米国『Prevention』誌において、カナダのフィットネス専門家兼理学療法士モーリーン・ハーゲンは、教育実践と臨床研究から導き出された健康な高齢者のための運動秘訣を紹介した。高齢者がどのような運動を好むにせよ、以下の7つの抗加齢エクササイズから恩恵を受けられる。これらは高齢者が身体をより軽快に動かすことを可能にするだけでなく、怪我を防ぎ、若々しさを感じさせる。
1. スクワットの要点をマスターする。高齢女性の場合、スクワットを行う際は両足のつま先をわずかに外側に向ける必要がある。この簡単な解決策により、大腿骨と股関節が一直線になり、しゃがむ際に膝が足首の上に来るようになり、前方へ移動することを防ぐ。正しい運動方法を採用することで、膝関節の力が強化され、膝関節の痛みが減少する。男性の股関節構造は女性と異なるため、スクワット時はつま先を体の前方に向けるべきです。ヘイゲン氏はさらに「スクワット前の立ち姿勢では、女性は確かに両足の幅を腰幅よりやや広めに開く必要があり、これによりスクワット動作がより容易になります」と補足しています。
2、筋力トレーニングは老化遺伝子を変化させる。研究によると、わずか26週間の筋力トレーニングで遺伝子レベルでの老化プロセスを逆転させられる。ヘイゲン氏は「重篤な疾患がない高齢者でも、若者と同様に各筋肉群の筋力トレーニングが可能だ」と述べる。さらに、筋力トレーニングは筋肉量を維持する効果もある。加齢に伴い、人は10年ごとに約2.3kgの筋肉を失う一方、脂肪は同期間に4.5kg増加する。したがって、筋肉と脂肪のバランスを保つためにも、高齢者も筋力トレーニングを行うべきである。
3、運動時は脳も活用する。ヘイゲンが最も好んで口にする言葉は「運動とは身体でクロスワードパズルを解くようなものだ」である。」このような活動量が多いほど、脳の関与度が高まり、フィットネス効果も向上します。例えば、高齢者の反応時間を向上させる運動にはテニス、卓球、バドミントンが含まれます。記憶力を高める運動には社交ダンスやルンバ、身体の方向転換を伴う運動にはテコンドーやステップエクササイズなどがあります。
4、インターバル式有酸素運動はより効率的。米国政府の健康ガイドラインが推奨する最低運動量は週150分の中強度有酸素運動だが、ハーゲン氏の研究によれば、週240分の有酸素運動が心臓の健康により有益であることが判明している。これは有酸素運動がミトコンドリアの機能を改善するためだ。ミトコンドリアは細胞内でエネルギーを生成する器官であり、通常加齢とともに減少する。高齢者にとって週4時間の有酸素運動が長すぎる場合、インターバルトレーニングを選択できる。これは高強度の運動と低強度の回復休息を交互に行う方法である。
5、四肢を交差させて左右脳の対話を促進する。高齢者は運動中に、両脚と両腕を交差させて体の中心線上に置く動作を積極的に取り入れるとよい。四肢を交差させることで左右の脳が活発に対話し、両半球間の神経接続が強化されるためだ。ヨガやピラティスの多くのポーズがこの条件を満たしている。
6、適切なジャンプ動作。多くの高齢者は膝や股関節を傷める恐れがあると考え、ジャンプ動作を恐れている。ハーゲン氏は「高齢者は骨密度を高める衝撃が必要なので、ある程度のジャンプ動作を行うべきだ」と述べる。これは激しいジャンプを意味するわけではなく、力強い歩幅（虫を踏み潰す程度の力）で十分である。さらに、ランジ、ハイキック、縄跳びなどの運動も有効だ。
7、歩数計を携帯して散歩する。一般人の1日平均歩数は2000歩だが、運動専門家は健康増進のため1万歩への増加を強く推奨している。研究結果によれば、歩行状況を記録するだけで歩数が倍増する。高齢者は散歩時に歩数計を携帯し、知らず知らずのうちに歩行距離を伸ばし、自身の記録に挑戦し続けるとよい。