Medvretenčni disk je del človeškega telesa, podobno kot jetra, srce ali pljuča, ki se s starostjo postopoma slabša in stara. To je naraven proces. V resnici se izbočenja diska ni treba bati. Kako ga lahko preprečimo? Poleg spremembe slabih življenjskih navad ali delovnih navad lahko tudi vadba mišic hrbta in trebuha za zmanjšanje obremenitve hrbtenice upočasni hitrost degeneracije.Katera vadba je primerna za krepitev mišic hrbta?
Hernija lumbalne medvretenčne ploščice je ena izmed pogostejših bolezni. Pojavi se predvsem, ko različne sestavine lumbalne medvretenčne ploščice (jedro pulposus, annulus fibrosus in hrustančne končne plošče), zlasti jedro pulposus, doživijo različne stopnje degenerativnih sprememb. Pod vplivom zunanjih sil se annulus fibrosus pretrga,kar povzroči izbočenje (ali herniacijo) jedra pulposusa nazaj ali v hrbtenični kanal. To stiska ali draži sosednje hrbtenične živčne korenine, kar povzroča bolečine v ledvenem delu, otrplost in bolečine v eni ali obeh spodnjih okončinah, med drugimi kliničnimi simptomi.
Hernijacija ledvenega diska nastane zaradi kumulativne travme na degenerativni podlagi, pri čemer taka travma še dodatno pospeši degeneracijo diska. Zato se preprečevanje osredotoča na zmanjšanje kumulativnih poškodb.Poleg tega je ključnega pomena krepitev ledvenih in hrbtnih mišic za izboljšanje stabilnosti hrbtenice. Posamezniki, ki redno nosijo pasove za podporo ledvenega dela, morajo posebno pozornost posvetiti vadbi teh mišic, da preprečijo atrofijo zaradi neuporabe in njene škodljive posledice. Pri sklanjanju, da bi pobrali predmete, je bolje, da se sklonite v čepeč položaj s sklanjanjem bokov in kolen, saj to zmanjša pritisk na zadnje ledvene diske. Katere vaje lahko torej okrepijo ledvene in hrbtne mišice? Strokovnjaki priporočajo plavanje in vajo »Little Swallow Fly«.
1. Plavanje
Plavanje je izjemno primeren šport za vadbo mišic hrbta. Redno plavanje ne le krepi te mišice, ampak tudi omogoča plavalcem, da zavzamejo skoraj ležeči ali ležeči položaj, saj je telo popolnoma potopljeno v vodo in ga nosi plovnost, s čimer se zmanjša obremenitev spodnjega dela hrbta.
Priporočljivo je dvakrat tedensko plavati prsno, pri čemer naj bi naenkrat preplavali 600–800 metrov(z obveznimi dihalnimi gibi, pri katerih mora trup pretrgati vodno površino). Priporočljiva je topla voda (npr. terme, vroči izviri) ali savna po plavanju – tradicionalna kitajska medicina to pripisuje izganjanju hladne vlage. 2. Vaja »mala lastovka« Vaja »mala lastovka« vključuje posnemanje letalnega položaja lastovke z gibanjem okončin, da se okrepijo hrbtne mišice in zmanjša obremenitev spodnjega dela hrbta, vratu in ramen.Je podoben jogi. Mali let lastovke je primeren za: napetost mišic ledvene hrbtenice, fasciitis ledvene hrbtenice, herniacijo ledvenega diska, spondilolizo, blago spondilolistezo in okrevanje po operaciji ledvene hrbtenice. Na splošno mali let lastovke vključuje dve drži. Običajna drža je ležeča, pri kateri mišice hrbta dvignejo zgornji in spodnji del telesa neodvisno.Obstajajo različice, pri katerih se roke iztegnejo naprej in izmenično gibljejo navzgor in navzdol, da se okrepi trening mišic, ki stabilizirajo ledveno območje. Strokovnjaki svetujejo: »Po mojem osebnem mnenju je relativno dobra tehnika »Mala leteča lastovka« takšna, pri kateri se pod trebuh položi blazino. Ta položaj izravna ledveno ukrivljenost, s čimer se zmanjša pritisk na ledvene sklepe med vadbo.«
Strokovnjaki klinično navajajo, da je vaja »Mala leteča lastovka« primerna za nekatere paciente z blagimi bolečinami v ledvenem delu. Izvajanje te vaje lahko razmislijo posamezniki, ki izpolnjujejo vsa tri merila: so relativno mladi, imajo bolečine v hrbtu zaradi dolgotrajnega sedenja in imajo mišice v hrbtu, ki niso otrple, ko so sproščene.„Vendar to ni absolutno. Tudi če izpolnjujejo ta merila, bo vaja učinkovita le za nekatere posameznike. Vaja „Mala letajoča lastovka“ ni primerna za večino ljudi; ocenjuje se, da je primerna za manj kot enega od desetih bolnikov z bolečinami v ledvenem delu. Pri nekaterih lahko izvajanje te vaje dejansko poslabša njihovo nelagodje.“