.Pouze při důkladném rozcvičení a správném protažení mohou lýtka podávat optimální výkon.
Bezpečné a účinné protažení základních svalů výrazně snižuje riziko zranění a zvyšuje flexibilitu. Rozcvička by měla tvořit 10–20 % celkové délky cvičení. Například hodinová aerobní cvičení vyžadují 6–12 minut rozcvičky.Během rozcvičky se zaměřte na srdeční frekvenci 60 %–70 % vaší maximální srdeční frekvence při cvičení.
Výpočet maximální srdeční frekvence: 220 – věk = maximální srdeční frekvence.
Výpočet optimální srdeční frekvence při cvičení: Maximální srdeční frekvence × 60 % – Maximální srdeční frekvence × 80 %.
Například srdeční frekvence při cvičení u 24leté ženy by byla: 220 - 24 = 196. Tedy 196 × 60 % = 117,6 a 196 × 80 % = 156,8. Její srdeční frekvence při cvičení by se měla ideálně pohybovat mezi 118 a 157 údery za minutu.Pro srdeční frekvenci při rozcvičce: 196 × 60 % = 117,6, 196 × 70 % = 137,2. Její srdeční frekvence při rozcvičce by tedy měla ideálně kolísat mezi 118 a 137.
Jak běhání může zeštíhlit vaše nohy: Osvojte si techniku dopadu chodidla
Nejdůležitější technika běhání pro hubnutí. Mnoho běžců dopadá na přední část chodidla, což je snadné a plynulé. Po dopadu na přední část chodidla se odrazí, ohýbají kolena, posouvají boky dopředu a vykopávají nohu. Těžiště se posune dopředu, chodidlo se zapře o zem a cyklus se opakuje. Tento přístup však není vhodný pro osoby s tlustými lýtky.Správnou metodou, jak zabránit zvětšení lýtek, je dopad na patu, po kterém následuje odvalení celé nohy během běhu. Dopad na patu vytváří brzdnou sílu, která snižuje rychlost běhu a zvyšuje námahu, což přirozeně spaluje tuk.
Jak zhubnout nohy běháním: Aerobní cvičení spaluje tuk
Skutečné spalování tuků začíná až po 30 minutách nepřetržité aktivity, proto by běhání mělo trvat déle než půl hodiny.
Kromě správné techniky běhu je pro prevenci zvětšení lýtek nutné provádět aerobní běhání s nízkou intenzitou, rytmické a dlouhodobé, které primárně vyčerpává zásoby glykogenu a tuku. Vyvarujte se mylné představy, že intenzivnější cvičení vede k lepšímu úbytku hmotnosti; soustředit se pouze na kalorie spálené za jedno cvičení je chybné.
Udržujte mírné tempo joggingu a udržujte srdeční frekvenci v aerobní zóně. Vyhněte se přílišné pomalosti, protože to snižuje účinnost cvičení. Ideální je obecně rychlost 6–8 km/h. Zvýšení intenzity sice spaluje více kalorií, ale nadměrně zatěžuje lýtka a kolena, což urychluje růst svalů.
Jak zhubnout na nohou pomocí běhu: Protažení lýtek pro tvarování nohou
Postavte se rovně. Jednu nohu co nejvíce vykopněte dozadu, přičemž chodidlo zůstane na zemi. Zadní noha by měla zůstat rovná, zatímco přední noha se ohne a tělo zůstane ve svislé poloze. Obě paže co nejvíce natáhněte dozadu. Vydržte 8–12 sekund, pak vyměňte nohy a opakujte.Postavte se rovně, jednu nohu natáhněte dopředu a udržujte ji napnutou, zadní nohu ohněte, trup mírně předkloňte a obě paže natáhněte před sebe. Vydržte 8–12 sekund, pak vyměňte nohy a opakujte.
Postavte se rovně, zvedněte jednu nohu a uchopte botu rukou, přitáhněte ji co nejblíže k hýždím. Udržujte rovnováhu boků s koleny u sebe, stojící noha mírně pokrčená. Pokud je udržování rovnováhy obtížné, opřete se o zeď nebo židli. Vydržte 8–12 sekund, pak vyměňte nohy a opakujte.
Jak běhání může zeštíhlit vaše nohy: Využijte aplikace pro sledování kondice k efektivnímu běhání
Fitness aplikace (např. Big Shot Fitness) počítají vzdálenost, tempo a spalování tuků během běhu, což uživatelům pomáhá pochopit jejich výkonnost a efektivněji trénovat. Tyto aplikace navíc zaznamenávají trasy běhu, což uživatelům umožňuje sdílet pokroky na sociálních médiích, jako jsou WeChat Moments nebo Qzone. Toto vzájemné povzbuzování podporuje motivaci k pravidelnému cvičení.