Na revista americana Prevention, a especialista em fitness e fisioterapeuta canadiana Maureen Hagan partilha princípios de exercício para um envelhecimento saudável, derivados da prática de ensino e da investigação clínica. Independentemente do tipo de exercício preferido, os idosos podem beneficiar destes sete exercícios antienvelhecimento. Eles não só aumentam a facilidade de movimento, como também previnem lesões e promovem uma sensação de juventude.Para mulheres idosas, posicionar os dedos dos pés ligeiramente para fora durante os agachamentos é fundamental. Este simples ajuste alinha o fémur com a articulação do quadril, garantindo que os joelhos permaneçam diretamente acima dos tornozelos, em vez de se deslocarem para a frente. A forma correta fortalece as articulações dos joelhos e reduz os episódios de dor.A estrutura do quadril dos homens difere da das mulheres, portanto, eles devem apontar os dedos dos pés para a frente durante os agachamentos. Blacken acrescentou: «Na posição em pé antes do agachamento, as mulheres precisam colocar os pés ligeiramente mais afastados do que a largura do quadril para facilitar o movimento».
2. O treino de força pode alterar os genes do envelhecimento. Pesquisas indicam que apenas 26 semanas de treino de força podem reverter o processo de envelhecimento a nível genético. Hegen afirma: «Desde que não sofram de doenças graves, os idosos ainda podem realizar treino de força em vários grupos musculares, tal como os indivíduos mais jovens.»Além disso, o treino de força preserva a massa muscular, uma vez que os indivíduos perdem aproximadamente 2,3 kg de músculo a cada década, enquanto ganham 4,5 kg de gordura no mesmo período. Portanto, para manter o equilíbrio entre músculo e gordura, os idosos devem incorporar o treino de força nas suas rotinas.
3. Exercite o seu cérebro enquanto treina. Hegen defende a seguinte afirmação: «O exercício físico é como fazer palavras cruzadas com o corpo.Quanto maior a atividade física, mais o cérebro se envolve e melhores são os resultados de condicionamento físico. Por exemplo, exercícios que melhoram o tempo de reação em idosos incluem ténis, ténis de mesa e badminton; atividades que melhoram a memória, como dança de salão e rumba; e exercícios que envolvem mudanças de direção, como taekwondo e step aeróbico.
4. O treino aeróbico intervalado revela-se mais eficiente. Embora as diretrizes de saúde do governo dos EUA recomendem um mínimo de 150 minutos de exercício aeróbico de intensidade moderada por semana, a investigação de Hegen indica que 240 minutos por semana proporcionam maiores benefícios cardíacos. Isto deve-se à capacidade do exercício aeróbico de melhorar a função mitocondrial.As mitocôndrias são organelas celulares que geram energia dentro das células humanas, diminuindo normalmente com a idade. Se os idosos considerarem quatro horas de exercício aeróbico semanal excessivo, o treino intervalado oferece uma alternativa. Este envolve alternar explosões de alta intensidade com períodos de recuperação de baixa intensidade.
5. Os membros cruzados facilitam a comunicação inter-hemisférica.Os idosos podem incorporar exercícios em que os membros são cruzados sobre a linha média do corpo. Isto promove a comunicação ativa entre os dois hemisférios cerebrais, fortalecendo as conexões neurais. Muitas posturas de ioga e Pilates cumprem este requisito. 6. Movimentos de salto adequados. Muitos idosos evitam exercícios de salto, com medo de prejudicar os joelhos ou os quadris.O Dr. Hegen afirma: «Os idosos precisam de alguns movimentos de salto porque precisam desse impacto para aumentar a densidade óssea.» Isso não requer saltos vigorosos; passadas poderosas (semelhantes a pisar um inseto) são suficientes. Além disso, exercícios como lunges, joelhos altos e pular corda são benéficos. 7. Leve um pedômetro enquanto caminha.Uma pessoa média caminha apenas 2000 passos por dia, mas os especialistas em fitness recomendam vivamente aumentar este número para 10 000 passos para obter maiores benefícios para a saúde. Estudos mostram que o simples facto de monitorizar a atividade de caminhada duplica a distância percorrida. Assim, os idosos devem levar um pedómetro durante as caminhadas para, sem se aperceberem, aumentar a distância percorrida e desafiar continuamente os seus recordes pessoais.