Il disco intervertebrale stesso è una componente naturale del nostro corpo, proprio come il fegato, il cuore o i polmoni, che si deteriora gradualmente con l'età: un processo naturale. In realtà, la protrusione discale non deve essere temuta. Come possiamo prevenirla? Oltre a modificare uno stile di vita o abitudini di lavoro malsani, anche il rafforzamento dei muscoli della schiena e dell'addome per ridurre il carico sulla colonna vertebrale può rallentare il tasso di degenerazione.Quali sono quindi gli esercizi adatti per rafforzare i muscoli della schiena?
L'ernia del disco lombare è una delle patologie più comuni. Si verifica principalmente quando i vari componenti del disco intervertebrale lombare (nucleo polposo, anello fibroso e piastre terminali cartilaginee), in particolare il nucleo polposo, subiscono cambiamenti degenerativi di varia entità. Sotto l'influenza di forze esterne, l'anello fibroso si rompe,causando la protrusione (o erniazione) del nucleo polposo posteriormente o nel canale spinale. Ciò comprime o irrita le radici nervose spinali adiacenti, provocando dolore lombare, intorpidimento e dolore in uno o entrambi gli arti inferiori, tra gli altri sintomi clinici. L'ernia del disco lombare deriva da un trauma cumulativo su uno sfondo di degenerazione, con tale trauma che accelera ulteriormente la degenerazione del disco. Pertanto, la prevenzione si concentra sulla riduzione al minimo del trauma cumulativo.Inoltre, è fondamentale rafforzare i muscoli lombari e dorsali per migliorare la stabilità della colonna vertebrale. Le persone che indossano regolarmente cinture di sostegno lombare dovrebbero prestare particolare attenzione all'esercizio di questi muscoli per prevenire l'atrofia da inutilizzo e le sue conseguenze negative. Quando ci si piega per raccogliere oggetti, è preferibile assumere una posizione accovacciata piegando le anche e le ginocchia per ridurre la pressione sui dischi lombari posteriori. Quindi, quali esercizi possono rafforzare i muscoli lombari e dorsali? Gli esperti raccomandano il nuoto e l'esercizio "Little Swallow Fly".
1. Nuoto
Il nuoto è uno sport particolarmente adatto per allenare i muscoli della schiena. Nuotare regolarmente aumenta la forza dei muscoli della schiena. Inoltre, durante il nuoto il corpo è completamente immerso nell'acqua, sostenuto dalla galleggiabilità. La posizione quasi prona o supina assunta in acqua riduce lo sforzo sulla parte bassa della schiena.
Si consiglia di nuotare a rana due volte alla settimana, percorrendo 600-800 metri per sessione(con movimenti respiratori obbligatori che richiedono al busto di rompere la superficie dell'acqua). È preferibile l'acqua calda (ad esempio, centri benessere, sorgenti termali) o si consiglia una sauna dopo il nuoto: la medicina tradizionale cinese attribuisce a questo rimedio la capacità di espellere l'umidità fredda. 2. Esercizio della piccola rondine L'"esercizio della piccola rondine" consiste nell'imitare la postura di volo di una rondine attraverso i movimenti degli arti. Lo scopo è quello di rafforzare i muscoli della schiena e alleviare lo sforzo sulla parte bassa della schiena, sul collo e sulle spalle.Presenta somiglianze con lo yoga. Il Piccolo volo della rondine è indicato per: affaticamento dei muscoli lombari, fascite lombare, ernia del disco lombare, spondilolisi, lieve spondilolistesi e recupero post-operatorio lombare. In generale, il Piccolo volo della rondine prevede due posture. La posizione comune è prona, in cui i muscoli della schiena si attivano per sollevare la parte superiore e inferiore del corpo in modo indipendente.Esistono varianti in cui le braccia si estendono in avanti e si alternano in movimenti verso l'alto e verso il basso per migliorare l'allenamento dei muscoli stabilizzatori lombari. Gli esperti consigliano: "Dal mio punto di vista personale, una tecnica relativamente corretta della "Piccola rondine volante" consiste nel posizionare un cuscino sotto l'addome. Questa posizione appiattisce la curvatura lombare, riducendo così la pressione sulle articolazioni lombari durante l'esercizio".
Dal punto di vista clinico, gli esperti indicano che l'esercizio "Piccola rondine volante" è adatto a determinate persone con lieve dolore lombare. Coloro che soddisfano tutti e tre i criteri possono prenderlo in considerazione: essere relativamente giovani, soffrire di mal di schiena derivante da una seduta prolungata e avere muscoli della schiena che non sono rigidi quando sono rilassati."Tuttavia, questo non è assoluto. Anche se soddisfano questi criteri, solo alcune persone lo troveranno efficace. Il "Piccolo Rondone Volante" non è adatto alla maggior parte delle persone; si stima che sia appropriato per meno di una persona su dieci che soffre di dolore lombare. Per alcuni, praticare questo esercizio può effettivamente esacerbare il loro disagio."