運動前のウォームアップの重要性は言うまでもありませんが、特にランニング前には脚部のストレッチが極めて重要です。十分な予熱と適切なストレッチによって初めて、ふくらはぎは最高の状態で活動に臨めます。
安全かつ効果的な基礎的な筋肉ストレッチは、損傷リスクを低減し筋肉の柔軟性を高めます。ウォームアップは運動総時間の10～20％を占めるべきです。例えば1時間の有酸素運動を行う場合、ウォームアップ時間は6～12分が目安です。ウォームアップ時の心拍数は最大運動心拍数の60%～70%に達すれば十分です。
最大運動心拍数の計算式：220－年齢＝最大心拍数。
最適運動心拍数の計算式：最大心拍数×60%～最大心拍数×80%。
例：24歳の女性の場合、運動時の心拍数は：220-24=196、196×60%=117.6、196×80%=156.8となるため、運動時の心拍数は118～157の範囲が適切である。ウォームアップ時の心拍数：196×60%=117.6、196×70%=137.2。つまりウォームアップ時の心拍数は118～137の範囲が適切である。
ランニングの着地テクニック
ランニングダイエットで最も重要なコツ。多くの人は前足部で着地し、楽に走れる。前足部で着地後、蹴り出し、膝を折り、腰を押し出し、脚を振る。重心を前方に移動させ、地面を押して再び着地する、これを繰り返す。しかし、ふくらはぎが太い人には適さない。ふくらはぎを太くしない正しい方法は、かかとから着地し、その後足裏全体で接地しながらゆっくり走る方法です。かかと着地時に生じる制動効果で走行速度が低下し、負荷がかかることで脂肪が燃焼されるためです。
有酸素運動で脂肪燃焼
脂肪が本格的に燃焼し始めるのは、運動を30分以上継続してからです。そのためランニングは30分以上継続することが必要です。
ふくらはぎを太くしないダイエット法としては、正しいランニングフォームに加え、強度が低く、リズムがあり、持続時間の長い有酸素運動としてのジョギングが効果的です。これは体内の糖分と脂肪を消費します。運動が激しいほどダイエット効果が高いと誤解したり、毎回消費するカロリーだけに注目するのは誤りです。
ジョギングの速度は速すぎず、心拍数を有酸素運動の心拍数範囲内に保つ必要があります。遅すぎても運動効果が得られません。一般的に時速6～8kmが最適です。強度を上げると消費カロリーは確かに増加しますが、ふくらはぎや膝に過度の負担がかかり、筋肉が肥大化する恐れがあります。
ふくらはぎストレッチで脚のラインを整える
直立した状態で片足を後ろに大きく踏み出し、靴底をつけたまま後ろの脚を伸ばし、前の脚を曲げて体を垂直に保つ。両腕を後ろにできるだけ伸ばす。8～12秒間保持し、反対の脚でも行う。
片足を前に伸ばし、まっすぐ保ちます。後ろの足は曲げ、体を少し前に傾け、両腕を前に伸ばして引き締めます。8～12秒間キープし、足を替えて繰り返します。
直立した状態で片足を上げ、靴をつかんでお尻にできるだけ近づける。お尻のバランスを保ち、膝を揃え、立てた脚を軽く曲げる。バランスが取りにくい場合は壁や椅子に支えを借りる。8～12秒間保持し、反対の脚でも行う。
運動後のストレッチはふくらはぎのシェイプアップに極めて重要です。面倒くさがり屋の方は従来の脚上げストレッチを諦めても構いません。より手軽な方法は、壁から腕1本分の距離を置き、手で壁を支えながら体を壁面と30度の角度に保つことです。5分間キープし、ふくらはぎの筋肉が無限に伸びるのを感じてください。自身の柔軟性に合わせて調整可能です。