La nécessité de s'échauffer avant de faire de l'exercice ne nécessite aucune explication supplémentaire, en particulier avant de courir, où les étirements des jambes sont particulièrement importants. Seuls un conditionnement physique complet avant l'exercice et des étirements adéquats permettent aux mollets de fonctionner de manière optimale.
Des étirements musculaires de base sûrs et efficaces réduisent considérablement le risque de blessure et améliorent la souplesse musculaire. Les échauffements doivent représenter 10 à 20 % de la durée totale de l'exercice.Par exemple, une séance d'aérobic d'une heure doit inclure un échauffement de 6 à 12 minutes. Pendant l'échauffement, la fréquence cardiaque doit atteindre 60 % à 70 % de la fréquence cardiaque maximale à l'effort.
Formule de la fréquence cardiaque maximale à l'effort : 220 moins l'âge équivaut à la fréquence cardiaque maximale.
Formule de la fréquence cardiaque optimale à l'effort : fréquence cardiaque maximale multipliée par 60 % à 80 %.
Par exemple, la fréquence cardiaque d'une femme de 24 ans serait : 220 - 24 = 196. Ainsi, 196 × 60 % = 117,6 et 196 × 80 % = 156,8. Sa fréquence cardiaque devrait idéalement se situer entre 118 et 157 battements par minute.Pour la fréquence cardiaque d'échauffement : 196 × 60 % = 117,6, 196 × 70 % = 137,2. Ainsi, sa fréquence cardiaque d'échauffement devrait idéalement se situer entre 118 et 137.
Technique de frappe du pied pendant la course
La technique la plus importante pour courir afin de perdre du poids. De nombreux coureurs atterrissent sur l'avant-pied, ce qui leur semble facile et fluide. Après avoir frappé l'avant-pied, ils poussent, plient le genou, poussent les hanches vers l'avant et balancent la jambe. Le centre de gravité se déplace vers l'avant, le pied adhère au sol et le cycle se répète. Cependant, cette approche ne convient pas aux personnes ayant des mollets épais.La méthode correcte pour éviter l'épaississement des mollets consiste à poser le talon, puis à courir en contactant le sol avec tout le pied. La pose du talon crée une force de freinage, ce qui réduit la vitesse de course et augmente l'effort, ce qui brûle naturellement les graisses.
L'exercice aérobique brûle les graisses
La véritable combustion des graisses ne commence qu'après 30 minutes d'activité soutenue, c'est pourquoi les séances de course à pied doivent durer plus d'une demi-heure.
Au-delà d'une bonne technique de course, les méthodes d'amincissement pour éviter l'épaississement des mollets impliquent un jogging aérobique de faible intensité, rythmé et prolongé, qui consomme à la fois les réserves de glycogène et de graisse. Ne croyez pas à tort qu'un exercice plus intense donne de meilleurs résultats en matière de perte de poids ; se concentrer uniquement sur les calories brûlées par séance est une erreur.
Maintenez un rythme de jogging modéré, en gardant votre fréquence cardiaque dans la zone aérobie. Évitez d'aller trop lentement, car cela diminue l'efficacité de l'exercice. Une vitesse de 6 à 8 km/h est généralement idéale. Si augmenter l'intensité peut brûler plus de calories, cela exerce une pression excessive sur les mollets et les genoux, accélérant la croissance musculaire.
Étirements des mollets pour affiner les jambes
Tenez-vous debout. Reculez une jambe aussi loin que possible, en gardant la plante du pied à plat sur le sol. La jambe arrière doit rester tendue, tandis que la jambe avant se plie, en gardant le corps vertical. Tendez les deux bras aussi loin que possible vers l'arrière. Maintenez la position pendant 8 à 12 secondes, puis changez de jambe et répétez l'exercice.Tenez-vous debout, tendez une jambe vers l'avant en la gardant rigide. Pliez le genou arrière, penchez légèrement le torse vers l'avant et tendez les deux bras devant vous. Maintenez la position pendant 8 à 12 secondes, puis changez de jambe et répétez l'exercice.
Tenez-vous debout, levez une jambe et saisissez la chaussure avec votre main, en la rapprochant le plus possible de vos fesses. Maintenez l'équilibre des hanches en gardant les genoux joints et la jambe d'appui légèrement fléchie. Si vous avez du mal à garder l'équilibre, appuyez-vous contre un mur ou une chaise. Maintenez la position pendant 8 à 12 secondes, puis changez de jambe et répétez l'exercice.
Les étirements après l'exercice sont essentiels pour modeler les mollets. Ceux qui n'aiment pas les presses à jambes traditionnelles peuvent opter pour une méthode plus simple : tenez-vous à un bras de distance d'un mur, appuyez-vous d'une main et placez votre corps à un angle de 30 degrés par rapport au mur. Maintenez la position pendant 5 minutes, en sentant les muscles du mollet s'étirer complètement. Ajustez la durée en fonction de votre souplesse personnelle.