Mnogi verjamejo, da vadba najbolj učinkovito kuri maščobe, vendar nekateri ne vidijo veliko rezultatov. Da bi z vadbo dosegli izgubo maščobe, morajo biti izpolnjeni trije bistveni pogoji. Če se jih boste držali, boste učinkovito izgubili težo. 1. Med aktivnostjo dosežite srčni utrip zmerne do nizke intenzivnosti. Kaj pomeni srčni utrip zmerne do nizke intenzivnosti in kako se izračuna? Tukaj je formula za določitev vašega osebnega ciljnega območja:
Formula: Srčni utrip pri zmerni do nizki intenzivnosti vadbe = (220 - starost) × 60 % – (220 - starost) × 80 %
Na primer, srčni utrip 20-letnika pri zmerni do nizki intenzivnosti vadbe bi bil (220 - 20) × 60 % –(220-2) × 80 %, kar ustreza 120–160 utripom na minuto. To pomeni, da njihov srčni utrip pri zmerni do nizki intenzivnosti vadbe znaša med 120 in 160 utripov na minuto. Utripi pod 120 utripov na minuto ali nad 160 utripov na minuto ne veljajo za srčni utrip pri zmerni do nizki intenzivnosti vadbe, pri teh ravneh pa se maščoba ne bo kurila.
Pri zmerni do nizki intenzivnosti vadbe se za energijo porabi večji delež maščob, ki se razgrajujejo in porabljajo v večji količini na enoto časa, kar prinaša najboljše rezultate pri hujšanju. Pri zelo nizki intenzivnosti vadbe maščobe sicer zagotavljajo največji delež energije, vendar nizka intenzivnost pomeni, da se na enoto časa razgrajuje in porabi manj maščob.Visoko intenzivna vadba za energijo uporablja predvsem glukozo, maščoba pa prispeva le majhen delež. To je neugodno za razgradnjo in porabo maščob. Poleg tega imajo debeli posamezniki pogosto slabše fiziološke funkcije, zaradi česar je visoko intenzivna vadba v zgodnjih fazah hujšanja z vadbo težko prenosljiva. 2. Vadba z nizko do zmerno intenzivnostjo mora trajati več kot pol ure Drugi ključni pogoj je, da mora vadba s srčnim utripom te nizke do zmerne intenzivnosti trajati več kot 30 minut, da se doseže izgorevanje maščob.To je zato, ker se v začetni fazi vadbe porabijo predvsem zaloge glikogena. Šele ko so zaloge glikogena v veliki meri izčrpane, se delež izgorevanih maščob postopoma poveča. Posledično velja, da daljša je vadba zmerne intenzivnosti, večja je poraba maščob. Ko vadba traja 30 do 60 minut, približno 50 % porabljenih kalorij izhaja iz izgorevanja maščob.
3. Vadba zmerne do nizke intenzivnosti mora vključevati velike mišične skupine
Kot so tek, plavanje, aerobika in podobne aktivnosti, da se učinkovito in celovito zmanjša telesna maščoba.
Mahjong je na primer klasičen primer aktivnosti za majhne mišične skupine. Zaradi dejavnikov, kot je napetost, lahko srčni utrip med igranjem mahjonga doseže zmerno do nizko intenzivnost in jo ohrani dalj časa, več kot dvajset minut. Ker pa ne vključuje velikih mišičnih skupin, ne more doseči učinka izgorevanja maščob. Podobno pasivno gibanje, ki ga povzročajo naprave za izgorevanje maščob, cilja na majhne mišične skupine in je popolnoma nezmožno doseči zmanjšanje maščob.
V bistvu zdravo hujšanje ne dopušča bližnjic. Vadba ostaja primarni pristop. Z upoštevanjem treh zgoraj navedenih načel bo vaše hujšanje lahko izjemno učinkovito. Poleg tega se izogibajte prekomernemu zanašanju na zunanje pripomočke (tabletke za hujšanje, naprave za hujšanje) ali bližnjice, da ne boste nazadovali. V nasprotnem primeru se boste morda znašli v neskončnem krogu hujšanja.