加拿大健身專家暨物理治療師莫琳·哈根於美國《Prevention》雜誌中，根據教育實踐與臨床研究，揭示健康長者的運動秘訣。無論長者偏好何種運動形式，皆可從以下七項抗衰老運動中獲益。這些訓練不僅能提升長者身體靈活性，更能預防傷害並延緩衰老跡象。
1. 掌握深蹲要領。年長女性進行深蹲時，需將雙腳腳尖微向外側轉。此簡易調整能使大腿骨與髖關節保持垂直，確保下蹲時膝蓋位於腳踝正上方，避免膝蓋前移。正確姿勢有助強化膝關節力量，減輕膝部疼痛。男性因髖關節結構與女性不同，深蹲時腳尖應朝向身體前方。海根博士進一步補充：「深蹲前的站姿，女性確實需要將雙腳張開略寬於臀部，這能使深蹲動作更為順暢。」
2、肌力訓練能改變老化基因。研究顯示，僅需26週的肌力訓練即可逆轉基因層級的老化進程。海根博士強調：「即使是無嚴重疾病的長者，也能像年輕人般針對各肌群進行訓練。」此外，肌力訓練亦有助維持肌肉量。隨著年齡增長，人體每十年約流失2.3公斤肌肉，同期脂肪卻增加4.5公斤。因此為維持肌肉與脂肪平衡，長者更應積極進行肌力訓練。
3、運動時需動腦思考。海根最常引用一句話：「運動就像用身體解十字字謎。」活動強度越高，大腦參與度越深，健身效果也越顯著。例如能提升長者反應速度的運動包含網球、桌球、羽毛球。提升記憶力的運動包含社交舞與倫巴舞，而需頻繁轉向的運動則如跆拳道與踏步操等。
4、間歇式有氧運動更具效益。美國政府健康指南建議最低運動量為每週150分鐘中等強度有氧運動，但海根研究發現，每週240分鐘的有氧運動對心臟健康更有助益。這是因為有氧運動能改善線粒體功能。線粒體是細胞內產生能量的器官，通常會隨年齡增長而減少。若長者認為每週4小時的有氧運動過長，可選擇間歇訓練法，即交替進行高強度運動與低強度恢復休息。
5、交叉四肢促進左右腦對話。長者運動時可積極採用雙腿與雙臂交錯置於身體中線的動作。此舉能促使左右腦活躍對話，強化兩半球間的神經連結。瑜伽與皮拉提斯中多數姿勢皆符合此條件。
6、適度跳躍動作。多數長者因擔心損傷膝蓋或髖關節而畏懼跳躍動作。哈根博士指出：「長者需要衝擊力來提升骨密度，因此應進行適度跳躍動作。」此處並非指劇烈跳躍，以有力步伐（約踩碎昆蟲的力度）即可達成。此外，弓步、高踢腿、跳繩等運動亦具成效。
7、隨身攜帶計步器散步。一般人日均步數僅2000步，但運動專家強烈建議為促進健康應提升至1萬步。研究顯示，單是記錄步行狀況就能使步數倍增。長者散步時若隨身攜帶計步器，便能在不知不覺間延長步行距離，持續挑戰自身紀錄。