A hasizmok fejlesztésének legjobb módszere egy szóban foglalható össze: „edzés”. A következetes gyakorlás nélkül még a legjobb technikák is hatástalanok lesznek. A feszes, vonzó has elérése érdekében ne feledje, hogy „a kitartás a legfontosabb”. Mivel az edzés elengedhetetlen, fontos, hogy ne ismételje vég nélkül ugyanazokat a hasizomgyakorlatokat. Változtassa meg a rutinját, hogy a izmokat különböző szögekből mozgassa, ezáltal növelve a hatékonyságot és felgyorsítva a fejlődést.Hogyan lehet tehát elérni az irigylésre méltó, formás hasizmokat?
Hogyan érheted el az irigylésre méltó, formás hasizmokat?
1. Lábemelés: Feküdj hanyatt, karjaidat nyújtsd ki a fejed fölé. Hajlítsd be a térdeidet, és emeld fel a lábaidat, amíg a combjaid merőlegesek nem lesznek a padlóra, és a vádlijaid nagyjából párhuzamosak. Húzd össze a hasizmokat, hogy a karjaid és a térdeid közelebb kerüljenek egymáshoz.Tartsa meg ezt a pozíciót rövid ideig, majd lassan térjen vissza a kiinduló pozícióba. Ismételje meg 15–20 alkalommal. 2. Kettős emelés: Feküdjön hanyatt, fejét kissé megemelve. Nyújtsa ki mindkét lábát vízszintesen, anélkül, hogy megérintené a padlót. Nyújtsa ki mindkét karját egyenesen a feje fölé, úgy, hogy testével vízszintes egyenes vonalat képezzen. Emelje fel karjait előre, miközben egyidejűleg emeli fel vállait a padlóról. Emelje fel egyidejűleg a lábait is, és nyúljon a kezével a vádlijához.A legmagasabb ponton rövid ideig tartsa meg a pozíciót, majd engedje vissza a kiinduló helyzetbe. Kilégzés közben üljön fel, belégzés közben pedig térjen vissza a kiinduló helyzetbe. Ez a gyakorlat a felső és az alsó test egyidejű mozgását igényli, ami nehéz lehet elsajátítani. Gyakoroljon tovább!
3. Hanyatt fekvő lábemelés: Feküdjön a hátára, karjait egyenesen tartsa a test mellett, tenyérrel lefelé. Emelje fel mindkét lábát egyszerre.Tartsa meg a térd szögét, miközben egyenletes ütemben emeli mindkét lábát. A legmagasabb ponton folytassa a mozdulatot úgy, hogy felemeli a csípőjét a padlóról. Erős összehúzódást kell éreznie a hasizmokban. Tartsa néhány másodpercig, majd lassan engedje le a lábait ugyanazon az íven, ügyelve arra, hogy a mozdulat során ne érjenek a padlóhoz. 4. Féloldali derékcsavarás: Feküdjön az oldalára, egyik könyökével támaszkodva a padlón. A másik keze könnyedén érintse meg a fejét, tartva a testét egyenes vonalban a talajtól.Lassan forgassa el a törzset 90 fokkal, hogy a padló felé nézzen. Elsősorban a ferde és a keresztirányú hasizmokat célozza meg. 5. Plank lábemelés: Vegyünk fel plank pozíciót, könyökkel a padlón, és tartsuk egyenes vonalban a fejetől a sarokig, miközben a törzs izmait is megfeszítjük. Emeljük fel a jobb lábunkat a padlóval párhuzamosan, és tartsuk állandó magasságban. Forgassuk a lábat kifelé körülbelül 30 fokkal jobbra, majd térjünk vissza a párhuzamos pozícióba.
6. Súlyos csavarások: Álljon egyenesen, a súlyzó a vállán, a kezekkel egyensúlyozva. Forgassa a törzset balra és jobbra a ferde izmok segítségével, körülbelül 45 fokos fordulatot elérve. Irányítsa a mozgást teljes tartományban. Végezzen 50-100 ismétlést sorozatonként.
7. Oldalra hajlítás emeléssel: Álljon egy karral súlyzóval. Hajoljon lassan oldalra körülbelül 35 fokos szögben, majd fokozatosan térjen vissza. Végezzen körülbelül 20 ismétlést egy sorozatban, vagy amennyit csak tud.
8. Egylábas emelés: Feküdjön hanyatt, kezei laposan, feje pihenjen, lábai kinyújtva.Emelje fel az egyik lábát térd behajlítása nélkül, úgy, hogy a láb nagyjából merőleges legyen a padlóra. Kilégzés közben feszítse meg a hasizmokat. Kilégzés közben engedje vissza a lábát a kiinduló helyzetbe. Ismételje meg a mozdulatot a másik lábbal. Végezzen 15 ismétlést mindkét oldalon egy sorozatban. 9. Labda tartás karnyújtással és felülés: Feküdjön hanyatt, térd behajlítva, lábak a padlón. Tartson egy labdát mellkasmagasságban mindkét kezével. Feszítse meg a hasizmokat, és hajlítsa fel a törzset.Amikor teljesen felhúzta a felsőtestét, nyújtsa ki mindkét karját felfelé a mennyezet felé. Amikor visszatér a kiinduló helyzetbe, hozza vissza a labdát a mellkasához. 10. Váltópassz: Feküdjön hanyatt, kezeit enyhén érintse meg a feje hátsó részét, lábait pedig szorítsa össze egy tornagolyó körül. Emelje fel a lábait, miközben összehúzza a hasizmokat, hogy a vállait felemelje a talajról. Emelje fel a karjait, hogy a labdát a kezeihez passzolja, majd térjen vissza a kiinduló helyzetbe. Ismételje meg a mozdulatot, és passzolja vissza a labdát a lábaihoz.
11. Kerékpáros hasizomgyakorlat: Feküdjön hanyatt, az alsó hátát a padlóhoz nyomva, a kezeit a feje mögé téve. Emelje fel a lábait, és végezzen lassú kerékpározó mozdulatokat. Kilégzés közben emelje fel a felsőtestét, és érintse meg a bal térdét a jobb könyökével. Térjen vissza a kiinduló helyzetbe, majd érintse meg a jobb térdét a bal könyökével.A lábak a levegőben lógnak, a térdek 90 fokban behajlítva. Szorítsa össze a labdát a térdei között, és lassan forgassa a csípőjét, kontrollált combmozgással balra vagy jobbra. 13. Labda-öleléses csavarás: Üljön le a padlóra, térdei behajlítva, törzse 20-30 fokos szögben hátrahajlítva az alsó hátához képest.Karjait nyomja a testéhez, könyökét hajlítsa 90 fokos szögben, és tartson egy labdát a mellkasa előtt. Lassan forgassa a felsőtestét jobbra és balra. Végezzen 15 forgást mindkét oldalon.
TIPPEK: Sok tanuló kérdezi, miért fáj a nyakuk a felülések során. Ez a nyak túlzott feszültségének köszönhető.Próbálja meg összekulcsolni a kezeit a mellkason, vagy nyomja a nyelvét a szájpadláshoz.
Megjegyzés: Ha a hasizmokat erősíti anélkül, hogy a hátizmokat is fejlesztené, a testtartása kényelmetlen és potenciálisan káros lehet. Ezért tanácsos a következő gyakorlatok egyikét beépíteni a rutinjába:
14. Kecske nyújtás: Feküdjön hasra, teljesen kinyújtva a testét, a lábait és karjait oldalra nyújtva.Húzza ki a gerincét, nyújtsa ki a karjait, és lassan emelje meg a vállait. Feszítse meg a has- és farizmokat, és tartsa egyenes vonalban a nyakát és a gerincét. Tartsa feszesen a törzset. 15. Úszó nyújtás: Feküdjön hasra, és nyújtsa ki teljesen a testét, a karjait és a lábait oldalra nyújtva.Húzza ki a gerincét, nyújtsa ki a karjait, és emelje meg kissé a vállait és a lábait a talajról. Feszítse meg a hasizmát és a farizmát, és tartsa egyenes vonalban a nyakát és a gerincét. Lassan emelje fel a bal karját és a jobb lábát, térjen vissza a kiinduló helyzetbe, majd emelje fel a jobb karját és a bal lábát. Tartsa mindkét lábát és karját a talaj felett, hogy a hátizmok és a farizmok is megfeszüljenek.
Továbbá, függetlenül attól, hogy hány hasizomgyakorlatot végez, ne várjon jól látható hasizmokat étrend-szabályozás nélkül. Az izomzat formálása érdekében alapvető fontosságú az alacsony zsírtartalmú, alacsony cukortartalmú étrend, valamint a zöldségek és teljes kiőrlésű szénhidrátok bőséges fogyasztása. A fehérjebevitel tekintetében a sovány források, mint a csirke, a hal és a pulyka, előnyösebbek a magasabb zsírtartalmú lehetőségeknél, mint a marhahús vagy a sertéshús.
Ha karcsú testalkatra, jó egészségre és kifaragott hasizmokra vágyik, akkor növelnie kell az intenzitást úgy, hogy 5–6 gyakorlatot választ ki, és minden gyakorlatból 3 sorozatot végez. Ne feledje, hogy ha ezt aerob edzéssel kombinálja, akkor feleannyi erőfeszítéssel kétszeres eredményt érhet el! Szóval ne felejtsen el futni menni, amikor csak lehetősége van rá.
A hasizmok fejlődését elősegítő ételek
1. Tojás
A táplálkozástudomány különböző módszerekkel rangsorolja a fehérjetartalmú ételeket növekedésserkentő képességük szerint. A tojás szinte minden mutató szerint következetesen a legmagasabb rangot kapja. Ez azért van, mert kivételesen jól felszívódik – a szervezet könnyen lebontja aminosavakra, az izomnövekedés építőköveire. A tojás emellett gazdag egészséges zsírokban, telített zsírsavakban és lecitinben, amelyek mindegyike támogatja az izomfejlődést.
2. Hal
Egy 170 grammos adag hal 34 gramm fehérjét és 4 gramm omega-3 zsírsavat tartalmaz. Ez az egészséges zsír csökkenti a gyulladásokat és segíti az izmok regenerálódását, miközben a kortizolszintet is csökkenti. Az omega-3-ban gazdag étrend biztosítja, hogy a felszívódó glükóz nagy része az izmokba kerüljön, és ne zsírrá alakuljon.Teljes kiőrlésű kenyér
Korlátozza a finomított szénhidrátok fogyasztását, mivel ezek kevesebb rostot és tápanyagot tartalmaznak, mint a teljes kiőrlésű gabonák, ugyanakkor emelik az inzulinszintet. Ez gyakran előfordul. A teljes kiőrlésű kenyér valóban kiválóan alkalmas közvetlenül edzés után. Könnyen emészthető szénhidrátokra van szükség a kimerült izomglikogén-tartalékok pótlásához és az inzulin kiválasztásának fokozásához, ami elősegíti az izomnövekedést, miközben elnyomja az edzés utáni kortizolt.
4. Marhahús
Sok izomépítéssel küzdő ember tévesen kerüli a zsírokat, mert úgy gondolja, hogy azok növelik a testzsírt. A marhahúsban található telített zsírok azonban valójában elősegíthetik az izomnövekedést, ha szinergiában vannak a halakban található omega-3 zsírsavakkal. A telített zsír elégtelen bevitele ronthatja a tesztoszteron és az inzulin-szerű növekedési faktor szintjét, amelyek az izomfejlődés szempontjából kulcsfontosságú hormonok.A marhahús koleszterint is tartalmaz, amely a test tesztoszteronszintézisének elsődleges alapanyaga. Természetesen gazdag kreatinban, B-vitaminokban és cinkben is.
Szeretne egy irigylésre méltó hatlapos hasat? Miután elolvasta ezt a cikket és szerzett némi ismeretet, miért ne próbálná meg? Törekedjen az irigylésre méltó fizikumra – a kitartás meghozza gyümölcsét.