Sam dysk międzykręgowy jest częścią naszego ciała, podobnie jak wątroba, serce czy płuca, i wraz z upływem lat ulega stopniowemu zużyciu i starzeniu. Jest to naturalny proces. W rzeczywistości nie należy obawiać się wysunięcia dysku. Jak można temu zapobiec? Oprócz zmiany niezdrowego stylu życia lub nawyków związanych z pracą, ćwiczenia mięśni pleców i brzucha w celu zmniejszenia obciążenia kręgosłupa mogą również spowolnić tempo degeneracji.Jakie ćwiczenia są odpowiednie do wzmocnienia mięśni pleców?
Przepuklina dysku lędźwiowego jest jedną z częstszych dolegliwości. Występuje ona głównie wtedy, gdy różne elementy dysku międzykręgowego lędźwiowego (jądro miażdżyste, pierścień włóknisty i chrzęstne płytki końcowe), a zwłaszcza jądro miażdżyste, ulegają różnym stopniom zmian zwyrodnieniowych. Pod wpływem sił zewnętrznych pierścień włóknisty pęka,powodując wysunięcie (lub przepuklinę) jądra miażdżystego do tyłu lub do kanału kręgowego. Powoduje to ucisk lub podrażnienie sąsiednich korzeni nerwowych kręgosłupa, co skutkuje bólem lędźwiowym, drętwieniem i bólem jednej lub obu kończyn dolnych, a także innymi objawami klinicznymi. Przepuklina dysku lędźwiowego powstaje w wyniku kumulacji urazów na podłożu zwyrodnieniowym, a urazy te dodatkowo przyspieszają degenerację dysku. Dlatego profilaktyka koncentruje się na minimalizowaniu kumulacji urazów.Ponadto kluczowe znaczenie ma wzmocnienie mięśni lędźwiowych i pleców w celu zwiększenia stabilności kręgosłupa. Osoby regularnie noszące pasy podtrzymujące lędźwie powinny zwrócić szczególną uwagę na ćwiczenie tych mięśni, aby zapobiec zanikowi spowodowanemu brakiem aktywności i jego niekorzystnym skutkom. Podczas schylania się w celu podniesienia przedmiotów zaleca się przyjęcie pozycji kucznej poprzez zgięcie bioder i kolan, ponieważ zmniejsza to nacisk na tylne dyski lędźwiowe. Jakie ćwiczenia mogą wzmocnić mięśnie lędźwiowe i pleców? Eksperci zalecają pływanie i ćwiczenie „Mała jaskółka”.
1. Pływanie
Pływanie jest sportem wyjątkowo odpowiednim do ćwiczenia mięśni pleców. Regularne pływanie wzmacnia siłę mięśni pleców. Ponadto podczas pływania ciało jest całkowicie zanurzone w wodzie, unosi się dzięki wyporności. Pozycja prawie leżąca lub na plecach przyjmowana w wodzie zmniejsza obciążenie dolnej części pleców.
Zaleca się pływanie stylem klasycznym dwa razy w tygodniu, pokonując 600–800 metrów na sesję(z obowiązkowymi ruchami oddechowymi wymagającymi wynurzenia tułowia z powierzchni wody). Preferowana jest ciepła woda (np. spa, gorące źródła) lub sauna po pływaniu – tradycyjna medycyna chińska przypisuje temu działanie wypierające zimną wilgoć.
2. Ćwiczenie „Mała jaskółka”
Ćwiczenie „Mała jaskółka” polega na naśladowaniu pozycji lotu jaskółki poprzez ruchy kończyn w celu wzmocnienia mięśni pleców i złagodzenia obciążenia dolnej części pleców, szyi i ramion.Jest to ćwiczenie podobne do jogi. Mały lot jaskółki jest odpowiedni w przypadku: napięcia mięśni lędźwiowych, zapalenia powięzi lędźwiowej, przepukliny dysku lędźwiowego, spondylolizy, łagodnego kręgozmyku i rekonwalescencji po operacji lędźwiowej.
Ogólnie rzecz biorąc, mały lot jaskółki obejmuje dwie pozycje. Typową pozycją jest pozycja na brzuchu, w której mięśnie pleców angażują się w uniesienie górnej i dolnej części ciała niezależnie od siebie.Istnieją różne warianty, w których ramiona wyciągają się do przodu i wykonują naprzemienne ruchy w górę i w dół, aby wzmocnić mięśnie stabilizujące odcinek lędźwiowy. Eksperci radzą: „Z mojego osobistego punktu widzenia, stosunkowo rozsądnym ćwiczeniem „Mała latająca jaskółka” jest umieszczenie poduszki pod brzuchem. Pozycja ta spłaszcza krzywiznę odcinka lędźwiowego, zmniejszając w ten sposób nacisk na stawy lędźwiowe podczas treningu”.
Z klinicznego punktu widzenia eksperci wskazują, że „Mała latająca jaskółka” jest odpowiednia dla niektórych osób z łagodnym bólem lędźwiowym. Osoby spełniające wszystkie trzy kryteria mogą rozważyć jej wykonywanie: są stosunkowo młode, odczuwają ból pleców wynikający z długotrwałego siedzenia i mają mięśnie pleców, które nie są sztywne w stanie spoczynku.„Nie jest to jednak reguła bezwzględna. Nawet spełniając te kryteria, tylko niektóre osoby uznają to ćwiczenie za skuteczne. Ćwiczenie „Mała jaskółka” nie jest odpowiednie dla większości osób; szacuje się, że jest odpowiednie dla mniej niż jednej na dziesięć osób cierpiących na bóle lędźwiowe. U niektórych osób wykonywanie tego ćwiczenia może w rzeczywistości pogorszyć dolegliwości”.