A necessidade de aquecimento antes do exercício não requer mais explicações, especialmente antes de correr, onde os alongamentos das pernas são particularmente cruciais. Somente com um condicionamento pré-exercício completo e alongamentos adequados é que as panturrilhas podem ter um desempenho ideal. Alongamentos musculares básicos seguros e eficazes reduzem significativamente o risco de lesões e aumentam a flexibilidade muscular. Os aquecimentos devem constituir 10% a 20% da duração total do exercício.Por exemplo, uma sessão de aeróbica de uma hora deve incluir um aquecimento com duração de 6 a 12 minutos. Durante o aquecimento, a frequência cardíaca deve atingir 60% a 70% da frequência cardíaca máxima durante o exercício. Fórmula da frequência cardíaca máxima durante o exercício: 220 menos a idade é igual à frequência cardíaca máxima. Fórmula da frequência cardíaca ideal durante o exercício: frequência cardíaca máxima multiplicada por 60% a 80%.Por exemplo, a frequência cardíaca durante o exercício de uma mulher de 24 anos seria: 220 - 24 = 196. Assim, 196 × 60% = 117,6 e 196 × 80% = 156,8. A sua frequência cardíaca durante o exercício deve idealmente variar entre 118 e 157 batimentos por minuto.Para a frequência cardíaca de aquecimento: 196 × 60% = 117,6, 196 × 70% = 137,2. Assim, a sua frequência cardíaca de aquecimento deve idealmente variar entre 118 e 137.
Técnica para o impacto do pé ao correr
A técnica mais importante para correr para perder peso. Muitos corredores pousam na parte dianteira do pé, o que parece fácil e suave. Após o contacto com a parte dianteira do pé, eles empurram, dobram o joelho, impulsionam os quadris para a frente e balançam a perna. O centro de gravidade se desloca para a frente, o pé agarra o solo e o ciclo se repete. No entanto, essa abordagem não é adequada para pessoas com panturrilhas grossas.O método correto para evitar o aumento das panturrilhas é pousar com o calcanhar, seguido de uma corrida com contato total do pé. O pouso com o calcanhar cria uma força de frenagem, reduzindo a velocidade da corrida e aumentando o esforço, o que naturalmente queima gordura.
O exercício aeróbico queima gordura
A verdadeira queima de gordura só começa após 30 minutos de atividade sustentada, portanto, as sessões de corrida devem durar mais de meia hora.
Além da forma correta de correr, os métodos de emagrecimento para evitar o engrossamento das panturrilhas envolvem corrida aeróbica de baixa intensidade, rítmica e prolongada, que consome tanto as reservas de glicogénio quanto as de gordura. Não acredite erroneamente que exercícios mais intensos resultam em melhor perda de peso; concentrar-se apenas nas calorias queimadas por sessão é um equívoco.
O ritmo da corrida não deve ser excessivamente rápido — mantendo a frequência cardíaca dentro das zonas aeróbicas — nem muito lento para permanecer eficaz. Um ritmo de 6-8 km/h é geralmente ideal. Embora o aumento da intensidade queime mais calorias, coloca uma tensão indevida nas panturrilhas e joelhos, acelerando o crescimento muscular.
Alongamentos da panturrilha para modelar as pernas
Fique em pé. Dê um passo para trás com uma perna, o mais longe possível, mantendo a sola do pé no chão. A perna de trás deve permanecer reta, enquanto a perna da frente se dobra, mantendo o corpo na vertical. Estique os braços para trás o mais longe possível. Mantenha a posição por 8 a 12 segundos, depois troque de perna e repita.Fique em pé, estenda uma perna para a frente, mantendo-a rígida. Dobre o joelho traseiro, incline o tronco ligeiramente para a frente e estique ambos os braços à frente. Mantenha a posição por 8 a 12 segundos, depois troque de perna e repita.
Fique em pé, levante uma perna e segure o sapato com a mão, aproximando-o o máximo possível das nádegas. Mantenha o equilíbrio do quadril com os joelhos juntos e a perna em que está apoiado ligeiramente dobrada. Se tiver dificuldade em manter o equilíbrio, apoie-se numa parede ou cadeira. Mantenha a posição por 8 a 12 segundos, depois troque de perna e repita.
O alongamento pós-exercício é crucial para modelar as panturrilhas. Quem não gosta dos tradicionais exercícios de leg press pode optar por um método mais conveniente: fique a um braço de distância de uma parede, apoie-se com uma mão e posicione o corpo em um ângulo de 30 graus em relação à parede. Mantenha a posição por 5 minutos, sentindo os músculos da panturrilha se alongarem completamente. Ajuste a duração de acordo com a sua flexibilidade pessoal.