Nejlepší metoda pro rozvoj břišních svalů se dá shrnout do jednoho slova: „cvičení“. Bez ohledu na to, jak účinná je daná technika, bez důsledného úsilí nepřinese výsledky. Chcete-li dosáhnout pevného a atraktivního břicha, pamatujte, že „vytrvalost je nade vše“. Vzhledem k tomu, že cvičení je nezbytné, je důležité nedržet se pouze jednoho cvičebního režimu. Změňte své břišní cvičení, abyste stimulovali svaly z různých úhlů, což umožní rychlejší a účinnější rozvoj.Jak tedy dosáhnout záviděníhodných, vypracovaných břišních svalů?
Jak dosáhnout záviděníhodných, vypracovaných břišních svalů
1. Zvedání nohou: Lehněte si na záda s rukama nataženýma nad hlavou. Ohněte kolena a zvedněte nohy, až budou stehna kolmo k podlaze a lýtka přibližně rovnoběžná. Napněte břišní svaly, abyste přiblížili ruce a kolena k sobě.Vydržte v této pozici krátce a pak se pomalu vraťte do výchozí polohy. Opakujte 15–20krát. 2. Zvedání obou konců: Lehněte si na záda s mírně zvednutou hlavou. Natáhněte obě nohy vodorovně, aniž byste se dotýkali podlahy. Natáhněte obě ruce nad hlavu a vytvořte s tělem vodorovnou přímku. Zvedněte ruce dopředu a současně zvedněte ramena z podlahy. Současně zvedněte nohy nahoru a rukama se dotkněte lýtek.V nejvyšším bodě se na chvíli zastavte a poté se vraťte do výchozí polohy. Při výdechu se posaďte a při nádechu se vraťte do výchozí polohy. Toto cvičení vyžaduje současný pohyb horní i dolní části těla, což může být náročné na zvládnutí. Pokračujte v cvičení!
3. Zvedání nohou v lehu na zádech: Lehněte si na záda s rukama nataženýma po stranách a dlaněmi směřujícíma dolů. Zvedněte obě nohy najednou.Při zvedání obou nohou udržujte stejný úhel kolen. V nejvyšším bodě pokračujte v pohybu zvednutím boků nad podlahu. Měli byste cítit silné napětí v břišních svalech. Vydržte několik sekund a poté pomalu spusťte nohy po stejné dráze, přičemž se ujistěte, že se během celého pohybu nedotknou podlahy. 4. Poloviční otočení v pase: Lehněte si na bok a opřete se loktem o podlahu. Druhou rukou se lehce dotkněte hlavy a udržujte tělo v přímé linii nad podlahou.Pomalu otočte trup o 90 stupňů směrem k podlaze. Cvičení je zaměřeno především na šikmé a příčné břišní svaly. 5. Zvedání nohou v planku: Zaujměte pozici planku s lokty na podlaze a udržujte přímou linii od hlavy po paty, přičemž zapojte střed těla. Zvedněte pravou nohu rovnoběžně s podlahou a udržujte ji ve stejné výšce. Otočte nohu směrem ven přibližně o 30 stupňů doprava a poté se vraťte do rovnoběžné polohy.
6. Twisty s činkou: Postavte se s činkou na ramenou a rukama ji držte pro udržení rovnováhy. Otáčejte trup doleva a doprava pomocí šikmých svalů, otočte se přibližně o 45 stupňů. Kontrolujte pohyb v celém rozsahu. Proveďte 50–100 opakování v jedné sérii.
7. Side Bend Lifts: Postavte se s činkou v jedné ruce. Pomalu se nakloňte do strany přibližně o 35 stupňů a pak se postupně vraťte do výchozí polohy. Proveďte přibližně 20 opakování v jedné sérii nebo tolik, kolik zvládnete.
8. Single-Leg Lifts: Lehněte si na záda s rukama na podložce, hlavou opřenou a nohama nataženými.Zvedněte jednu nohu nahoru bez ohýbání kolena, snažte se dosáhnout polohy přibližně kolmé k podlaze. Vydechněte a napněte břišní svaly. Vydechněte znovu, když se noha vrací do výchozí polohy. Opakujte s druhou nohou. Proveďte 15 opakování na každou stranu v jedné sérii. 9. Držení míče s nataženou paží a sed-up: Lehněte si na záda s pokrčenými koleny a chodidly na podlaze. Držte míč v úrovni hrudníku oběma rukama. Napněte břišní svaly a zvedněte se nahoru.Po dosažení plného zvednutí natáhněte obě paže nahoru směrem ke stropu. Při návratu do výchozí polohy vraťte míč zpět k hrudníku. 10. Štafetový pas: Lehněte si na záda, ruce lehce položte na zadní část hlavy a nohy sevřete kolem cvičebního míče. Zvedněte nohy nahoru a současně napněte břišní svaly, abyste zvedli ramena ze země. Zvedněte ruce, abyste si míč předali do rukou, a pak se vraťte do výchozí polohy. Opakujte a míč si předávejte zpět do nohou.
11. Bicycle Crunches: Lehněte si na záda, dolní část zad přitlačte k podlaze, ruce dejte za hlavu. Zvedněte nohy a provádějte pomalé pohyby jako při šlapání na kole. Vydechněte při zvedání horní části těla a dotkněte se pravým loktem levého kolena. Vraťte se do výchozí polohy a poté se dotkněte levým loktem pravého kolena.Nohy jsou ve vzduchu, kolena ohnutá v úhlu 90 stupňů. Mezi koleny sevřete míč a pomalu otáčejte boky, kontrolovaným pohybem stehen doleva nebo doprava. 13. Ball-Hug Twist: Posaďte se na podlahu s ohnutými koleny, trup ohnutý dozadu v úhlu 20–30 stupňů k dolní části zad.S rukama přitisknutýma k bokům a lokty ohnutýma v úhlu 90 stupňů držte míč před hrudníkem. Pomalu otáčejte horní část těla doleva a doprava. Proveďte 15 otočení na každou stranu.
TIPY: Mnoho studentů se ptá, proč je při sit-upech bolí krk. Je to způsobeno nadměrným napětím krku.Zkuste místo toho sepnout ruce na hrudi nebo přitlačit jazyk k patru.
Poznámka: Pokud posilujete břišní svaly, aniž byste odpovídajícím způsobem rozvíjeli svaly zvedající páteř, může se vaše držení těla stát neohrabaným a potenciálně škodlivým. Proto je vhodné zařadit do svého cvičebního programu jedno z následujících cvičení:
14. Protažení kozy: Lehněte si na břicho, úplně natáhněte tělo a nohy a ruce vytahujte do stran.Prodlužte páteř, natáhněte ruce a pomalu zvedněte ramena. Zapojte břišní a hýžďové svaly a udržujte přímou linii od krku přes páteř. Po celou dobu udržujte zapojené jádro těla. 15. Plavecký protahovací cvik: Lehněte si na břicho, natáhněte tělo a ruce a nohy natáhněte do stran.Prodlužte páteř, natáhněte ruce a mírně zvedněte ramena a nohy nad zem. Zapojte břišní a hýžďové svaly a udržujte přímou linii od krku přes páteř. Pomalu zvedněte levou ruku a pravou nohu, vraťte se do výchozí polohy a poté zvedněte pravou ruku a levou nohu. Po celou dobu udržujte obě nohy a ruce nad zemí, abyste zapojili zádové svaly a hýžďové svaly.
Navíc, bez ohledu na to, kolik cviků na břišní svaly provádíte, nemůžete očekávat vypracované břišní svaly bez kontroly stravy. Pro vypracování svalů je zásadní nízkotučná a nízkosacharidová strava spolu s konzumací dostatku zeleniny a celozrnných sacharidů. Pokud jde o příjem bílkovin, jsou vhodnější libové zdroje, jako je kuře, ryby a krůtí maso, než tučnější varianty, jako je hovězí nebo vepřové maso.
Pokud toužíte po štíhlé postavě, dobrém zdraví a vypracovaných břišních svalech, musíte zvýšit intenzitu výběrem 5–6 cviků a provedením 3 sérií každého cviku. Nezapomeňte, že v kombinaci s aerobním cvičením dosáhnete dvojnásobných výsledků s poloviční námahou! Nezapomeňte tedy jít si zaběhat, kdykoli budete mít příležitost.
Potraviny, které podporují rozvoj břišních svalů
1. Vejce
Výživová věda používá různé metody k hodnocení bílkovinných potravin podle jejich schopnosti podporovat růst. Vejce se téměř ve všech měřítkách pravidelně umisťují na nejvyšších příčkách. Je to proto, že jsou mimořádně biologicky dostupné – tělo je snadno rozkládá na aminokyseliny, které jsou stavebními kameny růstu svalů. Vejce jsou také bohatá na zdravé tuky, nasycené tuky a lecitin, které všechny podporují rozvoj svalů.
2. Ryby
170 gramová porce ryb poskytuje 34 gramů bílkovin a 4 gramy omega-3 mastných kyselin. Tyto zdravé tuky snižují záněty a podporují regeneraci svalů, zároveň pomáhají potlačovat kortizol. Strava bohatá na omega-3 mastné kyseliny také zajišťuje, že většina absorbované glukózy se dostane do svalů, místo aby se přeměnila na tuk.Celozrnný chléb
Omezte rafinované sacharidy, protože obsahují méně vlákniny a živin než celozrnné výrobky a zvyšují hladinu inzulínu. To je často případ. Celozrnný chléb je skutečně vynikající hned po cvičení. Potřebujete snadno stravitelné sacharidy, abyste doplnili vyčerpané zásoby glykogenu ve svalech a podpořili sekreci inzulínu, který pomáhá růstu svalů, a zároveň potlačili kortizol po cvičení.
4. Hovězí maso
Mnoho lidí, kteří se snaží nabrat svalovou hmotu, se mylně vyhýbá tukům, protože se domnívají, že zvyšují tělesný tuk. Nasycené tuky v hovězím mase však v kombinaci s omega-3 mastnými kyselinami obsaženými v rybách mohou ve skutečnosti podporovat růst svalů. Nedostatečný příjem nasycených tuků snižuje hladinu testosteronu a inzulínového růstového faktoru – hormonů, které jsou pro rozvoj svalů zásadní.Hovězí maso také obsahuje cholesterol, který je primární surovinou pro syntézu testosteronu v těle. Je přirozeně bohaté na kreatin, vitamíny skupiny B a zinek.
Toužíte po vytouženém six-packu? Po přečtení tohoto článku a získání nových znalostí, proč to nezkusit? Usilujte o záviděníhodnou postavu – vytrvalost se vyplatí.