A dohányzásról való leszokás hosszú és fárasztó folyamat, amely általában öt szakaszon halad át: előkészítés, fontolgatás, felkészülés, cselekvés és fenntartás vagy visszaesés. Bár a legtöbb ember végigmegy ezen a folyamaton, az út ritkán zökkenőmentes. Sokan többször is átélnek ezeket a szakaszokat, mielőtt véglegesen leszoknak a dohányzásról.
A dohányosok függőséget alakítanak ki a dohánytól. Ha hirtelen leszoknak, fokozott sóvárgást éreznek. Ezen késztetések visszatartása érzelmi instabilitáshoz, ingerlékenységhez, koncentrációzavarhoz, nyugtalansághoz és esetenként impulzív viselkedéshez vezet. Amikor ezek a mellékhatások elviselhetetlenné válnak, gyakori a visszaesés. A dohányzás újrakezdése után a függőség gyakran fokozódik.
A kutatások szerint a leszokás első öt napja a legnehezebb. A súlyos függőségben szenvedőknek még két nap cigaretta nélkül is nehézséget okozhat. A következő módszerek segíthetnek átvészelni ezt az öt napot, hogy sikeresen túljusson ezen a nehéz időszakon.
1. Naponta 6–8 pohár vizet igyon étkezések között, hogy fokozza a vizeletürítést, ezáltal elősegítve a felhalmozódott nikotin kiürülését a szervezetből és csökkentve a sóvárgást. A rendszeres, elegendő vízfogyasztás segít a szervezet méreganyagainak és anyagcsere-hulladékainak eltávolításában is. Elsősorban hűvös, forralt vizet igyon, vagy helyettesítse teával, de kerülje a szénsavas italok, kávé, kóla stb. fogyasztását.
2. A leszokás első napjaiban gondoskodjon arról, hogy elegendő pihenőt kapjon, és tartsa be a rendszeres rutinját, korán feküdjön le és keljen fel. Étkezés után sétáljon a szabadban, hogy növelje aktivitási szintjét. Gyakoroljon 15–30 percig mély légzésgyakorlatokat, hogy nyugodt gondolkodásmódot és pozitív érzelmi állapotot alakítson ki.
III. A leszokás időszakában minimalizálja a stimuláló italok, például a kávé és a kóla fogyasztását. Válasszon inkább egészséges alternatívákat, például tejet, friss gyümölcsleveket vagy gabonapelyhes italokat. Ezenkívül kerülje a baromfit, a sült ételeket, az édességeket és a desszerteket. Növelje a B-komplex vitaminok bevitelét, hogy elősegítse az idegek stabilizálódását és a nikotin eltávolítását.
IV. Vegyünk naponta meleg fürdőt. Ha a sóvárgás elviselhetetlenné válik, azonnal zuhanyozzunk le, hogy eltereljük a figyelmünket; a víz érzése segít kitisztítani az elmét.
Ezeknek a módszereknek a követése segít átvészelni a leszokás legnehezebb első öt napját. Ha ez az időszak elmúlik, a következő napok viszonylag könnyebbé válnak. Ezeknek a gyakorlatoknak a fenntartása jelentősen növeli a sikeres leszokás esélyét.
Ezt az időszakot követően még mindig érezhet vágyat a cigaretta után. Ilyenkor alkalmazzon figyelemelterelő technikákat: étkezés után azonnal mosson fogat, szabadidejében végezzen fizikai tevékenységet, ügyeljen arra, hogy ruhái teljesen füstmentesek maradjanak, és kerülje a füstös környezeteket, mint például a bárok vagy a partik. Legfontosabb, hogy megtanulja udvariasan elutasítani a barátai által felajánlott cigarettát.
Tartson ki körülbelül egy hónapig, és legyőzte a dohányzási szokását. Jutalmazza magát egy kis ajándékkal, hogy megünnepelje a sikert.