V americkém časopise Prevention kanadská odbornice na fitness a fyzioterapeutka Maureen Hagan sdílí zásady cvičení pro zdravé stárnutí, které vycházejí z pedagogické praxe a klinického výzkumu. Bez ohledu na preferovaný typ cvičení mohou starší dospělí těžit z těchto sedmi cvičení proti stárnutí. Nejenže zlepšují pohyblivost, ale také předcházejí zraněním a podporují pocit mládí.Pro starší ženy je klíčové při dřepech mírně vytočit špičky nohou ven. Tato jednoduchá úprava vyrovná stehenní kost s kyčelním kloubem a zajistí, že kolena zůstanou přímo nad kotníky, místo aby se posunula dopředu. Správný postoj posiluje kolenní klouby a snižuje bolest.Struktura kyčlí u mužů se liší od struktury u žen, proto by měli při dřepech směřovat prsty nohou dopředu. Blacken dodal: „Ve stoje před dřepem musí ženy rozkročit nohy o něco více než na šířku boků, aby se jim pohyb lépe prováděl.“
2. Silový trénink může změnit stárnoucí geny. Výzkumy ukazují, že pouhých 26 týdnů silového tréninku může zvrátit proces stárnutí na genetické úrovni. Hegen uvádí: „Pokud netrpí vážnými nemocemi, mohou starší dospělí stejně jako mladší jedinci provádět silový trénink různých svalových skupin.“Kromě toho silový trénink zachovává svalovou hmotu, protože lidé každých deset let ztratí přibližně 2,3 kg svalů a ve stejném období přiberou 4,5 kg tuku. Aby si starší dospělí udrželi rovnováhu mezi svaly a tukem, měli by proto do svého režimu zařadit silový trénink. 3. Při cvičení procvičujte mozek. Hegen má rád rčení: „Fyzické cvičení je jako luštění křížovek s tělem.Čím větší je fyzická aktivita, tím více se zapojuje mozek, což vede k lepším výsledkům v oblasti kondice. Příklady: - Aktivity zlepšující reakční dobu: tenis, stolní tenis, badminton - Aktivity posilující paměť: společenské tance, rumba - Aktivity vyžadující změny směru: taekwondo, step aerobik
4. Intervalový aerobní trénink se ukazuje jako účinnější. Ačkoli zdravotní doporučení vlády USA doporučují minimálně 150 minut aerobního cvičení střední intenzity týdně, výzkum Dr. Hegena ukazuje, že 240 minut aerobního cvičení týdně přináší větší srdeční benefity. To vyplývá ze schopnosti aerobního cvičení zlepšovat funkci mitochondrií.Mitochondrie jsou buněčné organely, které vytvářejí energii v lidských buňkách a jejichž počet se s věkem obvykle snižuje. Pokud by starší dospělí považovali čtyři hodiny aerobního cvičení týdně za nadměrné, alternativou je intervalový trénink. Ten spočívá ve střídání vysoké intenzity cvičení s obdobím zotavení s nízkou intenzitou.
5. Křížení končetin usnadňuje komunikaci mezi hemisférami.Starší dospělí mohou zařadit cvičení, při kterých se končetiny kříží přes středovou osu těla. To podporuje aktivní komunikaci mezi oběma hemisférami mozku a posiluje nervové spojení. Mnoho pozic jógy a pilates tento požadavek splňuje. 6. Vhodné skokové pohyby. Mnoho starších dospělých se vyhýbá skokovým cvičením, protože se obávají, že by si mohli poškodit kolena nebo kyčle.Dr. Hegen uvádí: „Starší dospělí potřebují některé skokové pohyby, protože potřebují tento dopad k posílení hustoty kostí.“ To neznamená, že je nutné skákat energicky; stačí silné kroky (podobné rozšlapání brouka). Kromě toho jsou prospěšná cvičení jako výpady, vysoké kolena a skákání. 7. Noste při chůzi krokoměr.Průměrný člověk ujde denně pouze 2 000 kroků, ale odborníci na fitness důrazně doporučují zvýšit tento počet na 10 000 kroků, aby se dosáhlo větších zdravotních přínosů. Výzkumy ukazují, že pouhé sledování chůze zdvojnásobuje ušlou vzdálenost. Starší dospělí by proto měli zvážit nošení krokoměru při chůzi, aby nevědomky zvýšili svůj počet ušlých kilometrů a neustále překonávali své osobní rekordy.