多數人認為運動最能燃燒脂肪，但部分人效果不彰。事實上，運動燃脂需滿足三大必要條件。牢記這些要點，即可有效減重。
1. 運動時需達到中至低強度運動心率
何謂中至低強度運動心率？如何計算？可透過以下公式推算個人中至低強度運動心率：
計算公式：中低強度運動心率＝(220－年齡)×60% － (220－年齡)×80%
例：20歲者中低強度運動心率為(220－20)×60% －(220－20)×80%，即120～160次/分鐘。換言之，此人進行中低強度運動時的心率應介於每分鐘120至160次之間。若低於120次/分或超過160次/分，則不被視為中低強度運動心率，此時脂肪燃燒效應將不顯著。
中低強度運動能大幅提升脂肪作為能量來源的比例，單位時間內的脂肪分解與消耗量較高，故減重效果最為顯著。強度過低的運動雖能使脂肪能量利用率達到最高，但因運動強度不足，單位時間內的脂肪分解與消耗量較少。高強度運動則主要以葡萄糖作為能量來源，脂肪比例極低，不利於脂肪分解與消耗。此外，肥胖者因生理機能衰退，在運動減重的初期階段往往難以承受高強度運動。
2、中低強度運動需持續30分鐘以上
第二項關鍵條件是維持中低強度心率運動超過30分鐘，方能達成燃脂目標。運動初期優先消耗肝醣，待肝醣幾乎耗盡後脂肪燃燒比例才逐步提升，因此中強度運動持續時間越長，燃燒脂肪量越可觀。持續30至60分鐘時，消耗熱量中約50%來自脂肪燃燒。
3、中低強度運動必須動用大肌群
即慢跑、游泳、有氧運動等項目，方能有效且全面地減少體脂肪。
舉例而言，麻將屬於典型的小肌群運動。儘管因緊張等因素，遊戲過程中的心率可能達到中低強度並持續超過20分鐘，但由於未動員大肌群，故無法產生燃脂效果。此外，使用燃脂機進行的被動運動同樣屬於小肌群運動，絕對無法達成減脂目標。
總而言之，健康減重沒有捷徑可走，運動始終是首要選擇。只要遵守上述三項原則，減重成效便值得期待。同時須警惕過度依賴外在手段（如減肥藥、器械）或追求速成減重，否則恐適得其反，使您永遠在減重迷宮中徘徊不前。