タブレットを手に夢中で見ている時、首や肩の感覚を考えたことはありますか？おそらく毎日、画面を凝視する時間に多くの時間を費やし、子供と過ごす時間やパートナーとの会話時間さえ上回っているかもしれません。長時間の不適切な姿勢は体の変形を引き起こし、やがて病痛をもたらします。では、デジタル製品がもたらす害からどう離れるべきでしょうか？
うつむく姿勢
誤った姿勢：うつむき、あごを引き、へそと同じ高さの画面を凝視する。
害：研究によると、うつむくという単純な動作は頸椎に60ポンド（約27kg、ボウリングボール4個分）の負荷をかけることに相当し、長時間のうつむき姿勢は脊椎の変性を招く。
改善法：画面を胸の高さかやや上に持ち上げ、視線を下げましょう。
膝の上のノートパソコン
誤った姿勢：ソファに座り、膝の上でノートパソコンを使用。画面を見るためにうつむき、背中を丸める姿勢。
ダメージ：この姿勢は背中と首に緊張を与え、長時間続けると腰椎椎間板ヘルニアを引き起こしやすくなります。
改善法：ノートパソコンはデスクに置くのが最良です。この伝統的な方法なら脊椎を適切にリラックスさせられますが、長時間座り続けるのは避けましょう。どうしても膝の上に置く場合は、ノートパソコンを高くして視線を水平に保つようにしてください。
横になってタブレットを見る
間違った姿勢：ベッドに半身横たわり、膝を曲げて太ももでタブレットを支え、あごを胸に強く押し付ける。
危険性：この姿勢でタブレットを使うのは決して快適とは言えず、映像を良く見ようと首を伸ばすことがあるが、これが頸椎に過剰な負担をかけ、長時間の動作で痛みを引き起こす。関連研究によると、従来のデスクトップPCと比較して、タブレット使用時は頸椎をより大きく曲げる必要があることが示されています。
改善法：横向きに寝て、タブレットをベッドに立てかけ、手で支えます。数分ごとに姿勢を変えましょう。
快適なソファ姿勢
誤った姿勢：ソファにうつ伏せになり、タブレットを床に置き、頭と首をソファの端からぶら下げます。
危険性：この高難度姿勢では頭部を支えるために首の筋肉全体を使い、快適とは言えません。首の筋肉が重力と対抗するため、筋肉痛や靭帯損傷を引き起こしやすく、背中の痛みも伴います。最新の研究では、この奇妙な姿勢が腰痛リスクを高めることが示されています。
正しい姿勢：ソファに仰向けになり、両手でタブレットを持ち、視線をまっすぐ前方に向け、適宜休憩を取ること。（唯一の注意点：顔に落とさないこと）
うつ伏せでスマホを操作する
誤った姿勢：うつ伏せになり、肘に体重を集中させてスマホを持つ。
ダメージ：肘と手首に集中する負荷は深刻です。この姿勢は肘の尺骨神経を圧迫し、肘部管症候群を引き起こす可能性があります。手のしびれや薬指・小指の刺すような痛みを感じ、親指で小指に触れるのが困難になる場合があります。また、手首を曲げてスマホを持つと手首の正中神経が圧迫され、手根管症候群を引き起こす可能性があります。
改善法：横向きに寝て、携帯電話を体の横に置き、できるだけ水平視線を保つ。これにより肘への負担を分散でき、同時に背中の緊張も緩和できる。
ランニングマシンでテレビを見る
誤った姿勢：走りながら首を伸ばす。
ダメージ：運動中に画面を見る場合、バランスを保つため頭部と首の動きが増えます。これにより骨・靭帯・筋肉の協調動作が要求され、すぐに疲労を感じます。筋肉が疲労した状態での運動は身体にダメージを与えます。トレッドミル使用中に画面を見る際の体の捻りは重心を不安定にし、ITB摩擦症候群などのランニング障害を引き起こすほか、筋肉損傷のリスクも高めます。
正しい姿勢：ランニング中に何かを見たい場合は、できるだけ前方をまっすぐ見据え、トレッドミル内蔵の画面を利用しましょう。視線を水平に保つことで不要な捻りを減らせます。
立位作業
新たな研究によると、デスクワークで長時間座り続ける人々と比べ、30分ごとに立ち上がる人々は、脊椎や頸椎に関連する疾患リスクが14%低下します。また、一日中座り続けた後には「脂肪の塊」という副産物が付いて回ります。さらに、立位作業は集中力向上にも効果的です！