Dans la revue américaine Prevention, Maureen Hagan, experte canadienne en fitness et physiothérapeute, partage les principes d'exercice pour vieillir en bonne santé, issus de sa pratique pédagogique et de ses recherches cliniques. Quel que soit le type d'exercice préféré, les personnes âgées peuvent tirer profit de ces sept exercices anti-âge. Ils améliorent non seulement la facilité de mouvement, mais préviennent également les blessures et favorisent un sentiment de jeunesse.Pour les femmes âgées, il est essentiel de positionner les orteils légèrement vers l'extérieur pendant les squats. Cet ajustement simple permet d'aligner le fémur avec l'articulation de la hanche, garantissant ainsi que les genoux restent directement au-dessus des chevilles plutôt que de se déplacer vers l'avant. Une posture correcte renforce les articulations des genoux et réduit les épisodes douloureux.La structure de la hanche des hommes étant différente de celle des femmes, ils doivent pointer leurs orteils vers l'avant pendant les squats. Le Dr Blacken ajoute : « En position debout avant de s'accroupir, les femmes doivent écarter leurs pieds légèrement plus que la largeur des hanches pour faciliter le mouvement. »
2. La musculation peut modifier les gènes liés au vieillissement. Des recherches indiquent que seulement 26 semaines de musculation peuvent inverser le processus de vieillissement au niveau génétique. Hegen déclare : « À condition de ne pas souffrir de maladies graves, les personnes âgées peuvent toujours faire de la musculation sur différents groupes musculaires, tout comme les personnes plus jeunes. »De plus, la musculation préserve la masse musculaire, car les individus perdent environ 2,3 kg de muscle chaque décennie tout en prenant 4,5 kg de graisse au cours de la même période. Par conséquent, pour maintenir l'équilibre entre les muscles et la graisse, les personnes âgées devraient intégrer la musculation à leur programme d'entraînement. 3. Faites travailler votre cerveau pendant que vous vous entraînez. Hegen aime à dire : « L'exercice physique, c'est comme faire des mots croisés avec son corps.Plus l'activité physique est intense, plus le cerveau est sollicité, ce qui permet d'obtenir de meilleurs résultats en matière de condition physique. Voici quelques exemples : - Activités améliorant le temps de réaction : tennis, tennis de table, badminton - Activités stimulant la mémoire : danse de salon, rumba - Activités nécessitant des changements de direction : taekwondo, step
4. L'entraînement aérobique par intervalles s'avère plus efficace. Bien que les recommandations sanitaires du gouvernement américain préconisent au minimum 150 minutes d'exercice aérobique d'intensité modérée par semaine, les recherches de Hegen indiquent que 240 minutes d'exercice aérobique par semaine sont plus bénéfiques pour le cœur. Cela s'explique par la capacité de l'exercice aérobique à améliorer la fonction mitochondriale.Les mitochondries sont des organites cellulaires qui génèrent de l'énergie dans les cellules humaines, mais leur nombre diminue généralement avec l'âge. Si les personnes âgées trouvent que quatre heures d'exercice aérobique par semaine sont excessives, l'entraînement par intervalles offre une alternative. Il consiste à alterner des périodes d'effort intense et des périodes de récupération à faible intensité.
5. Le croisement des membres facilite la communication interhémisphérique.Les personnes âgées peuvent intégrer des exercices où les membres sont croisés au-dessus de la ligne médiane du corps. Cela favorise une communication active entre les deux hémisphères cérébraux, renforçant ainsi les connexions neuronales. De nombreuses postures de yoga et de Pilates répondent à cette exigence. 6. Mouvements de saut appropriés. De nombreuses personnes âgées évitent les exercices de saut, craignant de se blesser aux genoux ou aux hanches.Le Dr Hegen déclare : « Les personnes âgées ont besoin de certains mouvements de saut, car elles ont besoin de cet impact pour améliorer leur densité osseuse. » Il n'est pas nécessaire de sauter vigoureusement ; des foulées puissantes (comme la force utilisée pour écraser un insecte) suffisent. De plus, des exercices tels que les fentes, les genoux hauts et la corde à sauter sont bénéfiques. 7. Emportez un podomètre lorsque vous marchez.Une personne moyenne ne marche que 2 000 pas par jour, mais les experts en fitness recommandent vivement d'augmenter ce nombre à 10 000 pas pour obtenir de meilleurs résultats en matière de santé. Des recherches montrent que le simple fait de suivre son activité de marche double la distance parcourue. Les personnes âgées devraient donc porter un podomètre pendant leurs promenades afin d'augmenter inconsciemment leur kilométrage et de battre continuellement leurs records personnels.