Kanadalainen kunto- ja fysioterapeutti Maureen Hagan jakaa amerikkalaisessa Prevention-lehdessä terveiden ikäihmisten liikuntaperiaatteita, jotka perustuvat opetuskokemukseen ja kliiniseen tutkimukseen. Ikäihmiset voivat hyötyä näistä seitsemästä ikääntymistä ehkäisevästä liikunnasta riippumatta siitä, minkälaista liikuntaa he harrastavat. Ne eivät ainoastaan paranna liikuntakykyä, vaan myös ehkäisevät vammoja ja edistävät nuorekkuuden tunnetta.Ikääntyneille naisille on tärkeää asettaa varpaat hieman ulospäin kyykkyjen aikana. Tämä yksinkertainen säätö kohdistaa reisiluun lonkkanivelen kanssa, jolloin polvet pysyvät suoraan nilkkojen yläpuolella eivätkä siirry eteenpäin. Oikea asento vahvistaa polviniveliä ja vähentää kipua.Miesten lonkarakenne eroaa naisten rakenteesta, joten heidän tulisi osoittaa varpaat eteenpäin kyykkyjen aikana. Blacken lisäsi: "Seisoma-asennossa ennen kyykkyä naisten on asetettava jalkansa hieman lantion leveydestä leveämmälle helpottamaan liikettä."
2. Voimaharjoittelu voi muuttaa ikääntymisgeenejä. Tutkimukset osoittavat, että jo 26 viikon voimaharjoittelu voi kääntää ikääntymisprosessin geneettisellä tasolla. Hegen toteaa: "Jos heillä ei ole vakavia sairauksia, ikääntyneet voivat silti harjoitella voimaharjoittelua eri lihasryhmille aivan kuten nuoremmatkin."Lisäksi voimaharjoittelu säilyttää lihasmassaa, sillä ihmiset menettävät noin 2,3 kiloa lihasmassaa joka vuosikymmenen aikana ja samalla kertyy 4,5 kiloa rasvaa. Siksi ikääntyneiden aikuisten tulisi myös harjoittaa voimaharjoittelua lihasten ja rasvan tasapainon säilyttämiseksi.
3. Harjoittele aivojasi treenatessasi. Hegen suosii sanontaa: "Fyysinen harjoittelu on kuin ristisanatehtävien tekemistä kehollasi.Mitä enemmän fyysistä aktiivisuutta, sitä enemmän aivot ovat mukana ja sitä tehokkaampi harjoitus on. Esimerkkejä: - Reaktioaikaa parantavat aktiviteetit: tennis, pöytätennis, sulkapallo - Muistia parantavat aktiviteetit: tanssisali, rumba - Suunnanmuutoksia vaativat aktiviteetit: taekwondo, step-aerobic
4. Intervalliharjoittelu on tehokkaampaa. Vaikka Yhdysvaltain hallituksen terveyssuositukset suosittelevat vähintään 150 minuuttia kohtuullisen intensiivistä aerobista liikuntaa viikossa, Hegenin tutkimus osoittaa, että 240 minuuttia viikossa tuottaa suurempia sydänterveyshyötyjä. Tämä johtuu aerobisen liikunnan kyvystä parantaa mitokondrioiden toimintaa.Mitokondriot ovat soluelimiä, jotka tuottavat energiaa ihmisen soluissa, mutta niiden määrä yleensä vähenee iän myötä. Jos ikääntyneet kokevat neljän tunnin viikoittaisen aerobisen liikunnan liian raskaaksi, vaihtoehtona on intervalliharjoittelu. Siinä vuorotellaan korkean intensiteetin jaksoja ja matalan intensiteetin palautumisjaksoja.
5. Raajojen ristikkäin asettaminen helpottaa aivojen puoliskojen välistä viestintää.Ikääntyneet voivat sisällyttää harjoituksiinsa raajojen ristikkäin liikkumista kehon keskiviivan yli. Tämä edistää aivojen puoliskojen välistä aktiivista viestintää ja vahvistaa hermoratoja. Monet jooga- ja pilates-asennot täyttävät tämän vaatimuksen. 6. Sopivat hyppyliikkeet. Monet ikääntyneet välttävät hyppyharjoituksia peläten niiden vahingoittavan polvia tai lantiota.Tohtori Hegen toteaa: "Ikääntyneet tarvitsevat jonkin verran hyppyliikkeitä, koska he tarvitsevat tätä iskua luun tiheyden parantamiseksi." Tämä ei tarkoita voimakkaita hyppyjä; voimakkaat askeleet (kuten hyönteisen murskaamiseen käytetty voima) riittävät. Lisäksi harjoitukset kuten lungit, korkeat polvet ja hyppynaru ovat hyödyllisiä. 7. Käytä askelmittaria kävellessäsi.Keskimääräinen ihminen kävelee päivittäin vain 2 000 askelta, mutta kuntoilun asiantuntijat suosittelevat voimakkaasti lisäämään tämän määrän 10 000 askeleeseen, jotta terveyshyödyt olisivat suuremmat. Tutkimukset osoittavat, että pelkästään kävelyn seuranta kaksinkertaistaa kuljetun matkan. Siksi ikääntyneiden tulisi harkita askelmittarin käyttämistä kävelyjen aikana, jotta he voivat tietämättään lisätä kulkemaansa matkaa ja haastaa jatkuvasti omia ennätyksiään.