腹筋を鍛える最良の方法は、一言で言えば「鍛える」ことです。鍛えなければどんなに良い方法も効果はありません。セクシーで魅力的な腹筋を手に入れたいなら、「継続こそが王道」であることを覚えておいてください。鍛えることが必須である以上、腹筋トレーニングでは同じ動作ばかり繰り返すのではなく、様々な腹筋運動を取り入れ、異なる角度から腹筋を刺激する必要があります。そうすることで、より早く、より効果的に腹筋を鍛えることができるのです。では、どうすればセクシーで魅力的な腹筋を鍛えられるのか？
セクシーで魅力的な腹筋を鍛える方法
1. レッグレイズ＆クランチ：仰向けになり、両腕を頭上でまっすぐ伸ばして置く。膝を曲げて脚を上げ、太ももを地面と垂直に、ふくらはぎをほぼ地面と平行にする。腹筋を収縮させ、腕と膝を互いに強く押し付ける。この姿勢をしばらく保持し、ゆっくりと開始姿勢に戻す。これを15～20回繰り返す。
2. 両端上げ：仰向けになり、頭を少し持ち上げる。両脚は水平に伸ばすが地面には触れず、両腕は頭上へまっすぐ伸ばし、体を水平な一直線にする。両腕を上げて前方へ伸ばし、肩も地面から離す。同時に両脚を上に上げ、両手でふくらはぎに触れる。最高点で少し間を置き、その後開始姿勢まで下ろす。吐く息で起き上がり、吸う息で元の姿勢に戻る。この動作は上半身と下半身を同時に動かす必要があり、習得がやや難しいので、頑張りましょう。
3.仰向け脚上げ：仰向けになり、両腕を伸ばして手のひらを下に向け体の横に置く。両脚を揃えて上げる。膝の角度を変えずに、均一な速度で両脚を上げる。最高点に達した後も動きを続け、臀部を地面から離す。この時、腹筋の強い収縮を感じるはず。数秒間保持し、元の弧線に沿ってゆっくりと両脚を下ろす。動作中、両脚は常に地面に触れないようにする。
4.半側腰回転：横向きに寝て、片肘を地面につけ、もう片方の手で軽く頭を支える。身体を地面から離し、一直線を保つ。ゆっくりと体を90度回転させ床に向ける。主に腹斜筋、腹横筋を鍛える。
5. プッシュアップ脚上げ：プッシュアップ姿勢で肘を床につけ、頭からかかとまで一直線を保ち腹部を引き締める。右脚を地面と平行に上げ、脚の高さを保ったまま右側に約30度開き、再び平行に戻す。
6. バーベルツイスト： 立ち姿勢でバーベルを肩に乗せ、両手で支えてバランスを保つ。腰の側面を使って体を左右に回転させ、回転角度は約45度。動作の終点でブレーキをかける。1セット50～100回。
7. サイドベント：立ち姿勢で片手に重りを持ちます。体を約35度までゆっくり傾け、ゆっくり戻します。1セット20回程度、または可能な限り多く行います。
8. 片足上げ：仰向けになり、両手を平らに置き、頭を床につけ、両足を伸ばします。片脚を膝を曲げずに地面とほぼ垂直になるまで上げる。吐きながら腹筋を収縮させる。脚を元の位置に戻す際も吐く。反対脚も同様に繰り返す。各脚15回×セット。
9.ボール保持上体起こし：仰向けで膝を曲げ、両脚を床につける。胸の前でボールを保持し、腹部を収縮させて上体を起こす。丸まった状態で腕を天井に向けて伸ばす。開始姿勢に戻る際、ボールも胸の前に戻す。
10. リレーパス：仰向けになり、両手で軽く頭の後ろを支え、両足でフィットネスボールを挟む。足を上げながら腹筋を収縮させ肩を地面から離し、両手を上げてボールを手に渡す。元の姿勢に戻す。再び開始し、ボールを足に戻す。
11. 空中ペダル運動：仰向けになり、腰を床に密着させ、両手を頭の後ろに置く。脚を上げてゆっくりペダルを漕ぐ動作を行い、吐きながら上半身を起こし、右肘で左膝に触れる。元の位置に戻し、次に左肘で右膝に触れる。
12. 脚でボール挟み体幹回転：仰向けになり、両腕を体の横に平らに置く。両脚を浮かせ、膝を90度に曲げる。両膝の間にボールを挟み、ゆっくりと腰を動かし、太ももをコントロールしながら体の左側または右側へ倒す。
13.ボール抱え体幹回転：床に座り、膝を曲げ、上体を丸めて後ろに倒し、腰が地面と20～30度の角度になるようにする。両腕は体の横に添え、肘を90度に曲げ、胸の前でボールを持つ。上体をゆっくり左右に回転させる。各側15回ずつ行う。
TIPS: 腹筋運動時に首が痛くなるのは、首の筋肉が過度に緊張しているためです。両手を胸の前で組むか、舌で上顎を押さえてみてください〜
注意：腹筋を強化しても背筋群の力が十分でない場合、姿勢が崩れ健康を害する恐れがあります。以下のいずれかの動作を追加することをお勧めします：
14.キャット・プッシュアップ：うつ伏せになり、全身を伸ばす。両脚と両腕を大きく広げる。背骨を伸ばし、腕を伸ばしながらゆっくりと肩を上げます。腹部と臀部を締め、首と背骨が一直線になるように保ちます。常に腰を引き締めた状態を維持してください。
15. 泳ぎの姿勢：うつ伏せになり、体を伸ばし、両脚と両腕を周囲に十分に広げます。背骨を伸ばし、腕を伸ばし、肩と脚をわずかに地面から離す。腹部と臀部を締め、首と背骨を一直線に保ったまま、ゆっくりと左腕と右脚を上げる。水平位置に戻したら、右腕と左脚を上げる。常に両脚と両手を地面につけずに、背筋群と臀部を鍛える。
また、どれほど腹筋運動をしても、食事管理なしに腹筋の割れ目を見ようとしてはいけません。筋肉の輪郭を浮き彫りにするには、低脂肪・低糖質の食事が基本原則です。十分な野菜と全粒穀物由来の炭水化物を摂取しましょう。タンパク質摂取に関しては、鶏肉・魚・七面鳥などの低脂肪タンパク質が、牛肉・豚肉などの脂肪分が多いタンパク源より優れています。
引き締まった体、健康な体質、そして彫刻のようにくっきりとした腹筋を手に入れたいなら、強度を上げて5～6種類のエクササイズを選び、各エクササイズを3セット行う必要があります。有酸素運動と組み合わせれば、効果は倍増します！ですから、時間がある時はランニングに行くことを忘れないでください。
腹筋トレーニングをサポートする食品
1. 卵
栄養学では様々な方法でタンパク質食品の成長促進効果を評価しますが、ほぼ全ての基準で卵がトップクラスに位置付けられます。その理由は吸収効率の高さ——体内で容易にアミノ酸（筋肉増強の原料）に分解されるためです。さらに卵には健康的な脂肪、飽和脂肪酸、レシチンが豊富に含まれており、これらは筋肉成長を助けます。
2、魚肉
170gの魚には34gのタンパク質と4gのオメガ3脂肪酸が含まれます。オメガ3は筋肉の修復を助ける健康的な脂肪で、炎症を抑え、コルチゾールの分泌を抑制します。オメガ3を豊富に含む食事は、摂取したブドウ糖の大部分を脂肪に変換せず筋肉へ送り込みます。
3、全粒粉パン
精製炭水化物は、全粒穀物に比べて食物繊維や栄養素が少なく、インスリンレベルを上昇させるため控えめにしましょう。多くの場合、トレーニング直後のあなたにとって全粒粉パンは最適です。消化しやすい炭水化物が、枯渇した筋肉グリコーゲンを回復させ、筋肉成長を助けるインスリン分泌を促進し、トレーニング後のコルチゾールを抑制するからです。
4、牛肉
筋肉がつきにくい人の多くは、体脂肪が増えると思い込み、誤って脂肪を避けます。しかし、魚に含まれるオメガ3との相乗効果により、牛肉の飽和脂肪は実際に筋肉成長を助けます。飽和脂肪の摂取量が少なすぎると、筋肉増強を助けるホルモンであるテストステロンやインスリン様成長因子のレベルに悪影響を及ぼします。牛肉はまたコレステロールの供給源であり、コレステロールは体内でテストステロンを合成する主要な原料です。もちろん、牛肉はクレアチン、ビタミンB、亜鉛も豊富に含んでいます。
セクシーな腹筋を手に入れたいですか？この記事を読んで知識を得たなら、早速試してみましょう。魅力的な体型を目指して努力し、継続すれば必ず成果が得られます。