Meziobratlová ploténka je součástí lidského těla, podobně jako játra, srdce nebo plíce, a s postupujícím věkem se postupně zhoršuje a stárne. Jedná se o přirozený proces. Ve skutečnosti se výhřez ploténky nemusí bát. Jak mu můžeme předcházet? Kromě změny špatného životního stylu nebo pracovních návyků může také cvičení zádových a břišních svalů ke snížení zátěže páteře zpomalit rychlost degenerace.Jaká cvičení jsou tedy vhodná pro posílení zádových svalů?
Herniovaný bederní disk je jedním z častějších onemocnění. Vyskytuje se především tehdy, když různé složky bederní meziobratlové ploténky (nucleus pulposus, annulus fibrosus a chrupavčité koncové desky), zejména nucleus pulposus, procházejí různým stupněm degenerativních změn. Pod vlivem vnějších sil dochází k prasknutí annulus fibrosus,což způsobuje vyčnívání (nebo herniaci) jádra pulposu dozadu nebo do páteřního kanálu. To stlačuje nebo dráždí sousední kořeny páteřních nervů, což vede mimo jiné k bolesti bederní páteře, necitlivosti a bolesti v jedné nebo obou dolních končetinách.
Herniace bederní páteře vzniká v důsledku kumulativního traumatu na degenerativním základě, přičemž takové trauma dále urychluje degeneraci ploténky. Prevence se proto zaměřuje na minimalizaci kumulativního poškození.Kromě toho je zásadní posílení bederních a zádových svalů pro zvýšení stability páteře. Osoby, které pravidelně nosí bederní podpůrné pásy, by měly věnovat zvláštní pozornost cvičení těchto svalů, aby se zabránilo atrofii z nečinnosti a jejím nepříznivým důsledkům. Při ohýbání se pro zvedání předmětů je vhodnější zaujmout dřepovou pozici ohnutím boků a kolen, aby se snížil tlak na zadní bederní disky. Jaká cvičení tedy mohou posílit bederní a zádové svaly? Odborníci doporučují plavání a cvičení „malá vlaštovka“.
1. Plavání
Plavání je mimořádně vhodný sport pro procvičování zádových svalů. Pravidelné plavání nejen posiluje tyto svaly, ale také, protože je tělo zcela ponořeno ve vodě a vztlak ho podpírá, umožňuje plavcům zaujmout polohu téměř na břiše nebo na zádech, čímž se snižuje namáhání dolní části zad.
Doporučuje se plavat prsa dvakrát týdně, přičemž jedna lekce by měla pokrývat 600–800 metrů(s povinnými dechovými pohyby, při kterých musí trup vyčnívat nad hladinu vody). Upřednostňujte teplou vodu (např. lázně, horké prameny) nebo saunu po plavání – tradiční čínská medicína to připisuje vylučování chladné vlhkosti.
2. Cvičení „malá vlaštovka“
Cvičení „malá vlaštovka“ spočívá v napodobování letové polohy vlaštovky pohyby končetin. Jeho cílem je posílit zádové svaly a zmírnit namáhání dolní části zad, krku a ramen.Je podobný józe. Malý let vlaštovky je vhodný pro: namožení bederních svalů, bederní fasciitidu, bederní výhřez ploténky, spondylolýzu, mírnou spondylolistézu a zotavení po operaci bederní páteře.
Malý let vlaštovky obecně zahrnuje dvě polohy. Běžná poloha je na břiše, kdy se zapojují zádové svaly, aby zvedly horní a dolní část těla nezávisle na sobě.Existují varianty, při kterých se paže natahují dopředu a střídavě se pohybují nahoru a dolů, aby se posílilo cvičení stabilizačních svalů bederní páteře. Odborníci radí: „Z mého osobního pohledu zahrnuje relativně správná technika „Malá létající vlaštovka“ umístění polštáře pod břicho. Tato poloha vyrovnává bederní zakřivení, čímž snižuje tlak na bederní klouby během cvičení.“
Z klinického hlediska odborníci uvádějí, že cvičení „Malá vlaštovka“ je vhodné pro určité osoby s mírnými bolestmi bederní páteře. Mohou ho zvážit ti, kteří splňují všechna tři kritéria: jsou relativně mladí, trpí bolestmi zad způsobenými dlouhodobým sezením a mají zádové svaly, které nejsou při uvolnění ztuhlé.„To však není absolutní pravidlo. I když tato kritéria splňují, pouze u některých osob bude cvičení účinné. Cvičení „Malá vlaštovka“ není vhodné pro většinu lidí; odhaduje se, že je vhodné pro méně než jednoho z deseti lidí trpících bolestmi bederní páteře. U některých osob může provádění tohoto cvičení dokonce zhoršit jejich potíže.“