La necessità di riscaldarsi prima dell'esercizio fisico non richiede ulteriori spiegazioni, in particolare prima della corsa, dove lo stretching delle gambe è particolarmente importante. Solo con un condizionamento pre-esercizio completo e uno stretching adeguato i polpacci possono funzionare in modo ottimale.
Uno stretching muscolare di base sicuro ed efficace riduce significativamente il rischio di lesioni e migliora la flessibilità muscolare. Il riscaldamento dovrebbe costituire il 10-20% della durata totale dell'esercizio.Ad esempio, una sessione di aerobica di un'ora dovrebbe includere un riscaldamento della durata di 6-12 minuti. Durante il riscaldamento, la frequenza cardiaca dovrebbe raggiungere il 60-70% della frequenza cardiaca massima durante l'esercizio fisico. Formula per calcolare la frequenza cardiaca massima durante l'esercizio fisico: 220 meno l'età equivale alla frequenza cardiaca massima. Formula per calcolare la frequenza cardiaca ottimale durante l'esercizio fisico: frequenza cardiaca massima moltiplicata per il 60-80%.
Ad esempio, la frequenza cardiaca durante l'esercizio di una donna di 24 anni sarebbe: 220 - 24 = 196. Quindi, 196 × 60% = 117,6 e 196 × 80% = 156,8. La sua frequenza cardiaca durante l'esercizio dovrebbe idealmente essere compresa tra 118 e 157 battiti al minuto.Per la frequenza cardiaca di riscaldamento: 196 × 60% = 117,6, 196 × 70% = 137,2. Pertanto, la sua frequenza cardiaca di riscaldamento dovrebbe idealmente essere compresa tra 118 e 137.
Tecnica di appoggio del piede durante la corsa
La tecnica più importante per correre e perdere peso. Molti corridori appoggiano l'avampiede, il che risulta facile e fluido. Dopo il contatto con l'avampiede, spingono, piegano il ginocchio, spingono i fianchi in avanti e oscillano la gamba. Il centro di gravità si sposta in avanti, il piede aderisce al suolo e il ciclo si ripete. Tuttavia, questo approccio non è adatto a chi ha i polpacci grossi.Il metodo corretto per prevenire l'ingrossamento dei polpacci è l'appoggio sul tallone, seguito da una corsa con contatto completo del piede. L'appoggio sul tallone crea una forza frenante, riducendo la velocità di corsa e aumentando lo sforzo, che brucia naturalmente i grassi.
L'esercizio aerobico brucia i grassi
Il vero consumo di grassi inizia solo dopo 30 minuti di attività sostenuta, quindi le sessioni di corsa dovrebbero durare più di mezz'ora.
Oltre alla corretta forma di corsa, i metodi dimagranti per prevenire l'ispessimento dei polpacci prevedono una corsa aerobica a bassa intensità, ritmica e prolungata, che consuma sia le riserve di glicogeno che quelle di grasso. Non credete erroneamente che un esercizio più intenso produca una maggiore perdita di peso; concentrarsi esclusivamente sulle calorie bruciate per sessione è fuorviante.
Mantenete un ritmo di jogging moderato, mantenendo la frequenza cardiaca nella zona aerobica. Evitate un'eccessiva lentezza, poiché ciò diminuisce l'efficacia dell'esercizio. Una velocità di 6-8 km/h è generalmente ideale. Anche se aumentare l'intensità può bruciare più calorie, sottopone i polpacci e le ginocchia a uno sforzo eccessivo, accelerando la crescita muscolare.
Allungamenti dei polpacci per modellare le gambe
Stare in piedi. Portare una gamba indietro il più possibile, mantenendo la pianta del piede piatta sul terreno. La gamba posteriore deve rimanere dritta, mentre quella anteriore si piega, mantenendo il corpo in posizione verticale. Allungare entrambe le braccia indietro il più possibile. Mantenere la posizione per 8-12 secondi, poi cambiare gamba e ripetere.Mettiti in piedi, estendi una gamba in avanti mantenendola rigida. Piega il ginocchio posteriore, inclina leggermente il busto in avanti e allunga entrambe le braccia davanti a te. Mantieni la posizione per 8-12 secondi, poi cambia gamba e ripeti.
Stai in piedi, solleva una gamba e afferra la scarpa con la mano, avvicinandola il più possibile ai glutei. Mantieni l'equilibrio dell'anca con le ginocchia unite e la gamba in appoggio leggermente piegata. Se hai difficoltà a mantenere l'equilibrio, appoggiati a una parete o a una sedia. Mantieni la posizione per 8-12 secondi, poi cambia gamba e ripeti.
Lo stretching post-allenamento è fondamentale per scolpire i polpacci. Chi non ama i tradizionali leg press può optare per un metodo più accessibile: mettiti a un braccio di distanza da una parete, sostieniti con una mano e posiziona il corpo con un angolo di 30 gradi rispetto alla parete. Mantieni questa posizione per 5 minuti, sentendo i muscoli del polpaccio allungarsi al massimo. Regola la durata in base alla tua flessibilità personale.