Nutnost rozcvičení před cvičením není třeba dále vysvětlovat, zejména před běháním, kde je protahování nohou obzvláště důležité. Pouze s důkladnou přípravou před cvičením a adekvátním protažením mohou lýtka podávat optimální výkon.
Bezpečné a účinné protažení základních svalů významně snižuje riziko zranění a zvyšuje svalovou flexibilitu. Rozcvička by měla tvořit 10–20 % celkové délky cvičení.Například hodinová aerobní cvičení by měla zahrnovat rozcvičku trvající 6 až 12 minut. Během rozcvičky by srdeční frekvence měla dosáhnout 60 % až 70 % maximální srdeční frekvence při cvičení.
Vzorec pro výpočet maximální srdeční frekvence při cvičení: 220 minus věk rovná se maximální srdeční frekvence.
Vzorec pro výpočet optimální srdeční frekvence při cvičení: maximální srdeční frekvence vynásobená 60 % až 80 %.
Například srdeční frekvence při cvičení u 24leté ženy by byla: 220 - 24 = 196. Tedy 196 × 60 % = 117,6 a 196 × 80 % = 156,8. Její srdeční frekvence při cvičení by se měla ideálně pohybovat mezi 118 a 157 údery za minutu.Pro srdeční frekvenci při rozcvičce: 196 × 60 % = 117,6, 196 × 70 % = 137,2. Její srdeční frekvence při rozcvičce by tedy měla ideálně kolísat mezi 118 a 137.
Technika dopadu chodidla při běhu
Nejdůležitější technika pro běhání za účelem hubnutí. Mnoho běžců dopadá na přední část chodidla, což je snadné a plynulé. Po dopadu na přední část chodidla se odrazí, ohýbají kolena, posouvají boky dopředu a vykopávají nohu. Těžiště se posune dopředu, chodidlo se zapře o zem a cyklus se opakuje. Tento přístup však není vhodný pro osoby s tlustými lýtky.Správnou metodou, jak zabránit zvětšení lýtek, je dopad na patu, po kterém následuje běh s plným kontaktem chodidla. Dopad na patu vytváří brzdnou sílu, která snižuje rychlost běhu a zvyšuje námahu, což přirozeně spaluje tuk.
Aerobní cvičení spaluje tuk
Skutečné spalování tuků začíná až po 30 minutách nepřetržité aktivity, proto by běhání mělo trvat déle než půl hodiny.
Kromě správné techniky běhu patří mezi metody hubnutí, které zabraňují zesílení lýtek, také aerobní běhání s nízkou intenzitou, rytmické a dlouhotrvající, které spotřebovává jak glykogen, tak tukové zásoby. Nemyslete si, že intenzivnější cvičení vede k lepšímu hubnutí; soustředit se pouze na kalorie spálené za jedno cvičení je mylné.
Tempo joggingu by nemělo být ani příliš rychlé – srdeční frekvence by měla zůstat v aerobní zóně – ani příliš pomalé, aby bylo účinné. Ideální je obecně tempo 6–8 km/h. Zvýšení intenzity sice spaluje více kalorií, ale nadměrně zatěžuje lýtka a kolena, což urychluje růst svalů.
Protahování lýtek pro tvarování nohou
Postavte se rovně. Jednu nohu dejte co nejdále dozadu, jak je to možné, a chodidlo držte ploché na zemi. Zadní noha by měla zůstat rovná, zatímco přední noha se ohýbá v koleni a udržuje vzpřímený postoj. Obě paže natáhněte úplně za sebe. Vydržte 8–12 sekund, pak vyměňte nohy a opakujte.Postavte se rovně, jednu nohu natáhněte dopředu a udržujte ji napnutou. Ohněte zadní koleno, trup mírně předkloňte a obě ruce natáhněte před sebe. Vydržte 8–12 sekund, pak vyměňte nohy a opakujte.
Postavte se rovně, zvedněte jednu nohu a uchopte botu rukou, přitáhněte ji co nejblíže k hýždím. Udržujte rovnováhu boků s koleny u sebe, stojící noha mírně pokrčená. Pokud je udržování rovnováhy obtížné, opřete se o zeď nebo židli. Vydržte 8–12 sekund, pak vyměňte nohy a opakujte.
Pro tvarování lýtek je velmi důležité protahování po cvičení. Ti, kteří nemají rádi tradiční leg press, mohou zvolit přístupnější metodu: postavte se na délku paže od zdi, opřete se o ni jednou rukou a natočte tělo do úhlu 30 stupňů ke zdi. Vydržte v této pozici 5 minut a soustřeďte se na protažení lýtkových svalů. Délku cvičení přizpůsobte své osobní flexibilitě.