Lämmittelyn tarpeellisuutta ennen liikuntaa ei tarvitse erikseen selittää, etenkin juoksun yhteydessä, jossa jalkojen venyttely on erityisen tärkeää. Vain perusteellisella liikunnan esivalmistelulla ja riittävällä venyttelyllä vasikat voivat toimia optimaalisesti.
Turvallinen ja tehokas peruslihasten venyttely vähentää merkittävästi loukkaantumisriskiä ja parantaa lihasten joustavuutta. Lämmittelyn tulisi olla 10–20 % liikunnan kokonaiskestosta.Esimerkiksi tunnin aerobinen harjoitus tulisi sisältää 6–12 minuutin lämmittelyn. Lämmittelyn aikana sykkeen tulisi nousta 60–70 %:iin maksimisykkeestä. Maksimisykkeen laskentakaava: 220 miinus ikä on maksimisykkeen arvo. Optimaalisen sykkeen laskentakaava: maksimisykkeen arvo kerrottuna 60–80 %:lla.
Esimerkiksi 24-vuotiaan naisen harjoituskohonnut syke olisi: 220 - 24 = 196. Näin ollen 196 × 60 % = 117,6 ja 196 × 80 % = 156,8. Hänen harjoituskohonnut sykkeensä tulisi ihannetapauksessa olla 118–157 lyöntiä minuutissa.Lämmittelyn syke: 196 × 60 % = 117,6, 196 × 70 % = 137,2. Siksi hänen lämmittelyn sykkeen tulisi ihannetapauksessa olla välillä 118–137.
Jalkojen iskutechnikka juoksussa
Tärkein tekniikka juoksussa laihtumiseen. Monet juoksijat laskeutuvat etujalalle, mikä tuntuu vaivattomalta ja sujuvalta. Etujalan kosketuksen jälkeen he työntävät itsensä irti, taivuttavat polvea, ajavat lantiota eteenpäin ja heiluttavat jalkaa. Painopiste siirtyy eteenpäin, jalka tarttuu maahan ja sykli toistuu. Tämä lähestymistapa ei kuitenkaan sovi henkilöille, joilla on paksut pohkeet.Oikea tapa estää pohkeiden paksuuntuminen on laskeutua kantapäälle ja jatkaa juoksua koko jalan kosketuksella. Kantapäälasku luo jarrutusvoiman, joka vähentää juoksunopeutta ja lisää rasitusta, mikä luonnollisesti polttaa rasvaa.
Aerobinen liikunta polttaa rasvaa
Todellinen rasvanpoltto alkaa vasta 30 minuutin jatkuvan liikunnan jälkeen, joten juoksuharjoitukset tulisi kestää yli puoli tuntia.
Oikean juoksutavan lisäksi pohkeiden paksuuntumisen estämiseen tähtäävät laihdutusmenetelmät sisältävät matalan intensiteetin, rytmistä ja pitkäkestoista aerobista juoksua, joka kuluttaa sekä glykogeeni- että rasvavarastoja. Älä usko virheellisesti, että intensiivisempi liikunta tuottaa parempia laihtumistuloksia; keskittyminen pelkästään harjoituskertaa kohti kulutettuihin kaloreihin on väärin.
Pidä kohtuullinen hölkkävauhti ja sydämen syke aerobisella alueella. Vältä liian hidasta vauhtia, sillä se ei tarjoa juurikaan harjoitushyötyä. Yleensä ihanteellinen vauhti on 6–8 km/h. Intensiteetin lisääminen kuluttaa enemmän kaloreita, mutta se rasittaa vasikoita ja polvia liikaa ja kiihdyttää lihasten kasvua.
Pohkeen venytykset jalkojen muotoilua varten
Seiso suorassa. Astu toisella jalalla taaksepäin niin pitkälle kuin mahdollista, pitäen jalkapohjan tasaisesti maassa. Takajalan tulee pysyä suorana, kun taas etujalka taipuu, pitäen vartalon pystysuorassa. Ojenna molemmat kädet taaksepäin niin pitkälle kuin mahdollista. Pidä asento 8–12 sekuntia, vaihda sitten jalkaa ja toista.Seiso suorassa, ojenna toinen jalka suoraan eteenpäin pitäen se jäykänä. Taivuta takajalka polvesta, nojaa vartaloa hieman eteenpäin ja venytä molemmat kädet tiukasti eteen. Pidä asento 8–12 sekuntia, vaihda sitten jalkaa ja toista.
Seiso suorassa, nosta toinen jalka ja tartu kenkään kädelläsi, vetäen sen mahdollisimman lähelle pakaroitasi. Säilytä lantion tasapaino polvet yhdessä, seisova jalka hieman taivutettuna. Jos tasapaino on vaikeaa, tue itseäsi seinää tai tuolia vasten. Pidä asento 8–12 sekuntia, vaihda sitten jalkaa ja toista.
Harjoituksen jälkeinen venyttely on tärkeää vasikan muotoilussa. Ne, jotka eivät pidä perinteisistä jalkaprässeistä, voivat valita yksinkertaisemman menetelmän: seiso käsivarren mitan päässä seinästä, tue itseäsi yhdellä kädellä ja aseta kehosi 30 asteen kulmaan seinään nähden. Pidä asento 5 minuuttia ja tunne vasikan lihasten venyvän täysin. Säädä kestoa henkilökohtaisen joustavuuden mukaan.