O melhor método para desenvolver os músculos abdominais resume-se a uma palavra: «prática». Por mais eficaz que seja a técnica, ela não produzirá resultados sem um esforço consistente. Para obter uma barriga tonificada e atraente, lembre-se de que «a persistência é fundamental». Como a prática é essencial, é vital não se limitar a uma única rotina de exercícios. Varie os seus treinos abdominais para estimular os músculos de diferentes ângulos, permitindo um desenvolvimento mais rápido e eficaz.Então, como é que se consegue aqueles abdominais invejáveis e esculpidos?
Como conseguir abdominais invejáveis e esculpidos
1. Crunch com elevação das pernas: Deite-se de costas com os braços estendidos acima da cabeça. Dobre os joelhos e levante as pernas até que as coxas fiquem perpendiculares ao chão e as panturrilhas aproximadamente paralelas. Contraia os abdominais para aproximar os braços e os joelhos.Mantenha esta posição brevemente antes de voltar lentamente à posição inicial. Repita 15 a 20 vezes. 2. Elevação dupla: Deite-se de costas com a cabeça ligeiramente elevada. Estique ambas as pernas horizontalmente sem tocar no chão. Estique ambos os braços acima da cabeça, formando uma linha reta horizontal com o corpo. Levante os braços para a frente enquanto simultaneamente levanta os ombros do chão. Simultaneamente, levante as pernas para cima, alcançando as mãos para tocar as panturrilhas.Faça uma breve pausa no ponto mais alto antes de baixar de volta à posição inicial. Sente-se enquanto expira e volte à posição inicial enquanto inspira. Este exercício requer o movimento simultâneo da parte superior e inferior do corpo, o que pode ser difícil de dominar. Continue a praticar!
3. Elevação das pernas em decúbito dorsal: Deite-se de costas com os braços esticados ao lado do corpo e as palmas das mãos voltadas para baixo. Levante ambas as pernas juntas.Mantenha o ângulo dos joelhos enquanto levanta ambas as pernas a um ritmo constante. No ponto mais alto, continue o movimento levantando os quadris do chão. Deve sentir uma forte contração nos músculos abdominais. Mantenha a posição por alguns segundos e, em seguida, abaixe lentamente as pernas ao longo do mesmo arco, garantindo que elas nunca toquem o chão durante o movimento. 4. Torção lateral da cintura: Deite-se de lado, apoiando-se com um cotovelo no chão. A outra mão toca levemente a cabeça, mantendo o corpo em linha reta fora do chão.Gire lentamente o tronco 90 graus para ficar de frente para o chão. Trabalha principalmente os músculos oblíquos e transversais do abdómen. 5. Elevações de perna em prancha: assuma uma posição de prancha com os cotovelos no chão, mantendo uma linha reta da cabeça aos calcanhares enquanto contrai o núcleo. Levante a perna direita paralelamente ao chão, mantendo-a a uma altura constante. Gire a perna para fora aproximadamente 30 graus para a direita e, em seguida, volte à posição paralela.
6. Torções com peso: Fique em pé com uma barra apoiada nos ombros, segurando-a com as mãos para manter o equilíbrio. Gire o tronco para a esquerda e para a direita usando os músculos oblíquos, alcançando giros de aproximadamente 45 graus. Controle o movimento em toda a amplitude. Faça 50 a 100 repetições por série.
7. Elevações com inclinação lateral: Fique em pé com um peso num braço. Incline-se lentamente para o lado até aproximadamente 35 graus e, em seguida, retorne gradualmente. Faça cerca de 20 repetições por série ou o máximo possível.
8. Elevações com uma perna: Deite-se de costas com as mãos apoiadas, a cabeça descansando e as pernas estendidas.Levante uma perna para cima sem dobrar o joelho, buscando uma posição aproximadamente perpendicular ao chão. Expire e contraia os músculos abdominais. Expire novamente quando a perna retornar à posição inicial. Repita com a perna oposta. Faça 15 repetições de cada lado por série. 9. Segurar a bola com extensão do braço e abdominais: Deite-se de costas com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão. Segure uma bola na altura do peito com as duas mãos. Contraia os músculos abdominais e curve-se para cima.Ao atingir a flexão completa, estenda ambos os braços para cima em direção ao teto. Ao retornar à posição inicial, traga a bola de volta ao peito. 10. Passe de revezamento: Deite-se de costas com as mãos tocando levemente a parte de trás da cabeça e as pernas presas em torno de uma bola de exercícios. Levante as pernas para cima enquanto contrai os abdominais para levantar os ombros do chão. Levante os braços para passar a bola para as mãos e, em seguida, retorne à posição inicial. Repita, passando a bola de volta para as pernas.
11. Abdominais de bicicleta: Deite-se de costas com a parte inferior das costas pressionada contra o chão, mãos atrás da cabeça. Levante as pernas e faça movimentos lentos de pedalar bicicleta. Expire enquanto levanta a parte superior do corpo, tocando o joelho esquerdo com o cotovelo direito. Volte à posição inicial e toque o joelho direito com o cotovelo esquerdo.Pernas suspensas, joelhos dobrados a 90 graus. Prenda uma bola entre os joelhos e gire lentamente os quadris, controlando o movimento das coxas para o lado esquerdo ou direito. 13. Torção com bola: Sente-se no chão com os joelhos dobrados, o tronco curvado para trás em um ângulo de 20 a 30 graus em relação à parte inferior das costas.Com os braços pressionados contra os lados do corpo e os cotovelos dobrados a 90 graus, segure uma bola à frente do peito. Gire lentamente a parte superior do corpo para a esquerda e para a direita. Faça 15 rotações de cada lado. DICAS: Muitos alunos perguntam por que sentem dor no pescoço durante os abdominais. Isso se deve à tensão excessiva no pescoço.Tente cruzar as mãos sobre o peito ou pressionar a língua contra o céu da boca.
Observação: se fortalecer os músculos abdominais sem desenvolver os músculos eretores da espinha, a sua postura pode ficar desajeitada e potencialmente prejudicial. Portanto, é aconselhável incorporar um dos seguintes exercícios à sua rotina:
14. Alongamento da cabra: deite-se de barriga para baixo, esticando totalmente o corpo com as pernas e os braços esticados para os lados.Alongue a coluna, estique os braços e levante lentamente os ombros. Envolva o abdómen e os glúteos, mantendo uma linha reta do pescoço até a coluna. Mantenha o núcleo envolvido durante todo o exercício. 15. Alongamento de natação: Deite-se de bruços, esticando totalmente o corpo com os braços e as pernas esticados para os lados.Alongue a coluna, estique os braços e levante ligeiramente os ombros e as pernas do chão. Contraia o abdómen e os glúteos, mantendo uma linha reta do pescoço até à coluna. Levante lentamente o braço esquerdo e a perna direita, volte à posição inicial e, em seguida, levante o braço direito e a perna esquerda. Mantenha as pernas e os braços levantados do chão durante todo o exercício para contrair os músculos das costas e os glúteos.
Além disso, não importa quantos exercícios abdominais você faça, não espere ver linhas abdominais definidas sem controle alimentar. Para esculpir a definição muscular, uma dieta com baixo teor de gordura e açúcar é fundamental, juntamente com o consumo de muitos vegetais e carboidratos integrais. Em relação à ingestão de proteínas, fontes magras como frango, peixe e peru são preferíveis a opções mais gordurosas como carne bovina ou suína.
Se aspiram a um físico magro, saúde robusta e definição abdominal esculpida, devem aumentar a intensidade selecionando 5 a 6 exercícios e realizando 3 séries por exercício. Lembrem-se de que combinar isso com exercícios aeróbicos produzirá o dobro dos resultados com metade do esforço! Portanto, lembrem-se de correr sempre que tiverem oportunidade.
Alimentos que ajudam no desenvolvimento dos músculos abdominais
1. Ovos
A ciência da nutrição emprega vários métodos para classificar os alimentos proteicos de acordo com a sua capacidade de promover o crescimento. Os ovos estão consistentemente entre os mais bem classificados em quase todas as métricas. Isto porque são excepcionalmente biodisponíveis — o corpo decompõe-nos facilmente em aminoácidos, os blocos de construção do crescimento muscular. Os ovos também são ricos em gorduras saudáveis, gorduras saturadas e lecitina, todas elas importantes para o desenvolvimento muscular.
2. Peixe
Uma porção de 170 g de peixe fornece 34 g de proteína e 4 g de ácidos gordos ómega 3. Esta gordura saudável reduz a inflamação e ajuda na reparação muscular, ao mesmo tempo que ajuda a suprimir o cortisol. Uma dieta rica em ómega 3 também garante que a maior parte da glicose absorvida entre nos músculos em vez de ser convertida em gordura.Pão integral
Limite os carboidratos refinados, pois eles contêm menos fibras e nutrientes do que os grãos integrais e muitas vezes elevam os níveis de insulina. O pão integral é particularmente benéfico após o treino. Você precisa de carboidratos de fácil digestão para repor os estoques de glicogénio muscular esgotados, aumentar a secreção de insulina para o crescimento muscular e suprimir o cortisol pós-treino.
4. Carne bovina
Muitas pessoas que lutam para construir músculos evitam erroneamente as gorduras, acreditando que elas aumentam a gordura corporal. No entanto, as gorduras saturadas da carne bovina podem realmente ajudar no crescimento muscular quando combinadas com os ómega-3 encontrados nos peixes. A ingestão insuficiente de gordura saturada pode comprometer os níveis de testosterona e do fator de crescimento semelhante à insulina, hormônios cruciais para o desenvolvimento muscular.A carne bovina também fornece colesterol, a principal matéria-prima para a síntese de testosterona pelo corpo. Naturalmente, é rica em creatina, vitaminas B e zinco.
Gostaria de ter aqueles abdominais tanquinhos tão cobiçados? Depois de ler este artigo e adquirir algum conhecimento, por que não tentar? Esforce-se para obter aquele físico invejável — a persistência compensa.