Molti credono che l'esercizio fisico bruci i grassi in modo più efficace, ma alcuni vedono pochi effetti. Per ottenere la combustione dei grassi attraverso l'esercizio fisico, devono essere soddisfatte tre condizioni essenziali. Ricordarle vi aiuterà a perdere peso in modo efficiente. 1. Raggiungere una frequenza cardiaca da moderata a bassa durante l'attività fisica. Cosa costituisce una frequenza cardiaca da moderata a bassa e come si calcola? Ecco una formula per determinare il vostro intervallo di riferimento personale:
Formula: frequenza cardiaca moderata-bassa durante l'esercizio fisico = (220 - età) × 60% – (220 - età) × 80%
Ad esempio, la frequenza cardiaca moderata-bassa durante l'esercizio fisico di un ventenne sarebbe (220 - 20) × 60% –(220-2) × 80%, che equivale a 120-160 battiti al minuto. Ciò significa che la frequenza cardiaca durante un esercizio fisico di intensità da moderata a bassa è compresa tra 120 e 160 bpm. Frequenze inferiori a 120 bpm o superiori a 160 bpm non sono considerate frequenze cardiache moderate-basse e a questi livelli il grasso non viene bruciato.
L'esercizio fisico di intensità da moderata a bassa utilizza una percentuale maggiore di grasso per produrre energia, scomponendo e consumando più grasso per unità di tempo, ottenendo così i migliori risultati in termini di perdita di peso. Durante l'esercizio fisico di intensità molto bassa, sebbene il grasso fornisca la percentuale più alta di energia, la bassa intensità comporta una minore scomposizione e consumo di grasso per unità di tempo.L'esercizio fisico ad alta intensità si basa principalmente sul glucosio per produrre energia, con il grasso che contribuisce solo in piccola parte. Ciò è sfavorevole per la scomposizione e il consumo di grassi. Inoltre, le persone obese hanno spesso funzioni fisiologiche più deboli, il che rende difficile tollerare l'esercizio fisico ad alta intensità nelle prime fasi della perdita di peso basata sull'esercizio fisico. 2. L'esercizio fisico di intensità da bassa a moderata dovrebbe essere sostenuto per oltre mezz'ora La seconda condizione fondamentale è che l'esercizio fisico a questa frequenza cardiaca di intensità da bassa a moderata deve essere sostenuto per oltre 30 minuti per ottenere la combustione dei grassi.Questo perché l'esercizio fisico inizialmente esaurisce le riserve di glicogeno; solo dopo che il glicogeno è stato in gran parte esaurito, la combustione dei grassi aumenta gradualmente. Di conseguenza, più a lungo si mantiene un esercizio fisico di intensità moderata, maggiore è il consumo di grassi. Dopo 30-60 minuti, circa la metà delle calorie consumate proverrà dai grassi.
3. L'esercizio fisico di intensità da moderata a bassa deve coinvolgere grandi gruppi muscolari
Come jogging, nuoto, aerobica e attività simili, per ridurre efficacemente il grasso corporeo in modo completo.
Ad esempio, il mahjong è un classico esempio di attività che coinvolge piccoli gruppi muscolari. A causa di fattori come la tensione, la frequenza cardiaca durante il mahjong può raggiungere livelli di intensità da moderata a bassa e mantenerli per periodi prolungati superiori ai venti minuti. Tuttavia, poiché non coinvolge grandi gruppi muscolari, non è in grado di ottenere effetti di combustione dei grassi. Allo stesso modo, il movimento passivo indotto dalle macchine per bruciare i grassi coinvolge piccoli gruppi muscolari ed è assolutamente incapace di ottenere una riduzione del grasso.
In sostanza, una perdita di peso sana non ammette scorciatoie. L'esercizio fisico rimane l'approccio principale. Aderendo ai tre principi sopra descritti, il vostro percorso di perdita di peso potrebbe rivelarsi notevolmente efficace. Inoltre, evitate di fare eccessivo affidamento su aiuti esterni (pillole dimagranti, dispositivi dimagranti) o scorciatoie, per non rischiare di fare passi indietro. Altrimenti, potreste ritrovarvi a correre all'infinito sul tapis roulant della perdita di peso.