Konieczność rozgrzewki przed ćwiczeniami nie wymaga dalszego wyjaśnienia, szczególnie przed bieganiem, gdzie rozciąganie nóg jest szczególnie ważne. Tylko dzięki dokładnej rozgrzewce przed ćwiczeniami i odpowiedniemu rozciąganiu łydki mogą osiągnąć optymalną wydajność. Bezpieczne i skuteczne podstawowe rozciąganie mięśni znacznie zmniejsza ryzyko kontuzji i zwiększa elastyczność mięśni. Rozgrzewka powinna stanowić od 10% do 20% całkowitego czasu trwania ćwiczeń.Na przykład godzinna sesja aerobiku powinna obejmować rozgrzewkę trwającą od 6 do 12 minut. Podczas rozgrzewki tętno powinno osiągnąć 60% do 70% maksymalnego tętna podczas ćwiczeń.
Wzór na maksymalne tętno podczas ćwiczeń: 220 minus wiek równa się maksymalnemu tętnu.
Wzór na optymalne tętno podczas ćwiczeń: maksymalne tętno pomnożone przez 60% do 80%.
Na przykład tętno 24-letniej kobiety podczas ćwiczeń wyniesie: 220 - 24 = 196. Zatem 196 × 60% = 117,6, a 196 × 80% = 156,8. Jej tętno podczas ćwiczeń powinno wynosić idealnie od 118 do 157 uderzeń na minutę.Tętno podczas rozgrzewki: 196 × 60% = 117,6, 196 × 70% = 137,2. Dlatego idealnie jej tętno podczas rozgrzewki powinno wynosić od 118 do 137.
Technika uderzania stopą podczas biegania
Najważniejsza technika biegania w celu utraty wagi. Wielu biegaczy ląduje na przedniej części stopy, co wydaje się łatwe i płynne. Po kontakcie przedniej części stopy z podłożem, odpychają się, zginają kolano, wypychają biodra do przodu i wykonują zamach nogą. Środek ciężkości przesuwa się do przodu, stopa chwyta podłoże i cykl się powtarza. Jednak takie podejście nie jest odpowiednie dla osób z grubymi łydkami.Prawidłową metodą zapobiegania powiększaniu się łydek jest lądowanie na pięcie, a następnie bieganie z pełnym kontaktem stopy z podłożem. Lądowanie na pięcie wytwarza siłę hamującą, zmniejszając prędkość biegu i zwiększając wysiłek, co w naturalny sposób spala tłuszcz.
Ćwiczenia aerobowe spalają tłuszcz
Prawdziwe spalanie tłuszczu rozpoczyna się dopiero po 30 minutach ciągłej aktywności, dlatego sesje biegowe powinny trwać ponad pół godziny.
Oprócz prawidłowej techniki biegania, metody odchudzania zapobiegające pogrubieniu łydek obejmują niską intensywność, rytmiczne, długotrwałe bieganie aerobowe, które zużywa zarówno zapasy glikogenu, jak i tłuszczu. Błędem jest założenie, że bardziej intensywne ćwiczenia przynoszą lepsze wyniki w odchudzaniu, nie należy też skupiać się wyłącznie na kaloriach spalanych podczas jednej sesji.
Tempo joggingu nie powinno być ani zbyt szybkie — utrzymując tętno w strefie aerobowej — ani zbyt wolne, aby zachować skuteczność. Idealne tempo to zazwyczaj 6-8 km/h. Chociaż zwiększenie intensywności powoduje spalanie większej ilości kalorii, powoduje to nadmierne obciążenie łydek i kolan, przyspieszając wzrost mięśni.
Rozciąganie łydek dla wymodelowania nóg
Stań prosto. Cofnij jedną nogę tak daleko, jak to możliwe, utrzymując podeszwę stopy płasko na ziemi. Tylna noga powinna pozostać prosta, a przednia zgięta, utrzymując ciało w pozycji pionowej. Wyciągnij obie ręce do tyłu tak daleko, jak to możliwe. Wytrzymaj 8-12 sekund, a następnie zmień nogi i powtórz ćwiczenie.Stań prosto, wyciągnij jedną nogę do przodu, utrzymując ją w pozycji wyprostowanej. Zegnij tylne kolano, pochyl tułów lekko do przodu i wyciągnij obie ręce do przodu. Wytrzymaj 8–12 sekund, następnie zmień nogę i powtórz ćwiczenie.
Stań prosto, unieś jedną nogę i chwyć but ręką, przyciągając go jak najbliżej pośladków. Utrzymuj równowagę bioder, trzymając kolana złączone, a nogę stojącą lekko ugiętą. Jeśli utrzymanie równowagi jest trudne, oprzyj się o ścianę lub krzesło. Wytrzymaj 8–12 sekund, a następnie zmień nogę i powtórz ćwiczenie.
Rozciąganie po ćwiczeniach ma kluczowe znaczenie dla kształtowania łydek. Osoby niechętne tradycyjnym ćwiczeniom na maszynie do wyciskania nóg mogą wybrać prostszą metodę: stań w odległości wyciągniętej ręki od ściany, oprzyj się jedną ręką i ustaw ciało pod kątem 30 stopni względem ściany. Wytrzymaj 5 minut, czując pełne rozciągnięcie mięśni łydek. Dostosuj czas trwania ćwiczenia do swojej elastyczności.