椎間板自体は肝臓や心臓、肺と同様に人体の一部であり、加齢とともに徐々に衰退・老化するのは自然の摂理です。実は椎間板ヘルニアは恐れる必要はなく、どのように予防すればよいのでしょうか？不良な生活習慣や仕事の習慣を改めることに加え、腰背筋を鍛えて脊椎への負担を軽減することで、退化の速度を遅らせることができます。では、腰背筋を鍛えるのに適した運動にはどのようなものがあるでしょうか？
腰椎椎間板ヘルニアは比較的よく見られる疾患の一つで、主に腰椎椎間板の各部分（髄核、線維輪、軟骨板）、特に髄核に程度の差はあるものの変性が生じた後、外力によって椎間板の線維輪が破裂し、髄核組織が破裂部から後方または脊柱管内に突出（あるいは脱出）し、隣接する脊髄神経根を刺激または圧迫することで、腰痛、片側または両下肢の痺れ・痛みなどの一連の臨床症状を引き起こします。
腰椎椎間板ヘルニアは、変性変化を基盤とした累積損傷によって生じ、この累積損傷がさらに椎間板の変性を悪化させるため、予防の重点は累積損傷を減らすことにあります。さらに腰背筋のトレーニングを強化し、脊柱の内部安定性を高める必要がある。腰帯を長期使用している人は特に腰背筋の鍛錬に注意し、失用性筋萎縮による悪影響を防ぐべきである。物を拾う際に腰を曲げる必要がある場合は、股関節と膝を曲げてしゃがむ姿勢を取り、腰椎椎間板後方への圧力を軽減することが望ましい。では、腰背筋の強化に効果的な運動方法にはどのようなものがあるか？専門家は水泳と「小燕飛（シャオイェンフェイ）」を推奨している。
1、水泳
水泳は腰背筋を鍛えるのに非常に適したスポーツです。一方で、定期的な水泳は腰背筋の強化につながります。他方で、水泳時は全身が水に浸かり、浮力によって身体が支えられるため、水中ではほぼうつ伏せまたは仰向けの姿勢を取ることができ、腰への負担を軽減できます。
週2回の平泳ぎを推奨します。1回あたり600～800メートル（背筋を伸ばして水面から顔を出す呼吸動作が必須）。温水（スパ、温泉など）が最適。あるいは泳ぎ終えた後、サウナに入るのが望ましい——中医学では「寒気を追い出す」と説明される。
2、燕の飛翔体操
「燕の飛翔体操」とは、燕の飛行姿勢を模倣した身体運動で、腰背筋を鍛え、腰部・頸肩部などの疲労損傷を緩和する健康効果を目的とする。ヨガと類似点が多い。適応症例：腰部筋疲労、腰部筋膜炎、腰椎椎間板ヘルニア、腰椎峡部裂、軽度腰椎すべり症、腰椎手術後など。
一般的に「小燕飛」には二つの姿勢があり、代表的なのはうつ伏せ姿勢で背筋を緊張させ、上半身と下半身をそれぞれ持ち上げる方法。この姿勢を基に、腕を前方へ伸ばし交互に上下に振ることで腰部の安定筋群へのトレーニング効果を高めるバリエーションも存在する。専門家は「個人的な見解として、比較的合理的な『小燕飛』の実施には腹部に枕を置くことを推奨する。この姿勢により腰椎のカーブを平坦化でき、トレーニング中の腰椎関節への負荷を軽減できる」と説明する。
専門家は臨床的観点から、「小燕飛」は腰痛が深刻でない一部の患者に適しており、以下の3条件を満たす人が実施を検討できると述べています：比較的若年であること、長時間の座位による腰痛であること、背筋がリラックス状態で硬直していないこと。「ただし絶対的なものではなく、これらの条件を満たしても効果があるのは一部の人だけです。『小燕飛』は大多数には適用されず、腰痛患者の10人に1人未満しか適さないと推定されます。一部の人は『小燕飛』を練習した後に痛みが逆に悪化することもあります。」