Sulla rivista americana Prevention, l'esperta di fitness e fisioterapista canadese Maureen Hagan condivide i principi dell'esercizio fisico per un invecchiamento sano derivati dalla pratica didattica e dalla ricerca clinica. Indipendentemente dal tipo di esercizio preferito, gli anziani possono trarre beneficio da questi sette esercizi anti-invecchiamento. Non solo migliorano la facilità di movimento, ma prevengono anche gli infortuni e promuovono una sensazione di giovinezza.Per le donne anziane, è fondamentale posizionare le dita dei piedi leggermente verso l'esterno durante gli squat. Questa semplice regolazione allinea il femore con l'articolazione dell'anca, assicurando che le ginocchia rimangano direttamente sopra le caviglie invece di spostarsi in avanti. Una forma corretta rafforza le articolazioni del ginocchio e riduce il dolore.La struttura dell'anca degli uomini è diversa da quella delle donne, quindi durante gli squat dovrebbero puntare le dita dei piedi in avanti. Blacken ha aggiunto: "Nella posizione eretta prima dello squat, le donne devono posizionare i piedi leggermente più larghi della larghezza delle anche per facilitare il movimento".
2. L'allenamento della forza può alterare i geni dell'invecchiamento. La ricerca indica che solo 26 settimane di allenamento della forza possono invertire il processo di invecchiamento a livello genetico. Hegen afferma: "A condizione che non soffrano di malattie gravi, gli anziani possono ancora eseguire allenamenti di forza su vari gruppi muscolari proprio come i giovani".Inoltre, l'allenamento della forza preserva la massa muscolare, poiché gli individui perdono circa 2,3 chilogrammi di muscoli ogni dieci anni, mentre acquistano 4,5 chilogrammi di grasso nello stesso periodo. Pertanto, per mantenere l'equilibrio tra muscoli e grasso, gli anziani dovrebbero integrare l'allenamento della forza nel loro regime. 3. Allenate il cervello mentre vi allenate. Hegen ama dire: "L'esercizio fisico è come fare i cruciverba con il corpo.Maggiore è l'attività fisica, più il cervello si impegna e migliori sono i risultati di fitness. Ad esempio, gli esercizi che migliorano i tempi di reazione negli anziani includono il tennis, il ping-pong e il badminton; attività che migliorano la memoria, come il ballo da sala e la rumba; e allenamenti che comportano cambi di direzione, come il taekwondo e lo step aerobico.
4. L'allenamento aerobico a intervalli si rivela più efficiente. Sebbene le linee guida sanitarie del governo statunitense raccomandino un minimo di 150 minuti di esercizio aerobico di intensità moderata alla settimana, la ricerca di Hegen indica che 240 minuti alla settimana producono maggiori benefici cardiaci. Ciò deriva dalla capacità dell'esercizio aerobico di migliorare la funzione mitocondriale.I mitocondri sono organelli cellulari che generano energia all'interno delle cellule umane e che tendono a diminuire con l'età. Se gli anziani ritengono eccessive quattro ore di esercizio aerobico settimanale, l'allenamento a intervalli offre un'alternativa. Questo prevede l'alternanza di periodi di alta intensità con periodi di recupero a bassa intensità.
5. Incrociare gli arti facilita la comunicazione interemisferica.Gli anziani possono incorporare esercizi in cui gli arti vengono incrociati sulla linea mediana del corpo. Questo favorisce la comunicazione attiva tra i due emisferi cerebrali, rafforzando le connessioni neurali. Molte posizioni yoga e pilates soddisfano questo requisito. 6. Movimenti di salto appropriati. Molti anziani evitano gli esercizi di salto, temendo di danneggiare le ginocchia o le anche.Il dottor Hegen afferma: "Gli anziani hanno bisogno di alcuni movimenti di salto perché hanno bisogno di questo impatto per aumentare la densità ossea". Non è necessario saltare vigorosamente; sono sufficienti passi potenti (simili a quelli che si fanno per schiacciare un insetto). Inoltre, esercizi come affondi, ginocchia alte e saltelli sono benefici. 7. Portare con sé un contapassi quando si cammina.Una persona media cammina solo 2.000 passi al giorno, ma gli esperti di fitness raccomandano vivamente di aumentare questo numero a 10.000 passi per ottenere maggiori benefici per la salute. La ricerca dimostra che il semplice monitoraggio dell'attività di camminata raddoppia la distanza percorsa. Pertanto, gli anziani dovrebbero considerare di indossare un contapassi durante le passeggiate per aumentare inconsapevolmente il loro chilometraggio e sfidare continuamente i loro record personali.