Nujnost ogrevanja pred vadbo ne potrebuje dodatnega pojasnjevanja, zlasti pred tekom, kjer je raztezanje nog še posebej pomembno. Le s temeljitim ogrevanjem pred vadbo in ustreznim raztezanjem lahko meča delujeta optimalno.
Varno in učinkovito raztezanje osnovnih mišic znatno zmanjša tveganje za poškodbe in izboljša mišično prožnost. Ogrevanje naj bi predstavljalo 10–20 % celotne trajanja vadbe.Na primer, enourna aerobna vadba mora vključevati ogrevanje, ki traja od 6 do 12 minut. Med ogrevanjem mora srčni utrip doseči 60 % do 70 % maksimalnega srčnega utripa med vadbo.
Formula za maksimalni srčni utrip med vadbo: 220 minus starost je enako maksimalnemu srčnemu utripu.
Formula za optimalni srčni utrip med vadbo: maksimalni srčni utrip pomnožen z 60 % do 80 %.
Na primer, srčni utrip 24-letne ženske med vadbo bi bil: 220 - 24 = 196. Torej 196 × 60 % = 117,6 in 196 × 80 % = 156,8. Njen srčni utrip med vadbo bi moral idealno znašati med 118 in 157 utripi na minuto.Za srčni utrip med ogrevanjem: 196 × 60 % = 117,6, 196 × 70 % = 137,2. Zato bi moral njen srčni utrip med ogrevanjem idealno ostati med 118 in 137.
Tehnika dotika stopala pri teku
Najpomembnejša tehnika teka za hujšanje. Mnogi tekači pristanejo na prednjem delu stopala, kar je lahkotno in gladko. Po dotiku prednjega dela stopala se odrinijo, upognejo koleno, potisnejo boke naprej in zamahnejo z nogo. Težišče se premakne naprej, stopalo se oprime tal in cikel se ponovi. Vendar ta pristop ni primeren za tiste z debelimi mečmi.Pravilna metoda za preprečevanje povečanja meč je pristanek na peti, ki mu sledi tek s celotnim stopalom. Pristanek na peti ustvari zavorno silo, zmanjša hitrost teka in poveča napor, kar naravno kuri maščobe.
Aerobna vadba kuri maščobe
Pravo kurjenje maščob se začne šele po 30 minutah neprekinjene aktivnosti, zato morajo tekaške seje trajati več kot pol ure.
Poleg pravilne tehnike teka, metode hujšanja za preprečevanje debeljenja meč vključujejo nizko intenzivno, ritmično, podaljšano aerobno tekanje, ki porablja tako glikogen kot maščobne rezerve. Ne mislite, da bolj intenzivna vadba prinaša boljše rezultate pri hujšanju; osredotočanje izključno na porabljene kalorije na vadbo je napačno.
Tempo jogginga ne sme biti niti preveč hiter – srčni utrip mora ostati v aerobnem območju – niti prepočasen, da ostane učinkovit. Idealna hitrost je običajno 6–8 km/h. Čeprav večja intenzivnost porabi več kalorij, prekomerno obremenjuje meča in kolena, kar pospeši rast mišic.
Raztezanje meč za oblikovanje nog
Stojte pokončno. Eno nogo prestavite nazaj, kolikor je mogoče, pri čemer stopalo ostane na tleh. Zadnja noga mora ostati ravna, sprednja noga pa se upogne v kolenu, trup pa ostane pokončen. Obe roki iztegnite za seboj. Vztrajajte 8–12 sekund, nato zamenjajte nogi in ponovite.Stojte pokončno, eno nogo iztegnite naravnost naprej, pri tem pa jo ohranite trdno. Zadnje koleno upognite, trup rahlo nagnite naprej in obe roki iztegnite naprej. Držite 8–12 sekund, nato zamenjajte nogi in ponovite.
Stojte pokončno, dvignite eno nogo in z roko primite čevelj, tako da ga čim bolj približate zadnjici. Ohranite ravnotežje v kolkih s koleni skupaj, stoječa noga naj bo rahlo upognjena. Če imate težave z ravnotežjem, se oprite na steno ali stol. Vztrajajte 8–12 sekund, nato zamenjajte nogi in ponovite.
Raztezanje po vadbi je ključnega pomena za oblikovanje meč. Tisti, ki ne marajo tradicionalnih leg pressov, se lahko odločijo za enostavnejšo metodo: postavite se na razdaljo ene roke od stene, se podprite z eno roko in telo postavite pod kotom 30 stopinj glede na steno. Držite 5 minut in občutite, kako se mišice meč popolnoma raztegnejo. Trajanje prilagodite glede na osebno prožnost.