Välilevy itsessään on osa ihmiskehoa, aivan kuten maksa, sydän tai keuhkot, ja se heikkenee ja ikääntyy vähitellen iän myötä. Tämä on luonnollinen prosessi. Todellisuudessa välilevyn pullistumaa ei tarvitse pelätä. Miten voimme ehkäistä sitä? Huonon elämäntavan tai työtoimintojen muuttamisen lisäksi selän ja vatsalihasten harjoittaminen selkärangan kuormituksen vähentämiseksi voi myös hidastaa rappeutumista.Mitkä harjoitukset sopivat selän lihasten vahvistamiseen?
Lannerangan välilevytyrä on yksi yleisimmistä vaivoista. Se esiintyy pääasiassa, kun lannerangan välilevyn eri osat (ydin, kuitulevy ja rustopäätylevyt), erityisesti ydin, käyvät läpi eriasteisia rappeutumismuutoksia. Ulkoisten voimien vaikutuksesta kuitulevy repeää,mikä aiheuttaa ytimen pullistumisen (tai herniation) taaksepäin tai selkäydinkanavaan. Tämä puristaa tai ärsyttää viereisiä selkäydinhermojen juuria, mikä aiheuttaa lannerangan kipua, tunnottomuutta ja kipua yhdessä tai molemmissa alaraajoissa, muiden kliinisten oireiden lisäksi. Lannerangan välilevytyrä syntyy kumulatiivisesta traumasta rappeutumisen taustalla, ja tällainen trauma kiihdyttää edelleen välilevyn rappeutumista. Siksi ennaltaehkäisy keskittyy kumulatiivisen trauman minimoimiseen.Lisäksi on erittäin tärkeää vahvistaa lannerangan ja selän lihaksia selkärangan vakauden parantamiseksi. Säännöllisesti lannerangan tukivyötä käyttävien henkilöiden tulisi kiinnittää erityistä huomiota näiden lihasten harjoittamiseen, jotta vältetään lihasten surkastuminen ja sen haitalliset seuraukset. Kun kumartuu nostamaan esineitä, on suositeltavaa ottaa kyykkyasento taivuttamalla lantiota ja polvia, koska se vähentää takarangan nikamien painetta. Mitkä harjoitukset vahvistavat lannerangan ja selän lihaksia? Asiantuntijat suosittelevat uintia ja "pikku pääskynen" -harjoitusta.
1. Uinti
Uinti on erityisen sopiva urheilulaji selän lihasten harjoittamiseen. Säännöllinen uinti vahvistaa selän lihaksia. Lisäksi uinnin aikana keho on kokonaan veden alla, ja se pysyy pinnalla kelluvuuden ansiosta. Vedessä otettu lähes vatsallaan tai selällään oleva asento vähentää alaselän rasitusta.
On suositeltavaa uida rintauintia kahdesti viikossa, 600–800 metriä kerrallaan(pakolliset hengitysliikkeet, joissa vartalo nousee veden pinnalle). Lämmin vesi (esim. kylpylät, kuumat lähteet) on suositeltavaa, tai uinnin jälkeen suositellaan saunaa – perinteinen kiinalainen lääketiede katsoo tämän poistavan kylmän kosteuden. 2. Pieni pääskynen -harjoitus "Pieni pääskynen -harjoitus" tarkoittaa pääskyn lentokannan jäljittelemistä raajojen liikkeillä. Sen tarkoituksena on vahvistaa selän lihaksia ja lievittää alaselän, niskan ja hartioiden rasitusta.Se muistuttaa joogaa. Pieni pääskyn lento sopii seuraaviin vaivoihin: lannerangan lihasjännitys, lannerangan fasciitis, lannerangan välilevytyrä, spondylolyysi, lievä spondylolisteesi ja lannerangan leikkauksen jälkeinen toipuminen. Yleensä pieni pääskyn lento sisältää kaksi asentoa. Yleinen asento on vatsallaan, jossa selän lihakset nostavat ylä- ja alavartalon itsenäisesti.On olemassa muunnelmia, joissa kädet ojennetaan eteenpäin ja liikkuvat vuorotellen ylös ja alas lannerangan stabiloivien lihasten harjoittamisen tehostamiseksi. Asiantuntijat neuvovat: "Henkilökohtaisesti olen sitä mieltä, että suhteellisen hyvä "pieni lentävä pääskynen" -tekniikka on laittaa tyyny vatsan alle. Tämä asento tasoittaa lannerangan kaarevuuden, mikä vähentää lannerangan niveliin kohdistuvaa painetta harjoituksen aikana."
Kliinisesti asiantuntijat osoittavat, että 'Pieni lentävä pääskynen' sopii tietyille potilaille, joilla on lievää lannerangan kipua. Kaikki kolme kriteeriä täyttävät henkilöt voivat harkita sen suorittamista: suhteellisen nuori ikä, pitkäkestoisesta istumisesta johtuva selkäkipu ja selän lihakset, jotka eivät ole jäykät rentoutuneessa tilassa."Tämä ei kuitenkaan ole absoluuttista. Vaikka nämä kriteerit täyttyvätkin, vain joillekin henkilöille harjoitus on tehokas. "Pikku pääskynen" ei sovi useimmille ihmisille; sen arvioidaan sopivan alle yhdelle kymmenestä lannerangan kipua kärsivästä. Joillekin tämän harjoituksen tekeminen voi jopa pahentaa oireita."