O disco intervertebral em si faz parte do nosso corpo humano, tal como o fígado, o coração ou os pulmões, deteriorando-se gradualmente e envelhecendo com o avançar da idade. Este é um processo natural. Na verdade, a protrusão discal não deve ser temida. Como podemos preveni-la? Além de alterar maus hábitos de vida ou de trabalho, exercitar os músculos das costas e abdominais para reduzir a carga na coluna vertebral também pode retardar a taxa de degeneração.Então, quais exercícios são adequados para fortalecer os músculos das costas?
A hérnia de disco lombar é uma das condições mais comuns. Ela ocorre principalmente quando os vários componentes do disco intervertebral lombar (núcleo pulposo, anel fibroso e placas terminais cartilaginosas), especialmente o núcleo pulposo, sofrem vários graus de alterações degenerativas. Sob a influência de forças externas, o anel fibroso se rompe,fazendo com que o núcleo pulposo se projete (ou hernie) posteriormente ou para dentro do canal espinhal. Isso comprime ou irrita as raízes nervosas espinhais adjacentes, resultando em dor lombar, dormência e dor em um ou ambos os membros inferiores, entre outros sintomas clínicos. A hérnia discal lombar surge de um trauma cumulativo num contexto de degeneração, com esse trauma a acelerar ainda mais a degeneração discal. Portanto, a prevenção centra-se em minimizar o trauma cumulativo.Além disso, é crucial fortalecer os músculos lombares e das costas para aumentar a estabilidade da coluna vertebral. Indivíduos que usam regularmente cintos de suporte lombar devem prestar atenção especial ao exercício desses músculos para evitar a atrofia por desuso e suas consequências adversas. Ao se curvar para pegar objetos, é preferível adotar uma posição agachada, dobrando os quadris e joelhos, pois isso reduz a pressão sobre os discos lombares posteriores. Então, quais exercícios podem fortalecer os músculos lombares e das costas? Os especialistas recomendam a natação e o exercício "Little Swallow Fly" (Pequena Andorinha Voadora).
1. Natação
A natação é um desporto excepcionalmente adequado para exercitar os músculos das costas. A natação regular não só fortalece esses músculos, mas também, como o corpo está totalmente submerso na água e a flutuabilidade o sustenta, permite que os nadadores adotem posições quase prona ou supina, reduzindo assim a tensão na parte inferior das costas.
Recomenda-se nadar nado peito duas vezes por semana, cobrindo 600 a 800 metros por sessão(com movimentos respiratórios obrigatórios que exigem que o tronco rompa a superfície da água). É preferível água quente (por exemplo, spas, fontes termais) ou recomenda-se uma sauna após a natação — a medicina tradicional chinesa atribui isso à expulsão da humidade fria.
2. Exercício da pequena andorinha
O «exercício da pequena andorinha» envolve imitar a postura de voo de uma andorinha através de movimentos dos membros. O objetivo é fortalecer os músculos das costas e aliviar a tensão na região lombar, pescoço e ombros.Tem semelhanças com o ioga. O Pequeno Voo da Andorinha é adequado para: tensão muscular lombar, fascite lombar, hérnia discal lombar, espondilólise, espondilolistese leve e recuperação pós-cirurgia lombar. Geralmente, o Pequeno Voo da Andorinha envolve duas posturas. A posição comum é deitada de barriga para baixo, onde os músculos das costas se envolvem para levantar a parte superior e inferior do corpo independentemente.Existem variações em que os braços se estendem para a frente e alternam movimentos para cima e para baixo para melhorar o treino dos músculos estabilizadores lombares. Os especialistas aconselham: «Na minha opinião pessoal, uma técnica relativamente eficaz da «Pequena Andorinha Voadora» envolve colocar uma almofada sob o abdómen. Esta postura achata a curvatura lombar, reduzindo assim a pressão nas articulações lombares durante o exercício.»
Clinicamente, os especialistas indicam que o «Pequena Andorinha Voadora» é adequado para certos pacientes com dor lombar leve. Indivíduos que atendam a todos os três critérios podem considerar realizá-lo: ser relativamente jovem, sentir dor nas costas causada por ficar sentado por muito tempo e ter músculos das costas que não ficam rígidos quando relaxados.No entanto, isso não é absoluto. Mesmo atendendo a esses critérios, apenas algumas pessoas acharão o exercício eficaz. O "Pequena Andorinha Voadora" não é adequado para a maioria das pessoas; estima-se que seja apropriado para menos de um em cada dez pacientes com dor lombar. Para alguns, praticar esse exercício pode realmente exacerbar o desconforto.