運動前的暖身的重要性不言而喻，尤其在跑步前進行腿部伸展更是至關重要。唯有透過充分預熱與適當伸展，小腿肌肉才能以最佳狀態投入活動。
安全有效的基礎肌肉伸展能降低損傷風險並提升肌肉柔韌性。暖身時間應佔總運動時間的10%至20%。例如進行一小時有氧運動時，暖身時間以6至12分鐘為基準。暖身時心率達到最大運動心率的60%至70%即屬足夠。
最大運動心率計算公式：220－年齡＝最大心率。
最適運動心率計算公式：最大心率×60%～最大心率×80%。
範例：24歲女性運動時心率計算：220-24=196，196×60%=117.6，196×80%=156.8，故運動心率應維持在118～157範圍內。熱身時心率：196×60%=117.6、196×70%=137.2。故熱身時心率應維持在118～137範圍內。
跑步落地技巧
跑步減肥最關鍵的訣竅。多數人習慣前腳掌著地，能較輕鬆奔跑。前腳掌觸地後，透過蹬地、屈膝、挺腰、擺腿的動作將重心前移，再藉地面反作用力再次落地，如此循環。但此方式不適用於小腿粗壯者。避免小腿變粗的正確方式，是採用腳跟著地後，以足底全掌緩慢觸地的慢跑法。因腳跟觸地時的制動效果會降低行進速度，而負荷作用能促進脂肪燃燒。
有氧運動燃燒脂肪
脂肪需持續運動30分鐘以上才會開始真正燃燒。因此跑步必須維持30分鐘以上。
避免小腿變粗的減脂法，除正確跑步姿勢外，更推薦強度低、節奏穩定且持續時間長的慢跑作為有氧運動。此方式能消耗體內糖分與脂肪。切勿誤以為運動強度越高減脂效果越佳，或僅關注每次消耗的卡路里。
慢跑速度不宜過快，需將心率維持在有氧運動心率區間內。過慢則無法達到運動效果。一般而言時速6～8公里最為理想。提升強度雖能增加卡路里消耗，卻可能對小腿與膝蓋造成過度負擔，導致肌肉肥大。
透過小腿伸展塑造腿部線條
直立時單腳大幅向後跨出，保持鞋底貼地伸展後腿，前腿屈膝使身體保持垂直。雙臂盡可能向後伸展。維持8～12秒後換邊進行。
單腳向前伸直保持挺直。後腳彎曲，身體微前傾，雙臂向前伸展收緊。維持8～12秒後換腳重複。
直立狀態下抬起單腳，抓住鞋跟盡可能靠近臀部。保持臀部平衡，雙膝併攏，抬起腿微屈。若平衡困難可倚靠牆壁或椅子輔助。維持8～12秒後換另一側進行。
運動後的伸展對小腿塑形至關重要。嫌麻煩者可捨棄傳統抬腿伸展，改採更簡便的方式：與牆壁保持一臂距離，以手扶牆使身體與牆面呈30度角。維持5分鐘，感受小腿肌肉無限延展。可依自身柔軟度調整幅度。