多くの人は運動が最も脂肪燃焼に効果的だと考えますが、効果が出にくい人もいます。実は運動で脂肪を燃焼させるには、3つの必要条件を守る必要があります。これらを覚えておけば、効果的に減量できます。
1. 運動時は中～低強度の運動心拍数に達すること
中～低強度の運動心拍数とは何か？どう計算するのか？以下の公式で、自身の中～低強度運動心拍数を算出できます。
計算式：中低強度運動心拍数＝(220－年齢)×60% － (220－年齢)×80%
例：20歳の場合、中低強度運動心拍数は(220－20)×60% －(220-2)×80%、つまり120～160回/分となります。つまり、この人の中低強度運動時の心拍数は120回/分から160回/分の間で、120回/分未満または160回/分を超える場合は中低強度運動の心拍数とはみなされず、脂肪燃焼は起こりません。
中低強度の運動では、脂肪をエネルギー源とする割合が高く、単位時間当たりの脂肪分解・消費量が多いため、減量効果が最も高い。強度が低すぎる運動では、脂肪エネルギー利用率は最大となるが、運動強度が低いため単位時間当たりの脂肪分解・消費量は少ない。高強度運動では主にブドウ糖がエネルギー源となり、脂肪の割合はごくわずかであるため、脂肪の分解・消費には不利である。さらに肥満者は生理機能が低下しているため、運動による減量の初期段階では高強度運動に耐えられないことが多い。
2、中低強度運動は30分以上継続すること
第二の重要な条件は、この中低強度運動心拍数での運動を30分以上継続することである。これにより初めて脂肪燃焼の目的を達成できる。運動初期はまずグリコーゲンが消費され、グリコーゲンがほぼ枯渇した後に脂肪燃焼の割合が徐々に増加するため、中強度運動を長く継続すればするほどより多くの脂肪が燃焼される。30分から1時間継続すれば、消費カロリーの50％が脂肪燃焼によって供給される。
3、中低強度の運動は大筋群を動かす運動でなければならない
つまりジョギング、水泳、エアロビクスなどの運動種目であり、これにより効果的かつ全身的に体脂肪を減らすことができる。
例を挙げると、麻雀は典型的な小筋肉群運動である。緊張などの要因により、プレイ中に心拍数が中低強度に達し、20分以上持続することもあるが、大筋肉群を動員しないため脂肪燃焼効果は得られない。また、脂肪燃焼マシンによる受動的運動も小筋肉群運動であり、脂肪減少目的を達成することは絶対に不可能である。
要するに、健康的な減量には近道など存在せず、運動が第一選択肢です。上記の三条件を遵守すれば、減量に大きな成果が期待できるでしょう。また、減量において外部要因（ダイエット薬・機器）への過度な依存や近道は禁物です。そうしなければ、かえって逆効果となり、減量という迷路を永遠に彷徨い続けることになるでしょう。