Wiele osób uważa, że ćwiczenia fizyczne najskuteczniej spalają tłuszcz, ale niektórzy nie widzą żadnych rezultatów. Aby osiągnąć utratę tkanki tłuszczowej poprzez ćwiczenia fizyczne, należy spełnić trzy podstawowe warunki. Pamiętaj o nich, a pomogą Ci one skutecznie schudnąć. 1. Podczas aktywności fizycznej osiągnij tętno o umiarkowanej lub niskiej intensywności. Co stanowi tętno o umiarkowanej lub niskiej intensywności i jak je obliczyć? Oto wzór pozwalający określić indywidualny zakres docelowy:
Wzór: Tętno podczas ćwiczeń o umiarkowanej lub niskiej intensywności = (220 - wiek) × 60% – (220 - wiek) × 80%
Na przykład tętno podczas ćwiczeń o umiarkowanej lub niskiej intensywności dla 20-latka wynosiłoby (220 - 20) × 60% –(220-2) × 80%, co odpowiada 120–160 uderzeniom na minutę. Oznacza to, że tętno podczas ćwiczeń o umiarkowanej lub niskiej intensywności wynosi od 120 do 160 uderzeń na minutę. Tętno poniżej 120 uderzeń na minutę lub powyżej 160 uderzeń na minutę nie kwalifikuje się jako tętno podczas ćwiczeń o umiarkowanej lub niskiej intensywności i na tych poziomach tłuszcz nie będzie spalany.
Ćwiczenia o umiarkowanej lub niskiej intensywności wykorzystują większą ilość tłuszczu jako źródło energii, rozkładając i spalając więcej tłuszczu w jednostce czasu, co daje najlepsze wyniki w odchudzaniu. Podczas ćwiczeń o bardzo niskiej intensywności, mimo że tłuszcz stanowi największą część energii, niska intensywność oznacza, że w jednostce czasu rozkładana i spalana jest mniejsza ilość tłuszczu.Ćwiczenia o wysokiej intensywności opierają się głównie na glukozie jako źródle energii, a tłuszcz stanowi tylko niewielką część. Jest to niekorzystne dla rozkładu i zużycia tłuszczu. Ponadto osoby otyłe często mają gorszą sprawność fizyczną, co sprawia, że ćwiczenia o wysokiej intensywności są trudne do zniesienia na początkowych etapach odchudzania opartego na ćwiczeniach. 2. Ćwiczenia o niskiej lub umiarkowanej intensywności powinny trwać ponad pół godziny Drugim kluczowym warunkiem jest to, że ćwiczenia o niskiej lub umiarkowanej intensywności muszą trwać ponad 30 minut, aby osiągnąć spalanie tłuszczu.Wynika to z faktu, że początkowa faza ćwiczeń powoduje przede wszystkim wyczerpanie zapasów glikogenu. Dopiero po znacznym wyczerpaniu zapasów glikogenu stopniowo wzrasta udział spalanej tkanki tłuszczowej. W związku z tym im dłużej utrzymywane są ćwiczenia o umiarkowanej intensywności, tym większe jest zużycie tłuszczu. Gdy ćwiczenia trwają od 30 do 60 minut, około 50% zużytych kalorii pochodzi ze spalania tłuszczu.
3. Ćwiczenia o umiarkowanej lub niskiej intensywności muszą angażować duże grupy mięśni
Obejmuje to takie aktywności, jak jogging, pływanie i aerobik, które skutecznie redukują tkankę tłuszczową we wszystkich obszarach ciała.
Na przykład mahjong jest klasycznym przykładem aktywności angażującej małe grupy mięśni. Ze względu na czynniki takie jak napięcie, tętno podczas gry w mahjonga może osiągnąć umiarkowaną lub niską intensywność i utrzymywać się na tym poziomie przez dłuższy czas, przekraczający dwadzieścia minut. Jednak ponieważ nie angażuje ono dużych grup mięśni, nie pozwala osiągnąć efektu spalania tłuszczu. Podobnie, pasywny ruch wywoływany przez urządzenia spalające tłuszcz angażuje małe grupy mięśni i absolutnie nie pozwala osiągnąć redukcji tkanki tłuszczowej.
Zasadniczo zdrowa utrata wagi nie dopuszcza żadnych skrótów. Ćwiczenia fizyczne pozostają podstawowym podejściem. Przestrzegając trzech zasad opisanych powyżej, Twoja droga do utraty wagi może okazać się niezwykle skuteczna. Ponadto unikaj nadmiernego polegania na zewnętrznych środkach pomocniczych (tabletki odchudzające, urządzenia odchudzające) lub skrótach, aby nie cofnąć się w swoich wysiłkach. W przeciwnym razie możesz znaleźć się w sytuacji, w której będziesz nieustannie biegać w kółko na bieżni odchudzającej.