A testmozgás előtti bemelegítés szükségessége nem igényel további magyarázatot, különösen futás előtt, amikor a lábnyújtás különösen fontos. Csak alapos edzés előtti felkészüléssel és megfelelő nyújtással tudnak a vádlik optimálisan teljesíteni. A biztonságos és hatékony alapvető izomnyújtás jelentősen csökkenti a sérülés kockázatát és javítja az izmok rugalmasságát. A bemelegítésnek a teljes edzés időtartamának 10–20%-át kell kitennie.Például egy órás aerob edzésnek 6-12 perces bemelegítést kell tartalmaznia. A bemelegítés során a pulzusszámnak el kell érnie a maximális edzéspulzusszám 60-70%-át. A maximális edzéspulzusszám képlete: 220 mínusz az életkor egyenlő a maximális pulzusszámmal. Az optimális edzéspulzusszám képlete: a maximális pulzusszám szorozva 60-80%-kal.
Például egy 24 éves nő edzés közbeni pulzusszáma: 220 - 24 = 196. Így 196 × 60% = 117,6 és 196 × 80% = 156,8. Edzés közbeni pulzusszáma ideális esetben 118 és 157 ütés/perc között kell legyen.Bemelegítéskor a pulzusszám: 196 × 60% = 117,6, 196 × 70% = 137,2. Így a bemelegítéskor a pulzusszám ideális esetben 118 és 137 között kell maradnia.
Futás közbeni talajérintkezés technika
A fogyáshoz szükséges futás legfontosabb technikája. Sok futó a lábfejével érkezik a talajra, ami könnyed és sima érzést kelt. A lábfej talajérintkezése után ellökik magukat, behajlítják a térdüket, előre tolják a csípőjüket és lendítik a lábukat. A súlypont előre tolódik, a láb megfogja a talajt, és a ciklus megismétlődik. Ez a módszer azonban nem alkalmas azok számára, akiknek vastag a vádlijuk.A vádli megnagyobbodásának megelőzésére a helyes módszer a sarokkal való talajérintkezés, amelyet teljes talppal való futás követ. A sarokkal való talajérintkezés fékezőerőt hoz létre, csökkentve a futási sebességet és növelve az erőfeszítést, ami természetesen zsírt éget.
Az aerob edzés zsírt éget
A valódi zsírégetés csak 30 perc folyamatos tevékenység után kezdődik, ezért a futóedzéseknek fél óránál hosszabbnak kell lenniük.
A helyes futásformán túl a vádli megvastagodásának megelőzésére szolgáló karcsúsító módszerek közé tartozik az alacsony intenzitású, ritmikus, hosszan tartó aerob kocogás, amely mind a glikogén-, mind a zsírkészleteket felhasználja. Ne tévesszen meg az a téveszme, hogy az intenzívebb edzés jobb fogyási eredményeket hoz; kizárólag az edzésenként elégetett kalóriákra koncentrálni téves.
Tartson fenn mérsékelt kocogási tempót, és tartsa a pulzusát az aerob zónában. Kerülje a túlzott lassúságot, mert ez csökkenti a gyakorlat hatékonyságát. Általában 6-8 km/h sebesség az ideális. Az intenzitás növelése ugyan több kalóriát éget el, de túlzott terhelést jelent a vádlinak és a térdnek, ami felgyorsítja az izomnövekedést.
Vádli nyújtás a láb formálása érdekében
Álljon egyenesen. Lépjen az egyik lábával minél messzebb hátra, úgy, hogy a talpa laposan a földön maradjon. A hátsó láb maradjon egyenes, míg az elülső láb behajlik, és a test függőleges marad. Nyújtsa mindkét karját minél messzebb hátra. Tartsa 8-12 másodpercig, majd váltson lábat, és ismételje meg.Álljon egyenesen, nyújtsa ki az egyik lábát egyenesen előre, miközben mereven tartja. Hajlítsa be a hátsó térdét, hajoljon kissé előre, és nyújtsa ki mindkét karját feszesen előre. Tartsa 8-12 másodpercig, majd váltson lábat, és ismételje meg.
Álljon egyenesen, emelje fel az egyik lábát, fogja meg a cipőjét a kezével, és húzza a fenekéhez, amennyire csak lehetséges. Tartsa egyensúlyban a csípőjét, térdét összezárva, az álló lábát kissé behajlítva. Ha nehéz az egyensúly, támaszkodjon a falnak vagy egy széknek. Tartsa 8-12 másodpercig, majd váltson lábat, és ismételje meg.
A gyakorlat utáni nyújtás elengedhetetlen a vádli formálásához. Akik nem szeretik a hagyományos lábnyomást, választhatnak egy egyszerűbb módszert: álljon egy karnyújtásnyira a faltól, támaszkodjon meg az egyik kezével, és helyezze testét 30 fokos szögben a falhoz. Tartsa meg 5 percig, érezve, ahogy a vádli izmai teljesen megnyúlnak. Az időtartamot személyes rugalmasságához igazítsa.