Az amerikai Prevention magazinban Maureen Hagan kanadai fitneszszakértő és gyógytornász megosztja az egészséges öregedéshez szükséges testmozgás alapelveit, amelyeket tanítási gyakorlatából és klinikai kutatásokból merített. A preferált testmozgás típusától függetlenül az idősebb felnőttek is profitálhatnak ebből a hét öregedésgátló gyakorlatból. Ezek nemcsak javítják a mozgáskönnyűséget, hanem megelőzik a sérüléseket és elősegítik a fiatalság érzését.Idős nők számára kulcsfontosságú, hogy guggolás közben a lábujjaikat kissé kifelé fordítsák. Ez az egyszerű módosítás a combcsontot a csípőízülettel egy vonalba hozza, így a térdek nem csúsznak előre, hanem közvetlenül a bokák felett maradnak. A helyes testtartás erősíti a térdízületeket és csökkenti a fájdalom előfordulását.A férfiak csípőszerkezete eltér a nőkétől, ezért guggolás közben a lábujjaikat előre kell irányítaniuk. Blackgen hozzáteszi: „A guggolás előtti álló helyzetben a nőknek kissé szélesebbre kell állítaniuk a lábukat, mint a csípő szélessége, hogy megkönnyítsék a mozdulatot.”
2. Az erősítő edzés megváltoztathatja az öregedési géneket. Kutatások szerint mindössze 26 hét erősítő edzéssel visszafordítható az öregedési folyamat genetikai szinten. Hegen kijelenti: „Ha nem szenvednek súlyos betegségekben, az idősebb felnőttek is végezhetnek erősítő edzést különböző izomcsoportokra, akárcsak a fiatalabbak.”Ráadásul az erőnléti edzés megőrzi az izomtömeget, mivel az emberek minden évtizedben körülbelül 2,3 kilogramm izmot veszítenek, miközben ugyanebben az időszakban 4,5 kilogramm zsírt szednek fel. Ezért az izom és a zsír közötti egyensúly fenntartása érdekében az idősebb felnőtteknek is erőnléti edzést kell végezniük.
3. Edzés közben eddzen az agyát is. Hegen kedveli a következő mondást: „A testmozgás olyan, mint keresztrejtvényt fejteni a testünkkel.Minél nagyobb a fizikai aktivitás, annál nagyobb az agy aktivitása, és annál hatékonyabb az edzés. Példák: - A reakcióidőt javító tevékenységek: tenisz, asztalitenisz, tollaslabda - A memóriát javító tevékenységek: társastánc, rumba - Irányváltást igénylő tevékenységek: taekwondo, step aerobik
4. Az intervallum aerob edzés hatékonyabbnak bizonyul. Bár az amerikai kormány egészségügyi irányelvei hetente legalább 150 perc közepes intenzitású aerob edzést javasolnak, Hegen kutatása szerint a heti 240 perc aerob edzés nagyobb szív- és érrendszeri előnyökkel jár. Ez abból fakad, hogy az aerob edzés javítja a mitokondriumok működését.A mitokondriumok olyan sejtorganellumok, amelyek energiát termelnek az emberi sejtekben, és általában az életkor előrehaladtával csökken a működésük. Ha az idősebb felnőtteknek túlzottnak tűnik a heti négy óra aerob edzés, akkor az intervallum edzés jelenthet alternatívát. Ez magában foglalja a magas intenzitású rohamok és az alacsony intenzitású pihenőidők váltakozását.
5. A keresztezett végtagok elősegítik a féltekék közötti kommunikációt.Az idősebb felnőttek beépíthetnek olyan gyakorlatokat, amelyek során a lábakat és a karokat a test középvonalán átkeresztelik. Ez elősegíti az agy mindkét oldalának aktív kommunikációját, erősítve a féltekék közötti idegi kapcsolatokat. Számos jóga- és pilates-póz megfelel ennek a követelménynek. 6. Megfelelő ugráló mozgások. Sok idősebb felnőtt kerüli az ugráló gyakorlatokat, mert attól tart, hogy azok károsíthatják a térdét vagy a csípőjét.Dr. Hegen kijelenti: „Az idősebb felnőtteknek szükségük van bizonyos ugráló mozgásokra, mert ez az ütés szükséges a csontsűrűség növeléséhez.” Ehhez nem szükséges erőteljes ugrálás; elegendőek az erőteljes lépések (például az a erő, amellyel egy bogarat eltaposunk). Ezenkívül olyan gyakorlatok is hasznosak, mint a kitörések, a magas térdemelések és az ugrókötél. 7. Séta közben lépésszámlálót hordjunk magunknál.Az átlagember naponta csak 2000 lépést tesz meg, azonban a fitneszszakértők erősen javasolják, hogy ezt 10 000 lépésre növeljék a nagyobb egészségügyi előnyök érdekében. Kutatások kimutatták, hogy már a gyaloglás nyomon követése is megduplázza a megtett távolságot. Ezért az idősebb felnőtteknek lépésszámlálót kell viselniük sétáik során, hogy tudat alatt növeljék a megtett távolságot, és folyamatosan kihívást jelentsenek maguknak.