W amerykańskim czasopiśmie „Prevention” kanadyjska ekspertka fitness i fizjoterapeutka Maureen Hagan dzieli się zasadami ćwiczeń fizycznych sprzyjających zdrowemu starzeniu się, wynikającymi z praktyki dydaktycznej i badań klinicznych. Niezależnie od preferowanego rodzaju ćwiczeń, osoby starsze mogą czerpać korzyści z tych siedmiu ćwiczeń przeciwstarzeniowych. Nie tylko poprawiają one swobodę ruchów, ale także zapobiegają urazom i sprzyjają zachowaniu młodzieńczego wyglądu.Dla starszych kobiet kluczowe znaczenie ma ustawienie palców stóp lekko na zewnątrz podczas przysiadów. Ta prosta zmiana pozwala wyrównać kość udową ze stawem biodrowym, dzięki czemu kolana pozostają bezpośrednio nad kostkami, a nie przesuwają się do przodu. Prawidłowa postawa wzmacnia stawy kolanowe i zmniejsza ból.Budowa bioder mężczyzn różni się od budowy bioder kobiet, dlatego podczas przysiadów powinni oni kierować palce stóp do przodu. Blackgen dodaje: „W pozycji stojącej przed przysiadami kobiety muszą rozstawić stopy nieco szerzej niż szerokość bioder, aby ułatwić ruch”.
2. Trening siłowy może zmienić geny odpowiedzialne za starzenie się. Badania wskazują, że zaledwie 26 tygodni treningu siłowego może odwrócić proces starzenia się na poziomie genetycznym. Hegen stwierdza: „O ile nie cierpią na poważne choroby, osoby starsze mogą nadal wykonywać trening siłowy różnych grup mięśni, tak jak osoby młodsze”.Ponadto trening siłowy pozwala zachować masę mięśniową, ponieważ w ciągu dziesięciu lat organizm traci około 2,3 kg mięśni, a w tym samym czasie przybiera 4,5 kg tłuszczu. Dlatego też, aby zachować równowagę między masą mięśniową a tłuszczową, osoby starsze powinny włączyć trening siłowy do swojego planu ćwiczeń. 3. Ćwicz mózg podczas treningu. Hegen lubi powiedzenie: „Ćwiczenia fizyczne są jak rozwiązywanie krzyżówek za pomocą ciała.Im większa aktywność fizyczna, tym bardziej angażuje się mózg, co daje lepsze wyniki fitness. Przykłady obejmują: - Aktywności poprawiające czas reakcji: tenis, tenis stołowy, badminton - Aktywności poprawiające pamięć: taniec towarzyski, rumba - Aktywności wymagające zmian kierunku: taekwondo, step aerobik
4. Trening aerobowy interwałowy okazuje się bardziej skuteczny. Chociaż wytyczne zdrowotne rządu USA zalecają co najmniej 150 minut umiarkowanej intensywności ćwiczeń aerobowych tygodniowo, badania Hegena wskazują, że 240 minut ćwiczeń aerobowych tygodniowo przynosi większe korzyści dla serca. Wynika to z zdolności ćwiczeń aerobowych do poprawy funkcji mitochondriów.Mitochondria to organelle komórkowe, które wytwarzają energię w komórkach ludzkich, a ich liczba zazwyczaj zmniejsza się wraz z wiekiem. Jeśli osoby starsze uważają, że cztery godziny ćwiczeń aerobowych tygodniowo to zbyt wiele, alternatywą może być trening interwałowy. Polega on na naprzemiennym wykonywaniu ćwiczeń o wysokiej intensywności i okresach regeneracji o niskiej intensywności.
5. Skrzyżowane kończyny ułatwiają komunikację między półkulami mózgowymi.Osoby starsze mogą wykonywać ćwiczenia, w których kończyny są krzyżowane nad linią środkową ciała. Sprzyja to aktywnej komunikacji między obiema półkulami mózgu, wzmacniając połączenia neuronowe. Wiele pozycji jogi i pilatesu spełnia ten wymóg. 6. Odpowiednie ruchy skokowe. Wiele osób starszych unika ćwiczeń skokowych, obawiając się, że mogą one uszkodzić kolana lub biodra.Dr Hegen stwierdza: „Osoby starsze potrzebują pewnych ruchów skokowych, ponieważ potrzebują tego obciążenia, aby zwiększyć gęstość kości”. Nie wymaga to energicznych skoków; wystarczą mocne kroki (podobne do tupania na owada). Dodatkowo korzystne są ćwiczenia takie jak wypady, podnoszenie kolan i skakanie. 7. Noś krokomierz podczas spacerów.Przeciętna osoba pokonuje dziennie zaledwie 2000 kroków, jednak eksperci fitness zdecydowanie zalecają zwiększenie tej liczby do 10 000 kroków, aby uzyskać większe korzyści zdrowotne. Badania pokazują, że samo śledzenie aktywności chodzenia podwaja pokonywaną odległość. Dlatego osoby starsze powinny rozważyć noszenie krokomierza podczas spacerów, aby nieświadomie zwiększyć przebiegnięty dystans i nieustannie poprawiać swoje wyniki.