Paras tapa kehittää vatsalihaksia voidaan tiivistää yhteen sanaan: "harjoittelu". Ilman säännöllistä harjoittelua edes parhaat tekniikat osoittautuvat tehottomiksi. Jotta saat kiinteän ja houkuttelevan keskivartalon, muista, että "sitkeys on tärkeintä". Koska harjoittelu on välttämätöntä, on tärkeää, ettet tee samaa vatsalihasharjoitusta toistuvasti. Vaihda rutiiniasi, jotta voit kohdistua lihaksiin eri kulmista ja varmistaa tehokkaammat ja nopeammat tulokset.Kuinka saavuttaa kadehdittavat, veistetyt vatsalihakset?
Kuinka saavuttaa kadehdittavat, veistetyt vatsalihakset
1. Jalkojen nosto ja vatsalihasten supistaminen: Makaa selälläsi kädet ojennettuina pään yläpuolella. Taivuta polvia ja nosta jalat, kunnes reidet ovat kohtisuorassa lattiaan nähden ja pohkeet suunnilleen yhdensuuntaiset. Supista vatsalihaksiasi tuodaksesi kädet ja polvet lähemmäksi toisiaan.Pidä tätä asentoa hetken ajan ja palaa sitten hitaasti alkuasentoon. Toista 15–20 kertaa. 2. Kaksipäinen nosto: Makaa selällään pää hieman koholla. Ojenna molemmat jalat vaakasuoraan koskematta lattiaan. Ojenna molemmat kädet suoraan pään yläpuolelle, jolloin kehosi muodostaa vaakasuoran suoran linjan. Nosta kädet eteenpäin ja nosta samalla hartiat irti lattiasta. Nosta samanaikaisesti jalat ylöspäin ja yritä koskettaa käsilläsi vasikoita.Pysähdy hetkeksi korkeimmassa kohdassa ennen kuin lasket takaisin alkuasentoon. Istu ylös hengittäessäsi ja palaa alkuasentoon hengittäessäsi. Tämä harjoitus vaatii sekä ylä- että alavartalon samanaikaista liikettä, mikä voi olla haastavaa hallita. Jatka harjoittelua!
3. Selinmakuulla jalkojen nosto: Makaa selälläsi kädet suorina sivuilla, kämmenet alaspäin. Nosta molemmat jalat yhdessä.Pidä polvien kulma samana, kun nostat molempia jalkoja tasaisella vauhdilla. Korkeimmassa kohdassa jatka liikettä nostamalla lantio irti lattiasta. Sinun pitäisi tuntea voimakas supistuminen vatsalihaksissasi. Pidä asento muutaman sekunnin ajan ja laske sitten jalat hitaasti samaa kaarta pitkin varmistaen, että ne eivät kosketa lattiaa liikkeen aikana. 4. Puolikas sivutorsio: Makaa kyljelläsi ja tue itsesi yhdellä kyynärpäällä lattialla. Toinen käsi koskettaa kevyesti päätäsi pitäen kehosi suorassa linjassa lattiasta.Kierrä vartaloasi hitaasti 90 astetta lattiaa kohti. Kohdistuu pääasiassa vatsan vino- ja poikittaislihaksiin. 5. Plank-jalannostot: Ota plank-asento kyynärpäät lattialla ja pidä vartalo suorana päästä kantapäähän asti samalla kun käytät keskivartaloa. Nosta oikea jalka lattian suuntainen ja pidä se tasaisella korkeudella. Kierrä jalkaa ulospäin noin 30 astetta oikealle ja palaa sitten takaisin plank-asentoon.
6. Painotetut kiertoliikkeet: Seiso barbell hartioilla, kädet tasapainossa. Kierrä vartaloa vasemmalle ja oikealle käyttäen vinoja vatsalihaksia, kääntyen noin 45 astetta. Hallitse liikettä koko liikeradalla. Tee 50–100 toistoa per sarja.
7. Sivuttaisnostot: Seiso yhdellä kädellä painoa pitämällä. Nojaa hitaasti sivulle noin 35 astetta ja palaa sitten vähitellen takaisin. Tee noin 20 toistoa sarjaa kohti tai niin monta kuin mahdollista.
8. Yhden jalan nostot: Makaa selällä kädet tasaisesti, pää lepäämässä ja jalat ojennettuina.Nosta yksi jalka ylös taivuttamatta polvea, tavoitteena asento, joka on suunnilleen kohtisuorassa lattiaan nähden. Hengitä ulos ja jännitä vatsalihaksia. Laske jalka takaisin alkuasentoon hengittäen ulos. Toista liike toisella jalalla. Tee 15 toistoa per puoli per sarja. 9. Pallon pitäminen käsien ojennuksella ja istumaannousu: Makaa selällään polvet taivutettuina ja jalat lattialla. Pidä palloa rinnan korkeudella molemmilla käsillä. Jännitä vatsalihaksia ja kierrä ylävartaloa ylöspäin.Kun olet käynyt läpi koko liikkeen, ojenna molemmat kädet ylöspäin kohti kattoa. Kun palaat alkuasentoon, tuo pallo takaisin rinnan korkeudelle. 10. Viestipassi: Makaa selällään kädet kevyesti koskettaen takaraivoa ja jalat kiinni kuntopallossa. Nosta jalat ylöspäin ja supista vatsalihaksia nostaaksesi hartiat irti lattiasta. Nosta kädet ylös ja syötä pallo käsiin, palaa sitten alkuasentoon. Toista liike syöttämällä pallo takaisin jalkoihin.
11. Ilmapyöräily: Makaa selälläsi, alaselkä painettuna lattiaan, kädet pään takana. Nosta jalat ja tee hitaita pyöräilyliikkeitä. Hengitä ulos samalla kun nostat ylävartaloa ja kosketat vasenta polvea oikealla kyynärpäällä. Palaa alkuasentoon ja kosketa sitten oikeaa polvea vasemmalla kyynärpäällä.Jalat ovat ilmassa, polvet 90 asteen kulmassa. Purista pallo polvien väliin ja kierrä hitaasti lantiota, liikuttamalla reisiä hallitusti vasemmalle tai oikealle. 13. Pallon syleilykierros: Istu lattialla polvet koukussa, vartalo taivutettuna 20–30 astetta alaselkää kohti.Pidä kädet vartalon vieressä, kyynärpäät 90 asteen kulmassa, ja pidä palloa rinnan edessä. Kierrä ylävartaloa hitaasti vasemmalle ja oikealle. Tee 15 kierrosta kummallekin puolelle.
VINKKI: Monet oppilaat kysyvät, miksi heidän niskaansa sattuu vatsalihasliikkeiden aikana. Tämä johtuu liiallisesta niskan jännityksestä.Kokeile sen sijaan kietoa kätesi rinnan eteen tai painaa kieltäsi suulaketta vasten.
Huomautus: Jos vahvistat vatsalihaksiasi kehittämättä vastaavasti selän ojentajia, ryhtisi voi muuttua hankalaksi ja mahdollisesti haitalliseksi. Siksi on suositeltavaa sisällyttää jokin seuraavista harjoituksista rutiiniisi:
14. Vuohen venytys: Makaa vatsallasi ja ojennat kehosi täysin, jalat ja kädet ojennettuina sivuille.Pidennä selkärankaa, ojennat kädet ja nosta hitaasti hartiat. Käytä vatsa- ja pakaralihaksia ja pidä kaula ja selkäranka suorassa linjassa. Pidä keskivartalo jännittyneenä koko liikkeen ajan. 15. Uintivenytys: Makaa vatsallasi, ojennat kädet ja jalat sivuille ja venytät vartaloasi kokonaan.Pidennä selkärankaa, ojennat kädet ja nosta hartiat ja jalat hieman irti maasta. Käytä vatsa- ja pakaralihaksia ja pidä kaula ja selkäranka suorassa linjassa. Nosta hitaasti vasen käsi ja oikea jalka, palaa alkuasentoon ja nosta sitten oikea käsi ja vasen jalka. Pidä molemmat jalat ja kädet irti maasta koko ajan, jotta selkälihakset ja pakaralihakset ovat käytössä.
Lisäksi, riippumatta siitä kuinka monta vatsalihasharjoitusta teet, älä odota näkeväsi selkeitä vatsalihaksia ilman ruokavalion hallintaa. Lihasten muotoilemiseksi on välttämätöntä noudattaa vähärasvaista ja vähäsokerista ruokavaliota sekä syödä runsaasti vihanneksia ja täysjyvähiilihydraatteja. Proteiinin saannin osalta vähärasvaiset lähteet, kuten kana, kala ja kalkkuna, ovat parempia kuin rasvaisemmat vaihtoehdot, kuten naudanliha tai sianliha.
Jos haluat laihan ruumiinrakenteen, vahvan terveyden ja veistokselliset vatsalihakset, sinun on lisättävä intensiteettiä valitsemalla 5–6 harjoitusta ja tekemällä 3 sarjaa kutakin harjoitusta. Muista, että yhdistämällä tämä aerobiseen liikuntaan saat kaksinkertaiset tulokset puolella vaivalla! Muista siis mennä juoksemaan aina, kun sinulla on mahdollisuus.
Vatsalihasten kehitystä edistävät elintarvikkeet
1. Munat
Ravitsemustiede käyttää erilaisia menetelmiä proteiinipitoisten elintarvikkeiden luokittelemiseksi niiden kasvua edistävän kyvyn perusteella. Munat sijoittuvat lähes kaikissa mittareissa jatkuvasti korkeimmalle sijalle. Tämä johtuu siitä, että ne ovat poikkeuksellisen biologisesti saatavilla – keho hajottaa ne helposti aminohapoiksi, jotka ovat lihasten kasvun rakennusaineita. Munat ovat myös runsaasti terveellisiä rasvoja, tyydyttyneitä rasvoja ja lesitiiniä, jotka kaikki tukevat lihasten kehitystä.
2. Kala
170 gramman annos kalaa sisältää 34 grammaa proteiinia ja 4 grammaa omega-3-rasvahappoja. Tämä terveellinen rasva vähentää tulehdusta ja auttaa lihasten korjautumista sekä hillitsee kortisolin tuotantoa. Omega-3-rasvahappoja sisältävä ruokavalio varmistaa myös, että suurin osa imeytyneestä glukoosista menee lihaksiin eikä muutu rasvaksi.Täysjyväleipä
Rajoita jalostettujen hiilihydraattien käyttöä, sillä ne sisältävät vähemmän kuitua ja ravintoaineita kuin täysjyvävilja ja nostavat usein insuliinitasoa. Täysjyväleipä on erityisen hyödyllistä treenin jälkeen. Tarvitset helposti sulavia hiilihydraatteja, jotta voit täydentää lihasten glykogeenivarastoja, lisätä insuliinin eritystä lihasten kasvun edistämiseksi ja hillitä treenin jälkeistä kortisolin tuotantoa.
4. Naudanliha
Monet lihasten kasvattamisesta kamppailevat ihmiset välttävät virheellisesti rasvoja, koska uskovat niiden lisäävän kehon rasvapitoisuutta. Naudanlihan sisältämät tyydyttyneet rasvat voivat kuitenkin yhdessä kalassa esiintyvien omega-3-rasvahappojen kanssa auttaa lihasten kasvua. Riittämätön tyydyttyneiden rasvojen saanti heikentää testosteronin ja insuliinin kaltaisen kasvutekijän pitoisuutta – hormoneja, jotka ovat tärkeitä lihasten kehitykselle.Naudanliha sisältää myös kolesterolia, joka on kehon testosteronin synteesin tärkein raaka-aine. Se on luonnostaan runsaasti kreatiinia, B-vitamiineja ja sinkkiä.
Haluatko saada himoitut kuusipakkiset vatsalihakset? Kun olet omaksunut nämä tiedot, miksi et kokeilisi? Jatka sinnikkäästi tavoittelemasi ihailtavan fyysisen kunnon saavuttamista – omistautuminen tuottaa tulosta.