V ameriški reviji Prevention kanadska strokovnjakinja za fitnes in fizioterapevtka Maureen Hagan deli načela vadbe za zdravo staranje, ki izhajajo iz pedagoške prakse in kliničnih raziskav. Ne glede na vrsto vadbe, ki jo preferirajo, lahko starejši odrasli izkoristijo teh sedem vaj proti staranju. Te ne le izboljšujejo gibljivost, ampak tudi preprečujejo poškodbe in spodbujajo občutek mladosti.Za starejše ženske je ključno, da med počepi prste na nogah rahlo usmerijo navzven. Ta preprosta prilagoditev uskladi stegnenico s kolčnim sklepom in zagotovi, da kolena ostanejo neposredno nad gležnji in se ne pomaknejo naprej. Pravilna drža krepi kolenske sklepe in zmanjšuje bolečine.Moška kolka se razlikujeta od ženskih, zato morajo moški med počepi prste usmeriti naprej. Blacken je dodal: »V stoječem položaju pred počepom morajo ženske noge postaviti nekoliko širše od širine kolkov, da olajšajo gibanje.«
2. Vadba za moč lahko spremeni gene staranja. Raziskave kažejo, da lahko že 26 tednov vadbe za moč obrne proces staranja na genetski ravni. Hegen navaja: »Če ne trpijo za resnimi boleznimi, lahko starejši odrasli še vedno izvajajo vadbo za moč na različnih mišičnih skupinah, tako kot mlajši posamezniki.«Poleg tega trening moči ohranja mišično maso, saj posamezniki vsako desetletje izgubijo približno 2,3 kilograma mišic, medtem ko v istem obdobju pridobijo 4,5 kilograma maščobe. Da bi ohranili ravnovesje med mišicami in maščobo, bi morali tudi starejši odrasli izvajati trening moči.
3. Med vadbo vadite tudi možgane. Hegen se strinja z izrekom: »Fizična vadba je kot reševanje križank s telesom.Večja je telesna aktivnost, bolj se možgani vključujejo in boljši so rezultati vadbe. Vaje, ki izboljšujejo reakcijski čas pri starejših odraslih, vključujejo tenis, namizni tenis in badminton; dejavnosti, ki izboljšujejo spomin, kot so družabni plesi in rumba; ter vadbe, ki vključujejo spremembe smeri, kot so taekwondo in step aerobika.
4. Intervalni aerobni trening se je izkazal za učinkovitejšega. Čeprav zdravstvene smernice ameriške vlade priporočajo najmanj 150 minut zmerno intenzivne aerobne vadbe na teden, Hegenova raziskava kaže, da 240 minut na teden prinaša večje koristi za srce. To izhaja iz sposobnosti aerobne vadbe, da izboljša delovanje mitohondrijev.Mitohondriji so celični organeli, ki proizvajajo energijo v človeških celicah, vendar se njihova funkcija s starostjo običajno zmanjšuje. Če se starejšim odraslim štiri ure aerobne vadbe na teden zdijo preveč, je alternativa intervalni trening. Ta vključuje izmenično izvajanje visoko intenzivnih vaj in nizko intenzivnih obdobij počitka.
5. Prekrižane okončine olajšujejo komunikacijo med hemisferami.Starejši odrasli lahko vključijo vaje, pri katerih se okončine prekrižajo preko srednje črte telesa. To spodbuja aktivno komunikacijo med obema možganskima poloblama in krepi nevronske povezave. Mnoge jogijske in pilatesove položaje izpolnjujejo to zahtevo. 6. Primerni skoki. Mnogi starejši odrasli se izogibajo skokom, ker se bojijo, da bi si poškodovali kolena ali boke.Dr. Hegen pravi: »Starejši odrasli potrebujejo nekaj skakalnih gibov, ker potrebujejo ta vpliv za povečanje kostne gostote.« To ne pomeni, da morajo močno skakati; zadostujejo močni koraki (podobni stopanju na žuželko). Poleg tega so koristne vaje, kot so izpadni koraki, visoka kolena in skakanje. 7. Nosite število korakov, ko hodite.Povprečna oseba naredi le 2000 korakov na dan, vendar strokovnjaki za fitnes močno priporočajo, da to število povečate na 10.000 korakov, da boste imeli večje koristi za zdravje. Raziskave kažejo, da samo sledenje hoji podvoji prehojeno razdaljo. Zato naj starejši odrasli razmislijo o nošenju števca korakov med hojo, da nevede povečajo prehojeno razdaljo in nenehno izzivajo svoje osebne rekorde.