Le disque intervertébral lui-même fait partie de notre corps humain, tout comme notre foie, notre cœur ou nos poumons, et se détériore et vieillit progressivement avec l'âge. Il s'agit d'un processus naturel. En réalité, il n'y a pas lieu de craindre la protrusion discale. Comment pouvons-nous la prévenir ? Au-delà de la modification d'un mode de vie ou d'habitudes de travail malsains, l'exercice des muscles du dos et de l'abdomen afin de réduire la charge sur la colonne vertébrale peut également ralentir le rythme de la dégénérescence.Quels sont donc les exercices adaptés pour renforcer les muscles du dos ?
La hernie discale lombaire est l'une des affections les plus courantes. Elle survient principalement lorsque les différents composants du disque intervertébral lombaire (noyau pulpeux, anneau fibreux et plateaux cartilagineux), en particulier le noyau pulpeux, subissent des changements dégénératifs à des degrés divers. Sous l'influence de forces externes, l'anneau fibreux se rompt,provoquant une protrusion (ou hernie) du noyau pulpeux vers l'arrière ou dans le canal rachidien. Cela comprime ou irrite les racines nerveuses spinales adjacentes, entraînant des douleurs lombaires, des engourdissements et des douleurs dans un ou les deux membres inférieurs, entre autres symptômes cliniques. La hernie discale lombaire résulte d'un traumatisme cumulatif sur fond de dégénérescence, ce traumatisme accélérant encore la dégénérescence discale. La prévention consiste donc à minimiser les traumatismes cumulatifs.De plus, il est essentiel de renforcer les muscles lombaires et dorsaux afin d'améliorer la stabilité de la colonne vertébrale. Les personnes qui portent régulièrement des ceintures de soutien lombaire doivent accorder une attention particulière à l'exercice de ces muscles afin d'éviter l'atrophie due à la désuétude et ses conséquences néfastes. Lorsque vous vous penchez pour ramasser des objets, il est préférable d'adopter une position accroupie en pliant les hanches et les genoux, car cela réduit la pression sur les disques lombaires postérieurs. Alors, quels exercices permettent de renforcer les muscles lombaires et dorsaux ? Les experts recommandent la natation et l'exercice « Little Swallow Fly ».
1. Natation
La natation est un sport particulièrement adapté à l'exercice des muscles du dos. La pratique régulière de la natation permet non seulement de renforcer ces muscles, mais aussi, comme le corps est entièrement immergé dans l'eau et soutenu par la flottabilité, d'adopter une position presque couchée ou sur le dos, ce qui réduit la tension sur le bas du dos.
Il est recommandé de nager la brasse deux fois par semaine, en parcourant 600 à 800 mètres par séance(avec des mouvements de respiration obligatoires nécessitant que le torse sorte de la surface de l'eau). L'eau chaude (par exemple, les spas, les sources chaudes) est préférable, ou un sauna après la natation est recommandé - la médecine traditionnelle chinoise attribue cela à l'expulsion de l'humidité froide. 2. Exercice de la petite hirondelle L'exercice de la « petite hirondelle » consiste à imiter la posture de vol d'une hirondelle par des mouvements des membres. Il vise à renforcer les muscles lombaires et dorsaux tout en soulageant la tension dans le bas du dos, le cou et les épaules.Il présente des similitudes avec le yoga. Le petit vol d'hirondelle convient pour : les tensions musculaires lombaires, la fasciite lombaire, la hernie discale lombaire, la spondylolyse, le spondylolisthésis léger et la récupération après une chirurgie lombaire.
En général, le petit vol d'hirondelle comporte deux postures. La position courante est couchée sur le ventre, où les muscles du dos sont sollicités pour soulever indépendamment le haut et le bas du corps.Il existe des variantes où les bras s'étendent vers l'avant et alternent des mouvements vers le haut et vers le bas afin d'améliorer l'entraînement des muscles stabilisateurs lombaires. Les experts conseillent : « D'après mon expérience personnelle, une « Petite Hirondelle volante » relativement raisonnable consiste à placer un oreiller sous l'abdomen. Cette posture aplatit la courbure lombaire, réduisant ainsi la pression sur les articulations lombaires pendant l'entraînement. »
Sur le plan clinique, les experts indiquent que le « Petite Hirondelle volante » convient à certains patients souffrant de douleurs lombaires légères. Les personnes qui répondent aux trois critères suivants peuvent envisager de le pratiquer : être relativement jeune, souffrir de douleurs dorsales causées par une position assise prolongée et avoir des muscles dorsaux qui ne sont pas raides lorsqu'ils sont détendus.« Cependant, cela n'est pas absolu. Même en remplissant ces critères, seules certaines personnes le trouveront efficace. La « petite hirondelle volante » ne convient pas à la plupart des gens ; on estime qu'elle convient à moins d'une personne sur dix souffrant de douleurs lombaires. Pour certaines personnes, la pratique de cet exercice peut en fait exacerber leur inconfort. »