Az intervertebrális porckorong maga is része az emberi testnek, hasonlóan a májhoz, a szívhez vagy a tüdőhöz, és az évek előrehaladtával fokozatosan romlik és öregszik. Ez egy természetes folyamat. Valójában a porckorong-kiöblösödéstől nem kell tartani. Hogyan lehet megelőzni? A rossz életmód vagy munkaszokások megváltoztatása mellett a hát- és hasizmok edzése is lassíthatja a degeneráció ütemét, mivel csökkenti a gerinc terhelését.Milyen gyakorlatok alkalmasak a hátizmok erősítésére?
Az ágyéki porckorongsérv az egyik leggyakoribb betegség. Elsősorban akkor alakul ki, amikor az ágyéki porckorong különböző részei (a porckorongmag, a porckoronggyűrű és a porc véglemezek), különösen a porckorongmag, különböző mértékű degeneratív változásokon mennek keresztül. Külső erők hatására a porckoronggyűrű megreped,ami a nucleus pulposus hátsó vagy a gerinccsatornába való kiugrását (vagy porckorongsérvet) okozza. Ez összenyomja vagy irritálja a szomszédos gerincvelői ideggyököket, ami lumbális fájdalmat, zsibbadást és fájdalmat okoz az egyik vagy mindkét alsó végtagban, többek között klinikai tünetekkel. Az ágyéki porckorongsérv degeneráció hátterében felhalmozódott traumákból alakul ki, amelyek tovább gyorsítják a porckorong degenerációját. Ezért a megelőzés középpontjában a felhalmozódott traumák minimalizálása áll.Ezenkívül elengedhetetlen az ágyéki és háti izmok erősítése a gerinc stabilitásának javítása érdekében. Azok, akik rendszeresen viselnek ágyéktámasztó övet, különös figyelmet kell fordítsanak ezeknek az izmoknak a tornáztatására, hogy megelőzzék a használat hiánya miatti sorvadást és annak kedvezőtlen következményeit. Ha lehajolunk, hogy felvegyünk valamit, célszerűbb guggoló pozícióba kerülni, behajlítva a csípőt és a térdet, mivel ez csökkenti a hátsó ágyéki porckorongokra nehezedő nyomást. Milyen gyakorlatok erősíthetik az ágyéki és háti izmokat? A szakértők az úszást és a „kis fecske repül” gyakorlatot javasolják.
1. Úszás
Az úszás kiválóan alkalmas sport a hátizmok edzésére. A rendszeres úszás erősíti a hátizmokat, miközben a víz felhajtóereje támogatja a testet. A vízben felvett, majdnem hason fekvő vagy háton fekvő testhelyzet csökkenti az ágyéki régió terhelését.
Hetente kétszer ajánlott mellúszást végezni, egy alkalommal 600–800 métert.(kötelező légzési mozdulatokkal, amelyeknél a törzsnek ki kell emelkednie a víz felszínéről). Meleg víz (pl. gyógyfürdők, meleg források) előnyösebb, vagy úszás után szauna ajánlott – a hagyományos kínai orvoslás szerint ez segít a hideg nedvesség kiűzésében. 2. Kis fecske gyakorlat A „kis fecske gyakorlat” során a végtagok mozgásával utánozzuk a fecske repülési testtartását. Ez a hátizmok erősítését és az alsó hát, a nyak és a vállak terhelésének enyhítését célozza.Hasonlóságot mutat a jógával. A kis fecske repülés alkalmas: ágyéki izomfeszültség, ágyéki fasciitis, ágyéki porckorongsérv, spondylolysis, enyhe spondylolisthesis és ágyéki műtét utáni gyógyulás esetén. Általában a kis fecske repülés két testhelyzetet foglal magában. A leggyakoribb testhelyzet a hason fekvés, ahol a hátizmok önállóan emelik meg a felső és alsó testrészt.Vannak olyan változatok, ahol a karok előre nyúlnak, és fel-le mozgásokkal váltakoznak, hogy fokozzák az ágyéki stabilizáló izmok edzését. A szakértők tanácsa: „Személyes véleményem szerint a viszonylag helyes „Kis fecske repül” technika során egy párnát kell a has alá tenni. Ez a testhelyzet ellapítja az ágyéki görbületet, ezáltal csökkentve az ágyéki ízületekre nehezedő nyomást a gyakorlat során.”
Klinikai szempontból a szakértők szerint a „kis repülő fecske” gyakorlat bizonyos, enyhe deréktáji fájdalommal küzdő személyek számára alkalmas. Azok, akik mindhárom kritériumnak megfelelnek, fontolóra vehetik a gyakorlat elvégzését: viszonylag fiatalok, hosszan tartó ülésből eredő hátfájdalommal küzdenek, és hátizmuk pihenéskor nem merev.„Ez azonban nem abszolút. Még ha ezeknek a kritériumoknak is megfelelnek, csak néhány személynek lesz hatékony. A „kis fecske” gyakorlat a legtöbb ember számára nem megfelelő; becslések szerint az ágyéki fájdalommal küzdők kevesebb mint egytizedének megfelelő. Néhányuk számára ez a gyakorlat valójában súlyosbíthatja a kellemetlen érzést.”