禁煙は長く苦しいプロセスであり、通常以下の5段階を経る：禁煙の検討前、禁煙の検討、禁煙の準備、禁煙行動の実行、禁煙状態の維持または再喫煙。基本的に禁煙者はこの過程を経験するが、その過程は順調ではなく、多くの人は完全に禁煙に成功する前に上記の過程を繰り返し経験する。
喫煙者はタバコに対して一定の依存性を生じており、突然禁煙するとより強い喫煙欲求が生じます。欲求が抑制されると、情緒不安定、イライラ、集中力低下、不安感などが生じ、場合によっては過激な行動を引き起こすこともあります。こうした離脱症状に耐えきれず再喫煙すると、依存症はさらに強まります。
研究によると、禁煙で最も困難な時期は最初の5日間です。依存度の高い人は2日間も禁煙できない場合があり、禁煙を成功させるには以下の方法が厳しい5日間を乗り切る助けとなります。
一、食事と食事の間に1日6～8杯の水を飲み、排尿量を増やして体内に蓄積したニコチンを排出させ、喫煙欲求を抑制します。十分な水分摂取は、体内の老廃物や代謝産物の排出にも効果的です。常温の水が基本ですが、お茶で代用しても構いません。ただし、清涼飲料水、コーヒー、コーラなどで代用しないよう注意してください。
二、禁煙行動を開始した数日間は、十分な休息を心がけ、規則正しい生活（早寝早起き）を保つこと。食後は屋外で散歩し運動量を増やし、15～30分間の深呼吸を行うことで、常に穏やかな心境と前向きな感情を維持しましょう。
三、禁煙期間中は、コーヒーやコーラなどの刺激性飲料を控え、牛乳・フレッシュジュース・穀物飲料など健康的な飲み物に切り替えましょう。また、鶏肉類・揚げ物・菓子類・スイーツなども避けてください。ビタミンB群を多めに摂取すると、神経を安定させニコチンを排出する助けになります。
四、毎日ぬるま湯で入浴し、喫煙欲が非常に強く我慢の限界に近づいた時は、すぐにシャワーを浴びて注意をそらす。シャワーは意識をクリアにする。
上記の方法で、禁煙開始後最も辛い最初の5日間を乗り切れる。この5日間を乗り越えれば、その後は比較的楽になる。継続さえすれば、禁煙成功率は非常に高くなる。
その後も喫煙衝動は残るため、注意散漫術を身につけましょう。例えば食後すぐに歯磨き、空き時間の運動、衣服のタバコ臭完全除去、煙草の煙が充満するバーや宴会への参加回避、友人からのタバコ勧誘を断る練習が効果的です。
この状態を約1ヶ月継続すれば、喫煙習慣は克服できるでしょう。その時は自分へのご褒美として、小さなプレゼントを買って禁煙成功を祝ってみてください。